「週５回、筋トレをする場合のメニューの組み方は？」「週４回と比べて、どんな効果がある？」
週５回に分割すると、どんな効果が期待できるのか疑問に思われますよね。
今回は、週５に分割した場合のメリットやデメリット、具体的なメニューの組み方について解説していきます。
週５分割のメリットとデメリット
▼５０代から腹筋を割る方法は、こちらを参照！
▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照！
▼目的別・プロテインの選び方は、こちらを参照！
▼PFC（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスについては、こちらを参照！
週５回ペースでトレーニングした場合、頻度が多くなるので運動時以外でも代謝（エネルギーを消費する割合）が上がり、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。
また、５分割だとだいたい１日で１～２か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。
デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる（やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる）可能性もあること。
回復力には年齢や栄養の状態、個々のスケジュールなど様々な要因が考えられます。
もしトレーニング中、思うように力が発揮できないときは無理せず休息日を入れ、トレーニングプランを見直すようにします。
競技ボディビルダーの場合だと、オフに筋肉量を増やしたいときは週４回のペースでより重いウェイトを扱い、コンテスト前に減量を進める場合は頻度を週５～６回に増やして部位ごとの種目を増やすというケースもあります。
週５分割の仕方
週５分割の場合だと、体の主要な部位を１日一箇所ずつ鍛えるのが一般的です。
例えば、月曜：胸、火曜：脚、木曜：肩、金曜：背中、土曜：腕など（水曜、日曜は休息日）。
そうして、腹筋やカーフ（ふくらはぎ）などをこれらのトレーニングの後に、週１～２回加えるといった形になります。
週５回分割のメニューの例
上記の場合のメニュー例だと、
月曜日：胸、腹筋
・ベンチプレス ６～１０回×３～４セット
・インクラインダンベルプレス ８～１０回×３セット
・チェストプレス ８～１２回×３セット
・ペックデック １０～１５回×３セット
・ハンギングレッグレイズ １０～１５回×３セット
・クランチ １５～２５回×３セット
火曜：脚、カーフ
・レッグエクステンション １０～１５回×３セット
・スクワット １０～１２回×３～４セット
・レッグプレス １０～１２回×３～４セット
・ランジ １０～１２回×３セット
・ルーマニアンデッドリフト １０～１２回×３～４セット
・レッグカール １０～１５回×３セット
・カーフレイズ １５～２０回×３セット
・シーテッドカーフレイズ １５～２０回×３セット
木曜：肩、腹筋
・プレス ６～１０回×３～４セット
・アップライトロウ ８～１２回×３セット
・ラテラルレイズ ８～１２回×３セット
・ベントラテラル ８～１２回×３セット
・シュラッグ ８～１０回×３セット
・ウッドチョッパー １５～２０回×３セット
・プランク ２０～６０秒×３セット
金曜：背中
・チンニングまたはラットプルダウン ８～１２回×３～４セット
・ベントオーバーロウ ８～１２回×３～４セット
・ダンベルロウ ８～１２回×３～４セット
・ストレートアームプルダウン １０～１５回×３セット
・バックエクステンション １５～２０回×３セット
土曜：腕
・バーベルまたはEZバーカール ８～１２回×３～４セット
・シーテッド（インクライン）カール ３セット
・ハンマーカール ８～１２回×３セット
・トライセップスディップス １０～１５回×３セット
・トライセップスエクステンション ８～１２回×３セット
・トライップスプレスダウン ８～１５回×３セット
といった具合になります。
まとめ
週５回ペースでトレーニングした場合、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。
また、５分割だとだいたい１日で１～２か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。
デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる（やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる）可能性もあること。
週５分割の場合だと、月曜：胸、火曜：脚、木曜：肩、金曜：背中、土曜：腕（水曜、日曜は休息日）など、１日に１～2箇所の部位を鍛えるのが一般的になります。
▼週１～６回の分割法については、こちらを参照！
