週5筋トレの分割法!効果とメニューの組み合わせ方

「週5回、筋トレをする場合のメニューの組み方は?」「週4回と比べて、どんな効果がある?」

週5回に分割すると、どんな効果が期待できるのか疑問に思われますよね。

今回は、週5に分割した場合のメリットやデメリット、具体的なメニューの組み方について解説していきます。

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週5分割のメリットとデメリット

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週5回ペースでトレーニングした場合、頻度が多くなるので運動時以外でも代謝(エネルギーを消費する割合)が上がり、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。

また、5分割だとだいたい1日で1~2か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。

デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる(やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる)可能性もあること。

回復力には年齢や栄養の状態、個々のスケジュールなど様々な要因が考えられます。

もしトレーニング中、思うように力が発揮できないときは無理せず休息日を入れ、トレーニングプランを見直すようにします。

競技ボディビルダーの場合だと、オフに筋肉量を増やしたいときは週4回のペースでより重いウェイトを扱い、コンテスト前に減量を進める場合は頻度を週5~6回に増やして部位ごとの種目を増やすというケースもあります。

週5分割の仕方

週5分割の場合だと、体の主要な部位を1日一箇所ずつ鍛えるのが一般的です。

例えば、月曜:胸、火曜:脚、木曜:肩、金曜:背中、土曜:腕など(水曜、日曜は休息日)。

そうして、腹筋やカーフ(ふくらはぎ)などをこれらのトレーニングの後に、週1~2回加えるといった形になります。

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週5回分割のメニューの例

上記の場合のメニュー例だと、

月曜日:胸、腹筋

・ベンチプレス 6~10回×3~4セット

・インクラインダンベルプレス 8~10回×3セット

・チェストプレス 8~12回×3セット

・ペックデック 10~15回×3セット

・ハンギングレッグレイズ 10~15回×3セット

・クランチ 15~25回×3セット

火曜:脚、カーフ

・レッグエクステンション 10~15回×3セット

・スクワット 10~12回×3~4セット

・レッグプレス 10~12回×3~4セット

・ランジ 10~12回×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 10~12回×3~4セット

・レッグカール 10~15回×3セット

・カーフレイズ 15~20回×3セット

・シーテッドカーフレイズ 15~20回×3セット

木曜:肩、腹筋

・プレス 6~10回×3~4セット

・アップライトロウ 8~12回×3セット

・ラテラルレイズ 8~12回×3セット

・ベントラテラル 8~12回×3セット

・シュラッグ 8~10回×3セット

・ウッドチョッパー 15~20回×3セット

・プランク 20~60秒×3セット

金曜:背中

・チンニングまたはラットプルダウン 8~12回×3~4セット

・ベントオーバーロウ 8~12回×3~4セット

・ダンベルロウ 8~12回×3~4セット

・ストレートアームプルダウン 10~15回×3セット

・バックエクステンション 15~20回×3セット

土曜:腕

・バーベルまたはEZバーカール 8~12回×3~4セット

・シーテッド(インクライン)カール 3セット

・ハンマーカール 8~12回×3セット

・トライセップスディップス 10~15回×3セット

・トライセップスエクステンション 8~12回×3セット

・トライップスプレスダウン 8~15回×3セット 

といった具合になります。

また、筋肉をつけていくには1日に体重1kgあたり1~1.6gのたんぱく質が必要。

不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質を抑えて手軽にタンパク質を補給することができます。

まとめ

週5回ペースでトレーニングした場合、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。

また、5分割だとだいたい1日で1~2か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。

デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる(やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる)可能性もあること。

週5分割の場合だと、月曜:胸、火曜:脚、木曜:肩、金曜:背中、土曜:腕(水曜、日曜は休息日)など、1日に1~2箇所の部位を鍛えるのが一般的になります。