５０代以降、男女ともとくに衰えやすくなるのが下半身の筋肉。
女性の場合、もともと男性より筋肉量が少なく、３０～４０代の方でも体形の維持（あるいは良くする）ことが難しいと感じている方も多くいらっしゃいます。
この記事では、女性の方がとくに引き締めたい・メリハリをつけたいと、リクエストが多い３か所の筋トレを解説していきます。
女性はどの部位を鍛えるといい？
▼基礎編・筋トレ初心者向け・自宅でできる筋トレメニュー４選！はこちら
▼５０代から腹筋を割る方法は、こちらを参照！
▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照！
▼目的別・プロテインの選び方は、こちらを参照！
▼PFC（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスについては、こちらを参照！
女性の方の場合、たるみやすい部分は二の腕（上腕の裏側）やヒップ。
上腕三頭筋（二の腕）は、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）と比べて日常で負荷がかかることが少なく、筋肉が落ちてたるみやすい部位。
また足腰の筋肉が衰えてくるとヒップも下がり、全体の代謝（エネルギーを消費する割合）も減ってウエスト周りに余分な脂肪がつきやすくなります。
二の腕は胸筋、ヒップは太もも周りのエクササイズでも刺激できますが、体力がついてきたらこれらの部分に特化した種目を加えるのも効果的。
また、ウエスト周りには腹直筋下部・上部のエクササイズの応用として、腹斜筋（わき腹）を鍛える種目を取り入れると、わき腹を引き締めてくびれをつくるのにも役立ちます。
二の腕の筋トレメニュー・フレンチプレス
上腕三頭筋（二の腕）は、プッシュアップなど胸筋を鍛えるエクササイズ（男性編を参照）でも補助的に働きますが、慣れてきたら上腕に特化したエクササイズを加えると、この部位の引き締めにさらに効果的です。
▼参照・男性編はこちら
上腕三頭筋のエクササイズは多数ありますが、中でもお勧めなのがフレンチプレス。
腕を頭上に伸ばすことで三頭筋をよりストレッチすることができ、動作も比較的容易になります。
ヒップの筋トレメニュー・ヒップリフト（ヒップスラスト）
大殿筋（ヒップ表面の筋肉）は、スクワットなど下半身の筋トレでも補助的に鍛えられますが、慣れてきたらヒップリフトやヒップスラストなど、ブリッジ系の種目も取り入れると、より重点的に刺激することができます。
ヒップアップを狙う際の注意点は、いきなりブリッジ系の種目や、片脚で行うエクササイズを加えないこと。
これらもヒップアップに効果的ですが、基礎的な筋力やバランス能力がより必要になってくるので、まず脚や腰・腹筋などの体幹部を先に強くしておく必要があります。
（基礎的な筋力がないまま難易度の高い種目にチャレンジすると、挫折したり故障の原因となったりします。
先を急ぐ必要はありません。筋肉の働きに応じて動作を習得し、体力の向上にあわせてステップアップしていけば、誰でも着実に成果を得ていくことができます）
わき腹の筋トレメニュー・ツイスティングクランチ
内・外腹斜筋（わき腹の筋肉）は、腹直筋（腹部正面）を鍛えるクランチでも補助的に働きます。
クランチの動作に慣れてきたら、回旋（ひねる動作）を加えたツイスティングクランチやバイシクルクランチに置き換えると、わき腹を強く刺激することができます。
まとめ
女性の方が筋トレを行っても、骨格の大きさや筋肉をつくるホルモンの分泌が男性と比べて微量なので、普通に行っている分にはムキムキになることはまずありません。
逆に筋肉量を維持することで体のラインをつくることができ、代謝もアップして身体が引き締まってきます。
また、加齢による筋肉量の減少が抑えられ、アンチエイジングの効果も期待できます。
コツは、極端に負荷を大きくする必要はないので、可動域を大きくしてゆっくりと動作を行うこと。
これにより筋肉の動きを感じ取ることができ、しなやかで強い体をつくることができます。
あわせて３食を通して（もっと小分けにしてもよいです）、１日に必要なたんぱく質を補給しておくこと。
そうすることで筋肉量を維持し、スタイルを良くして若々しい体形をつくることができます。
▼週１～６回の分割法のメニュー例については、こちらを参照！
