筋トレ週３回の分割法　３分割の筋トレメニューの組み合わせ方

「週３回鍛えたいんだけど、効率良く行う方法は？」「具体的なメニューの組み方を知りたい！」

週３回の筋トレ、より良いトレーニング頻度ですが、どんなメニューが効果があるのか成果を上げるためにも前もって知っておきたいですよね。

ここでは、目的別のトレーニングの考え方やメニューの組み方を解説していきます。

目的別のトレーニングの考え方
ボディメイクのためのメニューの組み方
３分割のメニューの例
まとめ

目的別のトレーニングの考え方

▼筋トレの適切な頻度は？分割法についてはこちら

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初心者の方の場合はまだ扱う重量が軽めなので、１日おきに各部位（脚・胸・背中・肩・腕・腹筋など）の基本的な筋トレ種目を１種目ずつ、１日でまとめて行う全身法が効率的。

トレーニング頻度が高いので、短期間で神経系が発達してフォームが身につき、基礎となる筋力・筋肉をつけることができます。

重量が上がってきたら、筋肉や神経系に休息を入れる期間が必要になるので、強度や部位ごとの頻度を見直していくようにします。

（筋肉はトレーニングをして、食事で必要な栄養を摂り、十分な睡眠をとるなど回復をはかることで成長・発達していきます）

筋力アップが目的の場合は、基本となる種目をトレーニングごとに強度を変えて行うといった方法があります。

例えばスクワットやベンチプレスを、１日目：１回挙げられる最大挙上重量の８０～９０％の高負荷で、２日目：７０％の負荷の中程度の負荷で、３日目：６０％の低～中程度の負荷で行うなど。

▼筋トレ種目一覧は、こちらをご参照ください。

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ボディメイクが目的の場合は、全身を３分割して１日に２～３部位ずつ、各部位を週１回ずつ鍛えるなどすると効率的。

補助種目も加えて種目数を増やすことができ、より細部の筋肉まで鍛えることができて、またトレーニングしている間、他の部位は休息を入れることができます。

ボディメイクのためのメニューの組み方

ボディメイクのための３分割のトレーニングで、もっとも一般的な組み方は１日目：押す筋肉｟胸、肩、上腕三頭筋（二の腕）｠、２日目：下半身の筋肉、３日目：引く筋肉｟背中、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕｠といった具合に分割して行うやり方です。

これに、１～２回おきに腹筋やカーフ（ふくらはぎ）のエクササイズを加えて行います。

もうひとつ、代表的な組み方が大きな筋肉と小さな筋肉を分けて行うやり方です。

これは、１日目：下半身、２日目：胸・背中、３日目：肩・腕といった具合に分割して行います。

ボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたやり方で、やや難易度が高くなりますが、各部位を高強度で鍛えることができます。

（監修者も、最初の頃に読んだトレーニングの本がこのやり方だったので、当初はこの分け方で行っていました）

その他、大きな筋肉に小さな筋肉を組み合わせる（１日目：胸・腕、２日目：脚、３日目：背中・肩）など、現在ではいろいろな組み方が考えられています。

３分割のメニューの例

押す筋肉・下半身の筋肉・引く筋肉に分けた３分割の例だと、

１日目：胸・肩・上腕三頭筋・腹筋

・ベンチプレス　６～１０回×３セット

・インクラインダンベルプレス　８～１０回×３セット

・フライ　８～１２回

・ダンベルプレス　８～１０回×３セット

・ラテラルレイズ　８～１２回×３セット

・ベントオーバーラテラル　８～１２回×３セット

・トライセップスエクステンション　８～１２回×３セット

・ダンベルキックバック　８～１２回×３セット

２日目：脚・腹筋

・スクワット　１０～１２回×３～４セット

・レッグプレス　１０～１２回×３～４セット

・レッグエクステンション　１０～１５回×３セット

・レッグカール　１０～１５回×３セット

・カーフレイズ　１５～２０回×３セット

・クランチ　１５～２５回×３セット

・リバースクランチ　１５～２５回×３セット

３日目：背中・腕

・ラットプルダウン　８～１２回×３セット

・ベントオーバーロウ　８～１２回×３セット

・シーテッドロウ　８～１２回×３セット

・ストレートアームラットプルダウン　１０～１５回×３セット

・カール　８～１２回×３セット

・プリチャーカール　８～１２回×３セット

・ケーブルカール　８～１２回×３セット

・リストカール　１５～２０回×３セット

といった組み方が考えられます。

また、筋肉をつけていくには１日に体重１ｋｇあたり１～１．６ｇのたんぱく質が必要。

不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質を抑えて手軽にタンパク質を補給することができます。

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まとめ

いかがでしたか？ここまでの内容をまとめると、

筋力アップが目的の場合は、基本となる種目をトレーニングごとに強度を変えて行うといった方法があります。

ボディメイクが目的の場合は、全身を３分割して１日に２～３部位ずつ、各部位を週１回ずつ鍛えるなどすると効率的。

少し専門的になりますが、目的や体力に応じてトレーニングプランを組み立て、実際に行ってみて微調節を加えて強度を上げていくと、体力がつき体型も良くなって、体を引き締めていくことができます。