週4筋トレの分割法!効果とメニューの組み合わせ方

「3分割の筋トレを続けて、かなり筋力や筋肉・カットもついてきた。さらにレベルアップするには?」

トレーニングを半年くらい続けて筋力・筋肉量も増えてきたら、全身を4分割して鍛えることがお勧め。上級者はこのパターンでトレーニングしていることが多いです。

ここでは、ボディメイクの効果を上げる週4回のスプリットルーティン(分割法)の例をあげて解説します。

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4分割法を取り入れるタイミングと注意点

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3分割法だと、例えば1日目に押す筋肉⦅胸、肩、上腕三頭筋(二の腕)⦆、2日目に脚⦅大腿四頭筋(太ももの表)、ハムストリングス(太ももの裏)、カーフ(ふくらはぎ)⦆、3日目に引く筋肉⦅背中、上腕二頭筋(力こぶ)、前腕⦆といった具合に、全身を週3回に分けて鍛えるようになります。

種目数や重量を増やすことができる一方、それぞれの部位を週1回のペースで鍛えることになるので、回復を促すことができます。

それでも筋力がついて扱う重量が増え、回復や成長が追いつかなくなってきたら、全身をさらに4分割に分けてトレーニングをすることが考えられます。

これだと1回でトレーニングする部位を減らすことができるので、そのぶん一つの部位あたりの補助種目を増やして細部まで鍛えることができ、トレーニングの後半も力を発揮することができます。

注意点は、初心者の方はいきなり細かい分割法を取り入れないようにすること(大体、このレベルにくるまで半年くらいはかかります)。

基礎的な筋力・筋肉がついていないと、種目数を増やしても十分な効果が得られず、逆にやりすぎから筋力・筋肉の発達がストップしてしまいかねません。

最初は各部位の基本となる種目(スクワットやベンチプレスなど)をまとめて行い、筋力が上がってきたら回復をはかるため、各部位を徐々に分割して鍛えるようにします。

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4分割のメニューの組み合わせ方

4分割のメニューの例としては、

1日目:胸、上腕二頭筋、腹筋、2日目:大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、3日目:肩、上腕三頭筋、腹筋、4日目:背中、前腕など。

各部位とも複数のエクササイズを行い、総セット数もこれまで以上に多くなるので、非常にハードな内容となります。

4分割のメニューの例

上記の4分割の例だと、

1日目:胸・上腕二頭筋・腹筋

・インクラインベンチプレス 6~10回×3セット

・ダンベルベンチプレス 6~10回×3セット

・インクラインフライ 8~12回×3セット

・ケーブルクロスオーバー 10~15回×3セット

・EZバーカール 8~12回×3セット

・シーテッド(インクライン)カール 8~12回×3セット

・コンセントレーションカール 10~15回×3セット

・ハンギングレッグレイズ 15~20回×3セット

・デクラインクランチ 15~25回×3セット

2日目:大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ

・スクワット 10~12回×4セット

・レッグプレス 10~12回×4セット

・レッグエクステンション 10~15回×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 8~12回×3セット

・レッグカール 10~15回×3セット

・カーフレイズ 15~20回×3セット

・シーテッドカーフレイズ 15~20回×3セット

3日目:肩・上腕三頭筋・腹筋

・プレス 6~10回×3セット

・ラテラルレイズ 8~12回×3セット

・ベントラテラル 8~12回×3セット

・シュラッグ 10~12回×3セット

・クローズグリップベンチプレス 6~10回×3セット

・フレンチプレス 8~12回×3セット

・トライセップスプレスダウン 10~15回×3セット

・ボールクランチ 15~25回×3セット

・ウッドチョッパー 15~20回×3セット

4日目:背中・前腕

・チンニングまたはラットプルダウン 8~12回×3セット

・ベントオーバーロウ 8~12回×3セット

・シーテッドロウ 8~12回×3セット

・デッドリフト 6~10回×3セット

・リストカール 15~20回×3セット

・リバースリストカール 15~20回×3セット

また、筋肉をつけていくには1日に体重1kgあたり1~1.6gのたんぱく質が必要。

不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質を抑えて手軽にタンパク質を補給することができます。

まとめ

筋力がついて扱う重量が増え、3分割で回復や成長が追いつかなくなってきたら、全身をさらに4分割に分けてトレーニングをすることが考えられます。

これだと1回でトレーニングする部位を減らすことができるので、そのぶん一つの部位あたりの補助種目を増やして細部まで鍛えることができ、トレーニングの後半も力を発揮することができます。

(初心者の方はいきなり細かい分割法を取り入れないようにすること。基礎的な筋力・筋肉がついていないと、種目数を増やしても十分な効果が得られず、逆にやりすぎから筋力・筋肉の発達がストップしてしまいかねません)

各部位とも複数のエクササイズを行い、総セット数もこれまで以上に多くなるので、非常にハードな内容となります。