「可能であれば、週６で筋トレしても効果はある？」「週６で行う場合の組み合わせ方を知りたい！」
目的に合わせてメニューを組めば、週６の筋トレは筋肉をつけたり、シェイプアップするのにとても効果があります。
この記事では、週６に分割した筋トレのメリットとデメリット、ボディメイクのためのメニュー例を解説していきます。
週６分割のメニューの考え方
▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照！
筋トレを週６回のスケジュールで行える場合、目的に応じていくつかの組み合わせ方が考えられます。
強度の高いやり方だと、３分割を週２回行う｟例えば、月・木に胸と上腕三頭筋（二の腕）、火・金に脚、水・土に背中・上腕二頭筋（力こぶ）など）。
あるいは、週５ペースで行っていたものをさらに細分化する｟脚の日を大腿四頭筋（太ももの表側）とハムストリングス・殿筋（太ももの裏側とヒップ）に分ける、あるいは腕の日を上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けるなど｠。
または、週５ペースに弱点部位のトレーニング日をもう１回追加するなどの方法があります。
いずれの場合も適切な食事とあわせて行うと、筋肉をつけたり、体脂肪を減らすのに効果を上げることができます。
週６分割のメリットとデメリット
メリットは一つの部位を週２回鍛えるやり方だと、種目を変えて週の前半は重い負荷で、後半はやや軽くして回数・セット数を増やして追い込むなど、強度に変化をつけて行うことができます。
これにより、筋力・筋肉の発達を最大限に促すことが見込めます。
あるいは、週６で各部位を１回ずつ鍛えるやり方だと、比較的短時間で筋肉を追い込むことができ、また代謝（エネルギーを消費する割合）も上がるので、体を引き締めていくのに効果的です。
デメリットは、頻度が多いのでオーバーワーク（やりすぎて力が出なくなる状態）に陥る可能性もあること。
週５のときと同じく回復にはその時点での体力・たんぱく質などの栄養の摂取や休養が十分かなど個人差もあるので、トレーニングで力が発揮できないと感じられた場合は休養日を入れて、食事の内容やスケジュールを見直すようにします。
週６分割のメニュー例
▼全身法から、週２～５回の分割法のメニュー例はこちら！
各部位を週１回ずつ鍛える場合（例えば、月：胸、火：大腿四頭筋、水：肩、木：背中、金：腕、土：ハムストリングス・ヒップ）だと、
月：胸
・ベンチプレス ６～１０回×３～４セット
・インクラインベンチプレス ６～１０回×３～４セット
・チェストプレス ８～１０回×３セット
・インクラインフライ ８～１２回×３セット
・ペックデック １０～１５回×３セット
火：脚（大腿四頭筋主体）
・スクワット １０～１２回×３～４セット
・レッグプレス １０～１２回×３～４セット
・フロント（ゴブレット）スクワット １０～１２回×３セット
・レッグエクステンション １０～１５回×３セット
・レッグカール １０～１５回×３セット
水：肩
・プレス ６～１０回×３セット
・ラテラルレイズ ８～１２回×３セット
・フロントレイズ ８～１２回×３セット
・ベントラテラル ８～１２回×３セット
・シュラッグ １０～１２回×３セット
木：背中
・チンニングまたはラットプルダウン ８～１２回×３セット
・ベントオーバーロウ ８～１２回×３セット
・クローズグリッププルダウン ８～１２回×３セット
・シーテッドロウ ８～１２回×３セット
・デッドリフト ６～１０回×３セット
土：脚（殿筋・ハムストリングス主体）
・スミスマシンスクワット １０～１５回×３セット
・ヒップスラスト １０～１５回×３セット
・ブルガリアンスクワット １０～１２回×３セット
・ルーマニアンデッドリフト １０～１２回×３セット
・クラムシェル １０～１５回×３セット
これらのエクササイズの後に、腹筋やカーフ（ふくらはぎ）を週１～２回、加えるといった具合になります。
（あるいは週５分割に、腹筋やカーフの日を加えるといったメニューも考えられます）
まとめ
週６だと、３分割を週２回行う｟例えば、月・木に胸と上腕三頭筋（二の腕）、火・金に脚、水・土に背中・上腕二頭筋（力こぶ）など）。
あるいは、週５ペースで行っていたものをさらに細分化する｟脚の日を大腿四頭筋（太ももの表側）とハムストリングス・殿筋（太ももの裏側とヒップ）に分ける、あるいは腕の日を上腕二頭筋と上腕三頭筋に分ける｠などのやり方が考えられます。
週の前半と後半で強度に変化をつけて行ったり、頻度を上げて行うことで代謝（エネルギーを消費する割合）を上げ、体を引き締めていくことができます。
頻度が多いのでオーバーワーク（やりすぎて力が出なくなる状態）に陥る可能性もあるので、十分な栄養や睡眠もとり、疲れが残っている場合は無理せず休養日を入れるようにします。
