
「週5回、筋トレをする場合のメニューの組み方は?」「週4回と比べて、どんな効果がある?」
週5回に分割すると、どんな効果が期待できるのか疑問に思われますよね。
今回は、週5に分割した場合のメリットやデメリット、具体的なメニューの組み方について解説していきます。
週5分割のメリットとデメリット
▼50代から腹筋を割る方法は、こちらを参照!

▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照!

▼目的別・プロテインの選び方は、こちらを参照!

▼PFC(たんぱく質・脂質・糖質)のバランスについては、こちらを参照!

週5回ペースでトレーニングした場合、頻度が多くなるので運動時以外でも代謝(エネルギーを消費する割合)が上がり、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。
また、5分割だとだいたい1日で1~2か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。
デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる(やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる)可能性もあること。
回復力には年齢や栄養の状態、個々のスケジュールなど様々な要因が考えられます。
もしトレーニング中、思うように力が発揮できないときは無理せず休息日を入れ、トレーニングプランを見直すようにします。
競技ボディビルダーの場合だと、オフに筋肉量を増やしたいときは週4回のペースでより重いウェイトを扱い、コンテスト前に減量を進める場合は頻度を週5~6回に増やして部位ごとの種目を増やすというケースもあります。
週5分割の仕方
週5分割の場合だと、体の主要な部位を1日一箇所ずつ鍛えるのが一般的です。
例えば、月曜:胸、火曜:脚、木曜:肩、金曜:背中、土曜:腕など(水曜、日曜は休息日)。
そうして、腹筋やカーフ(ふくらはぎ)などをこれらのトレーニングの後に、週1~2回加えるといった形になります。
週5回分割のメニューの例
上記の場合のメニュー例だと、
月曜日:胸、腹筋
・ベンチプレス 6~10回×3~4セット
・インクラインダンベルプレス 8~10回×3セット
・チェストプレス 8~12回×3セット
・ペックデック 10~15回×3セット
・ハンギングレッグレイズ 10~15回×3セット
・クランチ 15~25回×3セット
火曜:脚、カーフ
・レッグエクステンション 10~15回×3セット
・スクワット 10~12回×3~4セット
・レッグプレス 10~12回×3~4セット
・ランジ 10~12回×3セット
・ルーマニアンデッドリフト 10~12回×3~4セット
・レッグカール 10~15回×3セット
・カーフレイズ 15~20回×3セット
・シーテッドカーフレイズ 15~20回×3セット
木曜:肩、腹筋
・プレス 6~10回×3~4セット
・アップライトロウ 8~12回×3セット
・ラテラルレイズ 8~12回×3セット
・ベントラテラル 8~12回×3セット
・シュラッグ 8~10回×3セット
・ウッドチョッパー 15~20回×3セット
・プランク 20~60秒×3セット
金曜:背中
・チンニングまたはラットプルダウン 8~12回×3~4セット
・ベントオーバーロウ 8~12回×3~4セット
・ダンベルロウ 8~12回×3~4セット
・ストレートアームプルダウン 10~15回×3セット
・バックエクステンション 15~20回×3セット
土曜:腕
・バーベルまたはEZバーカール 8~12回×3~4セット
・シーテッド(インクライン)カール 3セット
・ハンマーカール 8~12回×3セット
・トライセップスディップス 10~15回×3セット
・トライセップスエクステンション 8~12回×3セット
・トライップスプレスダウン 8~15回×3セット
といった具合になります。
まとめ
週5回ペースでトレーニングした場合、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。
また、5分割だとだいたい1日で1~2か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。
デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる(やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる)可能性もあること。
週5分割の場合だと、月曜:胸、火曜:脚、木曜:肩、金曜:背中、土曜:腕(水曜、日曜は休息日)など、1日に1~2箇所の部位を鍛えるのが一般的になります。
▼週1~6回の分割法については、こちらを参照!
