「週５回、筋トレをする場合のメニューの組み方は？」「週４回と比べて、どんな効果がある？」
週５回に分割すると、どんな効果が期待できるのか疑問に思われますよね。
今回は、週５に分割した場合のメリットやデメリット、具体的なメニューの組み方について解説していきます。
週５分割のメリットとデメリット
▼筋トレの適切な頻度は？分割法についてはこちら
週５回ペースでトレーニングした場合、頻度が多くなるので運動時以外でも代謝（エネルギーを消費する割合）が上がり、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。
また、５分割だとだいたい１日で１～２か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。
デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる（やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる）可能性もあること。
回復力には年齢や栄養の状態、個々のスケジュールなど様々な要因が考えられます。
もしトレーニング中、思うように力が発揮できないときは無理せず休息日を入れ、トレーニングプランを見直すようにします。
競技ボディビルダーの場合だと、オフに筋肉量を増やしたいときは週４回のペースでより重いウェイトを扱い、コンテスト前に減量を進める場合は頻度を週５～６回に増やして部位ごとの種目を増やすというケースもあります。
週５分割の仕方
週５分割の場合だと、体の主要な部位を１日一箇所ずつ鍛えるのが一般的です。
例えば、月曜：胸、火曜：脚、木曜：肩、金曜：背中、土曜：腕など（水曜、日曜は休息日）。
そうして、腹筋やカーフ（ふくらはぎ）などをこれらのトレーニングの後に、週１～２回加えるといった形になります。
▼各部位の筋トレ種目一覧はこちら
週５回分割のメニューの例
上記の場合のメニュー例だと、
月曜日：胸、腹筋
・ベンチプレス ６～１０回×３～４セット
・インクラインダンベルプレス ８～１０回×３セット
・チェストプレス ８～１２回×３セット
・ペックデック １０～１５回×３セット
・ハンギングレッグレイズ １０～１５回×３セット
・クランチ １５～２５回×３セット
火曜：脚、カーフ
・レッグエクステンション １０～１５回×３セット
・スクワット １０～１２回×３～４セット
・レッグプレス １０～１２回×３～４セット
・ランジ １０～１２回×３セット
・ルーマニアンデッドリフト １０～１２回×３～４セット
・レッグカール １０～１５回×３セット
・カーフレイズ １５～２０回×３セット
・シーテッドカーフレイズ １５～２０回×３セット
木曜：肩、腹筋
・プレス ６～１０回×３～４セット
・アップライトロウ ８～１２回×３セット
・ラテラルレイズ ８～１２回×３セット
・ベントラテラル ８～１２回×３セット
・シュラッグ ８～１０回×３セット
・ウッドチョッパー １５～２０回×３セット
・プランク ２０～６０秒×３セット
金曜：背中
・チンニングまたはラットプルダウン ８～１２回×３～４セット
・ベントオーバーロウ ８～１２回×３～４セット
・ダンベルロウ ８～１２回×３～４セット
・ストレートアームプルダウン １０～１５回×３セット
・バックエクステンション １５～２０回×３セット
土曜：腕
・バーベルまたはEZバーカール ８～１２回×３～４セット
・シーテッド（インクライン）カール ３セット
・ハンマーカール ８～１２回×３セット
・トライセップスディップス １０～１５回×３セット
・トライセップスエクステンション ８～１２回×３セット
・トライップスプレスダウン ８～１５回×３セット
といった具合になります。
また、筋肉をつけていくには１日に体重１ｋｇあたり１～１．６ｇのたんぱく質が必要。
不足分はプロテインで補うと、余分な糖質や脂質を抑えて手軽にタンパク質を補給することができます。
まとめ
週５回ペースでトレーニングした場合、シェイプアップの効果がより高くなることが期待できます。
また、５分割だとだいたい１日で１～２か所の部位に絞って鍛えることになるので、より集中して鍛えやすいという部分があります。
デメリットとしては、頻度が多くなる分、オーバーワークになる（やりすぎにより、筋力・筋肉の伸びが停滞してくる）可能性もあること。
週５分割の場合だと、月曜：胸、火曜：脚、木曜：肩、金曜：背中、土曜：腕（水曜、日曜は休息日）など、１日に１～2箇所の部位を鍛えるのが一般的になります。
