４０～５０代以降、とくに衰えやすいのが下半身の筋肉。
男性の場合、それに加えて上半身の種目もいくつか加えると、全体的に筋肉をつけたり、体を引締めたりするのにより効果的です。
（負荷を落として行えば、女性の方も無理なく始められます）
この記事では、自重でも効率的に上半身が鍛えられる３種目を選んで解説していきます。
男性はどの部位を鍛えるといい？
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男性の方の場合、下半身の筋肉に加えて肩幅を広く、また腹部を引き締めると、Vシェイプ（逆三角形）のたくましく引き締まった上半身をつくるのに効果的です。
大胸筋を鍛えることによって厚い胸板を、三角筋（肩）・背中の上部を鍛えることによって広い肩幅をつくることができ、下半身の筋肉とともにエネルギーの消費量を増やすことも期待できます。
仕上げに、腹直筋（腹部正面）の種目を加えると、６パック（６つに割れた腹筋）をつくるのに役立ちます。
胸の筋トレメニュー・プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）では、大胸筋・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）・三角筋（肩の筋肉）を鍛えることができます。
スタート時は、壁に手をつくかヒザを曲げて床につき、慣れてきたらヒザを伸ばして足をベンチに乗せるなどすると強度を上げ、重点をおく部分に変化を加えることができます。
背中の筋トレメニュー・インバーテッドロウ
インバーテッドロウ（斜め懸垂）では、主に背中の上部の筋肉を鍛えることができます。
肩幅をつけるとともに、背面を鍛えることで猫背を予防・改善、姿勢を良くして腰痛や肩こりなども予防する効果なども期待できます。
最初は、丈夫な柱などに手をかけて行い、慣れてきたら徐々に上体を床と平行になるロウ動作へ、さらにチンニング（懸垂）に移行していくと、背中の筋力をアップしていくことができます。
腹筋の筋トレメニュー・クランチ
クランチは腹筋の基本種目で、ろっ骨と骨盤を近づけるようにして上体を丸めることで、腹直筋（腹部正面）を鍛えることができます。
最初は床に仰向けになって行い、慣れてきたら腕を頭上に挙げたり、ベンチの角度を急にしていくと、強度を上げて腹筋を刺激することができます。
まとめ
筋肉は加齢や運動不足によって衰えてきますが、正しく鍛えればいつからでも取り戻すことができます。
男性の場合、下半身とともに胸や背中・腹筋などもあわせて鍛えていくと、全体的にバランスの良い体型になって、体を引き締めるのにも役立ちます。
余裕が出てきたら、マシンやダンベルなども用いてより細かい筋肉も鍛えていくと、さらに体型を良くなります。
あわせてプロテインなども活用して、たんぱく質の補給を行っていくと筋肉づくりのほか、さまざまな健康効果を高めることが期待できます。
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