筋トレ初心者向け・女性におすすめの筋トレメニュー3選!

50代以降、男女ともとくに衰えやすくなるのが下半身の筋肉。

女性の場合、もともと男性より筋肉量が少なく、30~40代の方でも体形の維持(あるいは良くする)ことが難しいと感じている方も多くいらっしゃいます。

この記事では、女性の方がとくに引き締めたい・メリハリをつけたいと、リクエストが多い3か所の筋トレを解説していきます。

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女性はどの部位を鍛えるといい?

▼基礎編・筋トレ初心者向け・自宅でできる筋トレメニュー4選!はこちら

筋トレ初心者向け・自宅でできる筋トレメニュー4選!
「30代、40代からでも筋肉はつく?」「効果が出るまでの期間は?」「筋トレ初心者はどんなメニューで、どこから鍛えたらいい?」 筋肉は成長期以降、徐々に減少して太りやすく、疲れやすくなってきますが、正しく筋トレを進めていけば取り戻す(またはよ...

▼50代から腹筋を割る方法は、こちらを参照!

【40~50代から腹筋を割る方法】体脂肪を落とす筋トレと食事法
体脂肪率5%ダイエット経験のあるトレーナーが解説、40代・50代から腹筋を割る方法! 40~50代でも、トレーニングとダイエットにより割れた腹筋をつくることは十分可能です。 またウエストを引き締めておくことは、中高年からのメタボリックシンド...

▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照!

【筋トレ】各部位の筋トレメニュー・種目一覧
「~の筋肉をつける筋トレは?」「○○を引き締めるためのメニューは?」 筋肉は体のラインをつくり、また代謝(エネルギーを消費する割合)を高めて引き締める効果もでてきます。 この記事では、脚・ヒップ・胸・背中・肩・腕・腹筋など、体の各部位を鍛え...

▼目的別・プロテインの選び方は、こちらを参照!

【プロテインの選び方】ホエイ・カゼイン・ソイの効果の違い
「プロテインの種類って色々あるけど、どれがおすすめ?」「自分のなりたい体や目的にあったプロテインの種類や選び方を知りたい」 プロテインとは、食事で不足した分のたんぱく質を補うサプリメント(栄養補助食品)。たんぱく質を十分に摂取することで筋肉...

▼PFC(たんぱく質・脂質・糖質)のバランスについては、こちらを参照!

【ダイエット】PFCバランスに沿った食事メニューで体脂肪を減らす
PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)のこと。 体脂肪を減らすためのダイエットでは、PFCのバランスに沿った食事メニューが効果的です。 この記事では、体脂肪率5%のダイエットの経験を持つトレーナーが、PFCバランスについて・PFCの...

女性の方の場合、たるみやすい部分は二の腕(上腕の裏側)やヒップ。

上腕三頭筋(二の腕)は、上腕二頭筋(上腕の表側、力こぶの筋肉)と比べて日常で負荷がかかることが少なく、筋肉が落ちてたるみやすい部位。

また足腰の筋肉が衰えてくるとヒップも下がり、全体の代謝(エネルギーを消費する割合)も減ってウエスト周りに余分な脂肪がつきやすくなります。

二の腕は胸筋、ヒップは太もも周りのエクササイズでも刺激できますが、体力がついてきたらこれらの部分に特化した種目を加えるのも効果的。

また、ウエスト周りには腹直筋下部・上部のエクササイズの応用として、腹斜筋(わき腹)を鍛える種目を取り入れると、わき腹を引き締めてくびれをつくるのにも役立ちます。

二の腕の筋トレメニュー・フレンチプレス

上腕三頭筋(二の腕)は、プッシュアップなど胸筋を鍛えるエクササイズ(男性編を参照)でも補助的に働きますが、慣れてきたら上腕に特化したエクササイズを加えると、この部位の引き締めにさらに効果的です。

▼参照・男性編はこちら

筋トレ初心者向け・男性におすすめの筋トレメニュー3選!
40~50代以降、とくに衰えやすいのが下半身の筋肉。 男性の場合、それに加えて上半身の種目もいくつか加えると、全体的に筋肉をつけたり、体を引締めたりするのにより効果的です。 (負荷を落として行えば、女性の方も無理なく始められます) この記事...

上腕三頭筋のエクササイズは多数ありますが、中でもお勧めなのがフレンチプレス。

腕を頭上に伸ばすことで三頭筋をよりストレッチすることができ、動作も比較的容易になります。

【上腕三頭筋(腕の後ろ)の鍛え方】フレンチプレス
上腕三頭筋(二の腕)は日常ではあまり負荷がかからず、たるみやすい部位。 上腕三頭筋の種目はたくさんありますが、中でもフレンチプレスは三頭筋の中でも大きい長頭を効果的にストレッチできる欠かせない種目です。 この記事では、フレンチプレスで鍛えら...

ヒップの筋トレメニュー・ヒップリフト(ヒップスラスト)

大殿筋(ヒップ表面の筋肉)は、スクワットなど下半身の筋トレでも補助的に鍛えられますが、慣れてきたらヒップリフトやヒップスラストなど、ブリッジ系の種目も取り入れると、より重点的に刺激することができます。

ヒップアップを狙う際の注意点は、いきなりブリッジ系の種目や、片脚で行うエクササイズを加えないこと。

これらもヒップアップに効果的ですが、基礎的な筋力やバランス能力がより必要になってくるので、まず脚や腰・腹筋などの体幹部を先に強くしておく必要があります。

(基礎的な筋力がないまま難易度の高い種目にチャレンジすると、挫折したり故障の原因となったりします。

先を急ぐ必要はありません。筋肉の働きに応じて動作を習得し、体力の向上にあわせてステップアップしていけば、誰でも着実に成果を得ていくことができます)

【大殿筋(ヒップ)上部の鍛え方】ヒップリフト・ヒップスラスト
ヒップアップにはスクワットやデッドリフトも効果的ですが、仰向けになって行うヒップリフトやヒップスラストだと、より殿筋(ヒップ)に負荷をかけて鍛えることができます。 この記事では、ヒップリフト(ヒップスラスト)で鍛えられる部位・正しいやり方・...

わき腹の筋トレメニュー・ツイスティングクランチ

内・外腹斜筋(わき腹の筋肉)は、腹直筋(腹部正面)を鍛えるクランチでも補助的に働きます。

クランチの動作に慣れてきたら、回旋(ひねる動作)を加えたツイスティングクランチやバイシクルクランチに置き換えると、わき腹を強く刺激することができます。

【腹斜筋(わき腹)の鍛え方】ツイスティングクランチ
通常のクランチ(腹筋の種目)でも腹斜筋(わき腹の筋肉)は補助的に鍛えられますが、ツイスティングクランチだと、さらにサイド部分に効かせることができます。 この記事では、ツイスティングクランチで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解...

まとめ

女性の方が筋トレを行っても、骨格の大きさや筋肉をつくるホルモンの分泌が男性と比べて微量なので、普通に行っている分にはムキムキになることはまずありません。

逆に筋肉量を維持することで体のラインをつくることができ、代謝もアップして身体が引き締まってきます。

また、加齢による筋肉量の減少が抑えられ、アンチエイジングの効果も期待できます。

コツは、極端に負荷を大きくする必要はないので、可動域を大きくしてゆっくりと動作を行うこと。

これにより筋肉の動きを感じ取ることができ、しなやかで強い体をつくることができます。

あわせて3食を通して(もっと小分けにしてもよいです)、1日に必要なたんぱく質を補給しておくこと。

そうすることで筋肉量を維持し、スタイルを良くして若々しい体形をつくることができます。

▼週1~6回の分割法のメニュー例については、こちらを参照!

【筋トレ】筋トレ分割法・1週間のメニューの組み方
ジムの筋トレは週1~2回のトレーニングで全身を鍛える全身法と、部位ごとに3~6回に分けて鍛える分割法ではどちらが効果がある? この記事では、筋トレ初心者から上級者まで使える、週1・2・3・4・5・6回の分割法のメニューの組み方と進め方を解説...