週5筋トレの分割法!効果とメニューの組み合わせ方

「週5回、筋トレをする場合のメニューの組み方は?」「週4回と比べて、どんな効果がある?」

週5回に分割すると、どんな効果が期待できるのか疑問に思われますよね。

今回は、週5に分割した場合のメリットやデメリット、具体的なメニューの組み方について解説していきます。

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週5分割のメリットとデメリット

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週5回ペースでトレーニングした場合、頻度が多くなるので運動時以外でも代謝(エネルギーを消費する割合)が上がり、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。

また、5分割だとだいたい1日で1~2か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。

デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる(やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる)可能性もあること。

回復力には年齢や栄養の状態、個々のスケジュールなど様々な要因が考えられます。

もしトレーニング中、思うように力が発揮できないときは無理せず休息日を入れ、トレーニングプランを見直すようにします。

競技ボディビルダーの場合だと、オフに筋肉量を増やしたいときは週4回のペースでより重いウェイトを扱い、コンテスト前に減量を進める場合は頻度を週5~6回に増やして部位ごとの種目を増やすというケースもあります。

週5分割の仕方

週5分割の場合だと、体の主要な部位を1日一箇所ずつ鍛えるのが一般的です。

例えば、月曜:胸、火曜:脚、木曜:肩、金曜:背中、土曜:腕など(水曜、日曜は休息日)。

そうして、腹筋やカーフ(ふくらはぎ)などをこれらのトレーニングの後に、週1~2回加えるといった形になります。

週5回分割のメニューの例

上記の場合のメニュー例だと、

月曜日:胸、腹筋

・ベンチプレス 6~10回×3~4セット

・インクラインダンベルプレス 8~10回×3セット

・チェストプレス 8~12回×3セット

・ペックデック 10~15回×3セット

・ハンギングレッグレイズ 10~15回×3セット

・クランチ 15~25回×3セット

火曜:脚、カーフ

・レッグエクステンション 10~15回×3セット

・スクワット 10~12回×3~4セット

・レッグプレス 10~12回×3~4セット

・ランジ 10~12回×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 10~12回×3~4セット

・レッグカール 10~15回×3セット

・カーフレイズ 15~20回×3セット

・シーテッドカーフレイズ 15~20回×3セット

木曜:肩、腹筋

・プレス 6~10回×3~4セット

・アップライトロウ 8~12回×3セット

・ラテラルレイズ 8~12回×3セット

・ベントラテラル 8~12回×3セット

・シュラッグ 8~10回×3セット

・ウッドチョッパー 15~20回×3セット

・プランク 20~60秒×3セット

金曜:背中

・チンニングまたはラットプルダウン 8~12回×3~4セット

・ベントオーバーロウ 8~12回×3~4セット

・ダンベルロウ 8~12回×3~4セット

・ストレートアームプルダウン 10~15回×3セット

・バックエクステンション 15~20回×3セット

土曜:腕

・バーベルまたはEZバーカール 8~12回×3~4セット

・シーテッド(インクライン)カール 3セット

・ハンマーカール 8~12回×3セット

・トライセップスディップス 10~15回×3セット

・トライセップスエクステンション 8~12回×3セット

・トライップスプレスダウン 8~15回×3セット 

といった具合になります。

まとめ

週5回ペースでトレーニングした場合、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。

また、5分割だとだいたい1日で1~2か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。

デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる(やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる)可能性もあること。

週5分割の場合だと、月曜:胸、火曜:脚、木曜:肩、金曜:背中、土曜:腕(水曜、日曜は休息日)など、1日に1~2箇所の部位を鍛えるのが一般的になります。

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