筋肉を最大限に成長させるには、フルレンジモーション（全可動域）の動作で行うのが基本。
それを踏まえたうえで、可動域による筋肉の働きを使い分け、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）に最大限に負荷をかけるには？
この記事では、上腕二頭筋のエクササイズであるカールで使われる筋肉と、効果的に行うための方法を解説していきます。
カールで使われる３つの筋肉
肘関節を屈曲する（曲げる）カール動作では、主に上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋の３つが働いています。
これらの筋肉は、それぞれ付着している部位や役割がそれぞれ異なりますが、共同して働くことにより、肘を曲げる動作が行われます。
腕橈骨筋は橈骨（手首の近く）から始まり、上腕骨の肘近くに付着しています。
腕橈骨筋は、カール動作のスタート時（肘を伸ばした状態から、～３０度までの角度）に働きます。
上腕筋は、上腕二頭筋の下（深部）に位置し、下端は尺骨（前腕の骨のひとつ）、上端は上腕骨下端に付着しています。
上腕筋はカールの可動域の中間の段階（３０～１００度）でもっとも強く働きます。
上腕二頭筋は上腕の表側にあり、２つの筋頭（長頭と短頭）とも、橈骨の肘近くから始まって、上端はそれぞれ肩甲骨に付着しています。
上腕二頭筋は肘を９０度に曲がるポジションを過ぎたあたりから（１００～１３５度）、主要な働きをするようになります。
上腕二頭筋のテンションを維持する方法
カールをやや肘を曲げたポジションからスタートすると、動作全体をとおして上腕二頭筋のテンション（緊張状態）を維持することができます。
肘をやや曲げた位置から始めると可動域は少し狭まりますが、腕橈骨筋の働きが抑えられ、上腕の筋肉に刺激を集中することができます。
上級者向けテクニック「２１レップ法」
３つの筋頭をそれぞれ重点的に鍛える方法として、「２１レップ法」があります。
これは、ロニー・コールマン（１９９８～２００５年ミスターオリンピア=ボディビルチャンピオン）も好んで行っていた応用テクニックで、７回ごとに違う可動範囲で動作を行うやり方です。
まず最初の７回は、カールのスタートポジション（肘を伸ばした状態）から、動作の中間点（９０度まで）の範囲で動作を繰り返します（主に腕橈骨筋と、上腕筋が刺激されます）。
次の７回は、動作の中間点からトップポジション（９０～１３５度を超えたところ）までの範囲で行います（主に上腕二頭筋が刺激されます）。
最後の７回は全可動域の動作を行い、３つの筋肉をしっかりと追い込むようにします。
まとめ：動作の角度とそれぞれの筋肉の働き
・カールでは、肘を伸ばしたスタートポジションから３０度までは、主に腕橈骨筋が働く
・３０～１００度までは、主に上腕筋が働く
・１００～１３５度では、上腕二頭筋が主に働く
筋トレでは、全可動域の動作で行うことが多くの筋繊維を動員し、筋肉を最大限に成長させる基本となります。
応用として、可動範囲を区切って行うことで、特定の部分に焦点を当て刺激することができます。
