筋トレ週４回の分割法！上級者向け４分割の筋トレメニューの組み合わせ方

「３分割の筋トレを続けて、かなり筋力や筋肉・カットもついてきた。さらにレベルアップするには？」

トレーニングを半年くらい続けて筋力・筋肉量も増えてきたら、全身を４分割して鍛えることがお勧め。上級者はこのパターンでトレーニングしていることが多いです。

ここでは、ボディメイクの効果を上げる週４回のスプリットルーティン（分割法）の例をあげて解説します。

４分割法を取り入れるタイミングと注意点
４分割のメニューの組み合わせ方
４分割のメニューの例
まとめ

４分割法を取り入れるタイミングと注意点

▼５０代から腹筋を割る方法は、こちらを参照！

【40～50代から腹筋を割る方法】体脂肪を落とす筋トレと食事法

体脂肪率5％ダイエット経験のあるトレーナーが解説、４０代・５０代から腹筋を割る方法！４０～５０代でも、トレーニングとダイエットにより割れた腹筋をつくることは十分可能です。またウエストを引き締めておくことは、中高年からのメタボリックシンド...

▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照！

【筋トレ】各部位の筋トレメニュー・種目一覧

「～の筋肉をつける筋トレは？」「○○を引き締めるためのメニューは？」筋肉は体のラインをつくり、また代謝（エネルギーを消費する割合）を高めて引き締める効果もでてきます。この記事では、脚・ヒップ・胸・背中・肩・腕・腹筋など、体の各部位を鍛え...

▼目的別・プロテインの選び方は、こちらを参照！

【プロテインの選び方】ホエイ・カゼイン・ソイの効果の違い

「プロテインの種類って色々あるけど、どれがおすすめ？」「自分のなりたい体や目的にあったプロテインの種類や選び方を知りたい」プロテインとは、食事で不足した分のたんぱく質を補うサプリメント（栄養補助食品）。たんぱく質を十分に摂取することで筋肉...

▼PFC（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスについては、こちらを参照！

【ダイエット】PFCバランスに沿った食事メニューで体脂肪を減らす

PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）のこと。体脂肪を減らすためのダイエットでは、PFCのバランスに沿った食事メニューが効果的です。この記事では、体脂肪率５％のダイエットの経験を持つトレーナーが、PFCバランスについて・PFCの...

３分割法だと、例えば１日目に押す筋肉｟胸、肩、上腕三頭筋（二の腕）｠、２日目に脚｟大腿四頭筋（太ももの表）、ハムストリングス（太ももの裏）、カーフ（ふくらはぎ）｠、３日目に引く筋肉｟背中、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕｠といった具合に、全身を週3回に分けて鍛えるようになります。

種目数や重量を増やすことができる一方、それぞれの部位を週１回のペースで鍛えることになるので、回復を促すことができます。

それでも筋力がついて扱う重量が増え、回復や成長が追いつかなくなってきたら、全身をさらに４分割に分けてトレーニングをすることが考えられます。

これだと１回でトレーニングする部位を減らすことができるので、そのぶん一つの部位あたりの補助種目を増やして細部まで鍛えることができ、トレーニングの後半も力を発揮することができます。

注意点は、初心者の方はいきなり細かい分割法を取り入れないようにすること（大体、このレベルにくるまで半年くらいはかかります）。

基礎的な筋力・筋肉がついていないと、種目数を増やしても十分な効果が得られず、逆にやりすぎから筋力・筋肉の発達がストップしてしまいかねません。

最初は各部位の基本となる種目（スクワットやベンチプレスなど）をまとめて行い、筋力が上がってきたら回復をはかるため、各部位を徐々に分割して鍛えるようにします。

４分割のメニューの組み合わせ方

４分割のメニューの例としては、

１日目：胸、上腕二頭筋、腹筋、２日目：大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、３日目：肩、上腕三頭筋、腹筋、４日目：背中、前腕など。

各部位とも複数のエクササイズを行い、総セット数もこれまで以上に多くなるので、非常にハードな内容となります。

４分割のメニューの例

上記の４分割の例だと、

１日目：胸・上腕二頭筋・腹筋

・インクラインベンチプレス　６～１０回×３セット

・ダンベルベンチプレス　６～１０回×３セット

・インクラインフライ　８～１２回×３セット

・ケーブルクロスオーバー　１０～１５回×３セット

・EZバーカール　８～１２回×３セット

・シーテッド（インクライン）カール　８～１２回×３セット

・コンセントレーションカール　１０～１５回×３セット

・ハンギングレッグレイズ　１５～２０回×３セット

・デクラインクランチ　１５～２５回×３セット

２日目：大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ

・スクワット　１０～１２回×４セット

・レッグプレス　１０～１２回×４セット

・レッグエクステンション　１０～１５回×３セット

・ルーマニアンデッドリフト　８～１２回×３セット

・レッグカール　１０～１５回×３セット

・カーフレイズ　１５～２０回×３セット

・シーテッドカーフレイズ　１５～２０回×３セット

３日目：肩・上腕三頭筋・腹筋

・プレス　６～１０回×３セット

・ラテラルレイズ　８～１２回×３セット

・ベントラテラル　８～１２回×３セット

・シュラッグ　１０～１２回×３セット

・クローズグリップベンチプレス　６～１０回×３セット

・フレンチプレス　８～１２回×３セット

・トライセップスプレスダウン　１０～１５回×３セット

・ボールクランチ　１５～２５回×３セット

・ウッドチョッパー　１５～２０回×３セット

４日目：背中・前腕

・チンニングまたはラットプルダウン　８～１２回×３セット

・ベントオーバーロウ　８～１２回×３セット

・シーテッドロウ　８～１２回×３セット

・デッドリフト　６～１０回×３セット

・リストカール　１５～２０回×３セット

・リバースリストカール　１５～２０回×３セット

まとめ

筋力がついて扱う重量が増え、３分割で回復や成長が追いつかなくなってきたら、全身をさらに４分割に分けてトレーニングをすることが考えられます。

（初心者の方はいきなり細かい分割法を取り入れないようにすること。基礎的な筋力・筋肉がついていないと、種目数を増やしても十分な効果が得られず、逆にやりすぎから筋力・筋肉の発達がストップしてしまいかねません）

各部位とも複数のエクササイズを行い、総セット数もこれまで以上に多くなるので、非常にハードな内容となります。

▼週1～6回の分割法のメニュー例は、こちらを参照！

【筋トレ】筋トレ分割法・１週間のメニューの組み方

ジムの筋トレは週１～２回のトレーニングで全身を鍛える全身法と、部位ごとに３～６回に分けて鍛える分割法ではどちらが効果がある？この記事では、筋トレ初心者から上級者まで使える、週１・２・３・４・５・６回の分割法のメニューの組み方と進め方を解説...