５０代・６０代からでも、正しくトレーニング行えば筋力・筋肉をつけていくことができます。
この記事では、安全に効果を上げていくためのコツを７つ厳選して解説していきます。
複合種目に重点をおく
複合種目とは、複数の関節を動かし、より多くの筋肉を使うエクササイズ種目のこと。
例えば、脚の種目だと各種スクワットやレッグプレスがこれにあたります。
（膝関節や股関節など、複数の関節が動くので、一つのエクササイズでも多くの筋肉が鍛えられるので、基礎となる筋力・筋肉をつけるのに効果的です。
また、体の輪郭をつくる・代謝率を上げる｟エネルギーの消費を増やす｠といった効果もあります）
レッグエクステンションやレッグカールだと膝関節のみの動きになるので、使われる筋肉は少なくなります。
（レッグエクステンションは大腿四頭筋｟太ももの表｠、レッグカールはハムストリングス｟太ももの裏｠を個別に鍛える種目になります。主に細部を整え、仕上げのエクササイズとして取り入れると有効です）
（筋トレは、体力やスケジュールに合わせたメニューの組み方によってほぼ成果が決まるので、できるだけ専門の人に、定期的に見てもらうことが勧められます）
準備運動を必ず行う
とくに年齢が高くなると、筋肉や腱が硬くなってきます。
体が温まっていないとこわばって損傷しやすくなりますが、十分に温めておけば飴のように柔らかくなり、柔軟性が増します。
重い重量を扱うメインのセットの前に、筋力にあわせて１～３セット程度、軽めの重量でウォーミングアップのセットを行って血流を促し、筋肉を温めておけば、ケガの危険を低くするのに役立ちます。
バランスを考える
基本的に、各部位の筋肉をバランス良く鍛えることが、後々になって健康な体を維持するために重要になってきます。
（例えば体の一部だけをトレーニングしていると、筋肉にアンバランスが生じ、腰痛や首の痛み、その他にもいろいろな問題が起こる可能性が出てきます）
最初は体の大きな筋肉（脚・胸・背中など）を主体に、体力がつくにしたがって肩やヒップ、腕などの種目も加えていくと全体的にバランスがとれて体型・姿勢が良くなり、筋肉がついて代謝率も上がって太りづらい体になります。
回数・セット数を変える
２０・３０代のときにマックス（１回、挙げられる最大重量）でトレーニングしていたとしても、関節に過度な負担をかけるのを避けるため、少し重量を減らし、回数を増やして行うようにします。
どのエクササイズも８～１２回（腹筋やふくらはぎは、もっと増やしても良いです）、３セット前後を目安とします。
（動作に慣れるまでは軽めに、慣れてきたら最後のセットがやっと行える程度の重さに設定します）
セット間の休憩は１～２分（脚など、大きな筋肉を鍛えるときは長めに）、疲労や息切れがある場合は、もっと長めにしても良いです。
正しいテクニックで行う
反動を使って動作を行うことは避けること。重い重量を無理な姿勢で持ち上げようとすれば、腰や肩に大きな負担がかかる恐れがあります。
筋トレではウェイトを上げる段階とともに、下げる段階も筋肉の成長を促す重要な刺激になります。
中程度の重量で、ゆっくりとコントロールした動作（挙げる際は１～２秒、下ろす際は２～３秒かけるようなイメージ）で繰り返すと、セットの後半で鍛えている筋肉が刺激されるのを感じられるようになってきます。
ストレッチも必ず行う
トレーニングの最後に、その日に鍛えた部位を中心に２０～３０秒ずつストレッチを行うようにします。
筋肉が温まっているので伸びやすく、柔軟性が向上・関節の可動域が改善してくるほか、血流を良くして疲労を回復、また呼吸も整ってリラクゼーションの効果も得られます。
全身の主だった筋肉をまんべんなくストレッチすると姿勢も良くなり、体のアンバランスによる肩こりや腰痛が予防・改善されることも期待できます。
熱心にトレーニングされている方でもストレッチは忘れられがちですが、筋トレとストレッチはセットで行うようにするとケガの予防も期待でき、続けるほど体調も良くなってきます。
回復の時間をとる
原則として、同じ部位のトレーニングは毎日続けないようにします。（筋トレは負荷の大きさにもよりますが、回復には最低４８時間程度が必要になります）
筋肉はトレーニングの最中ではなく、筋トレで筋肉を刺激して、食事による栄養摂取・睡眠による回復期間を得て発達します。
同じ部位のトレーニングを行うときは、少なくても１日以上時間をあけるようにします。
（筋力がついて、週３回以上トレーニングする場合は、上半身・下半身を交互に鍛えるなど分割して行うとよりレベルアップします）
