筋トレ週４回の分割法！上級者向け４分割の筋トレメニューの組み合わせ方

「３分割の筋トレを続けて、かなり筋力や筋肉・カットもついてきた。さらにレベルアップするには？」

トレーニングを半年くらい続けて筋力・筋肉量も増えてきたら、全身を４分割して鍛えることがお勧め。上級者はこのパターンでトレーニングしていることが多いです。

ここでは、ボディメイクの効果を上げる週４回のスプリットルーティン（分割法）の例をあげて解説します。

４分割法を取り入れるタイミングと注意点
４分割のメニューの組み合わせ方
４分割のメニューの例
まとめ

４分割法を取り入れるタイミングと注意点

▼筋トレの適切な頻度は？分割法についてはこちら

筋トレおすすめの分割法・初心者から上級者までのメニュー例

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３分割法だと、例えば１日目に押す筋肉｟胸、肩、上腕三頭筋（二の腕）｠、２日目に脚｟大腿四頭筋（太ももの表）、ハムストリングス（太ももの裏）、カーフ（ふくらはぎ）｠、３日目に引く筋肉｟背中、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕｠といった具合に、全身を週3回に分けて鍛えるようになります。

種目数や重量を増やすことができる一方、それぞれの部位を週１回のペースで鍛えることになるので、回復を促すことができます。

それでも筋力がついて扱う重量が増え、回復や成長が追いつかなくなってきたら、全身をさらに４分割に分けてトレーニングをすることが考えられます。

これだと１回でトレーニングする部位を減らすことができるので、そのぶん一つの部位あたりの補助種目を増やして細部まで鍛えることができ、トレーニングの後半も力を発揮することができます。

注意点は、初心者の方はいきなり細かい分割法を取り入れないようにすること（大体、このレベルにくるまで半年くらいはかかります）。

基礎的な筋力・筋肉がついていないと、種目数を増やしても十分な効果が得られず、逆にやりすぎから筋力・筋肉の発達がストップしてしまいかねません。

最初は各部位の基本となる種目（スクワットやベンチプレスなど）をまとめて行い、筋力が上がってきたら回復をはかるため、各部位を徐々に分割して鍛えるようにします。

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４分割のメニューの組み合わせ方

４分割のメニューの例としては、

１日目：胸、上腕二頭筋、腹筋、２日目：大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、３日目：肩、上腕三頭筋、腹筋、４日目：背中、前腕など。

各部位とも複数のエクササイズを行い、総セット数もこれまで以上に多くなるので、非常にハードな内容となります。

４分割のメニューの例

上記の４分割の例だと、

１日目：胸・上腕二頭筋・腹筋

・インクラインベンチプレス　６～１０回×３セット

・ダンベルベンチプレス　６～１０回×３セット

・インクラインフライ　８～１２回×３セット

・ケーブルクロスオーバー　１０～１５回×３セット

・EZバーカール　８～１２回×３セット

・シーテッド（インクライン）カール　８～１２回×３セット

・コンセントレーションカール　１０～１５回×３セット

・ハンギングレッグレイズ　１５～２０回×３セット

・デクラインクランチ　１５～２５回×３セット

２日目：大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ

・スクワット　１０～１２回×４セット

・レッグプレス　１０～１２回×４セット

・レッグエクステンション　１０～１５回×３セット

・ルーマニアンデッドリフト　８～１２回×３セット

・レッグカール　１０～１５回×３セット

・カーフレイズ　１５～２０回×３セット

・シーテッドカーフレイズ　１５～２０回×３セット

３日目：肩・上腕三頭筋・腹筋

・プレス　６～１０回×３セット

・ラテラルレイズ　８～１２回×３セット

・ベントラテラル　８～１２回×３セット

・シュラッグ　１０～１２回×３セット

・クローズグリップベンチプレス　６～１０回×３セット

・フレンチプレス　８～１２回×３セット

・トライセップスプレスダウン　１０～１５回×３セット

・ボールクランチ　１５～２５回×３セット

・ウッドチョッパー　１５～２０回×３セット

４日目：背中・前腕

・チンニングまたはラットプルダウン　８～１２回×３セット

・ベントオーバーロウ　８～１２回×３セット

・シーテッドロウ　８～１２回×３セット

・デッドリフト　６～１０回×３セット

・リストカール　１５～２０回×３セット

・リバースリストカール　１５～２０回×３セット

また、筋肉をつけていくには１日に体重１ｋｇあたり１～１．６ｇのたんぱく質が必要。

不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質を抑えて手軽にタンパク質を補給することができます。

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まとめ

筋力がついて扱う重量が増え、３分割で回復や成長が追いつかなくなってきたら、全身をさらに４分割に分けてトレーニングをすることが考えられます。

（初心者の方はいきなり細かい分割法を取り入れないようにすること。基礎的な筋力・筋肉がついていないと、種目数を増やしても十分な効果が得られず、逆にやりすぎから筋力・筋肉の発達がストップしてしまいかねません）

各部位とも複数のエクササイズを行い、総セット数もこれまで以上に多くなるので、非常にハードな内容となります。