ボディビルダーの多くが「腹筋（とくに下腹）のベスト種目」と語るハンギングレッグレイズ。
下腹に効果的な腹筋のやり方とは？
この記事では、腹筋の構造や下腹を効果的に鍛えるポイントを解説していきます。
腹筋を分けて鍛える
腹筋の中でもっとも大きく、目立つのが腹直筋（腹部正面の筋肉）になります。
腹直筋はろっ骨から骨盤にかけて縦に伸びる一つの筋肉ですが、上部と下部の２つに分けて鍛えることができます。
一般的に腹直筋下部（下腹）を鍛える場合は、上体は固定して、下半身を胸に向かって巻き上げる（骨盤をろっ骨に近づける）ようにして腹直筋下部に力を入れ、引き締めるようにします。
腹直筋下部を鍛える際のポイント
腹直筋下部を鍛えるエクササイズには、床に座って行うニートゥチェスト、仰向けになって行うリバースクランチ、また鉄棒にぶら下がって行うハンギングレッグレイズなどがあります。
これらの下半身を胸のほうへ近づける動作では、腹直筋下部と腸腰筋群（太ももの付け根の筋肉）が働きます。
股関節屈筋の働きを抑えて、できるだけ腹直筋下部に負荷を集中するには、下背部を丸めるようにして骨盤を（前・上方に突き出すようにして）回旋させること。
膝や脚は、それに伴って上がっていくようにします（先に脚のほうから挙げてしまうと、腸腰筋の働きが大きくなり、腹筋への負荷が半減するようになります）。
膝の曲げ伸ばしによる効果の違い
最初は膝を曲げた状態から始め、徐々に膝をより高い位置に上げていく（胸のほうに近づける）ようにします。
そうして膝を胸のほうへ近づけることができるようになったら、膝を伸ばしていくようにするとテコの長さが長くなり、腹筋への負荷も高くなってより強度を増すことができます。
（ハムストリングス＝太ももの裏側が硬くて膝を伸ばしづらい場合、トレーニングの最後にストレッチもしっかりと行うと、可動域を広げることができます）
ベンチの種類による効果の違い
ハンギングレッグレイズは、ジムによっては背もたれのついたバーチカルベンチを利用して行うこともできます。
バーチカルベンチでは、腕と背中で体を支えて脚を宙に浮かせた状態になるので、体を揺らさずに腹筋に負荷を集中して動作を行うことができます。
一方、鉄棒にぶら下がって行うハンギングレッグレイズでは、筋力だけでなくコーディネーション（動作の協調性）や、上体を安定させるために使われる補助筋群の働きもさらに大きくなり、難易度も高くなります。
まとめ：腹直筋下部を効果的に鍛えるために
・腹直筋（腹部正面）はろっ骨から骨盤にかけて伸びる一つの筋肉だが、上部・下部に分けて鍛えることができる
・一般的に腹直筋下部（下腹）は、上体を固定して下半身を上げる（骨盤側をろっ骨へ近づける）動作で鍛えることができる
・腹直筋下部を鍛えるには、単に脚を上下するのではなく、下背部を丸めるようにして骨盤から上げていくようにすると、腹筋への負荷が大きくなる
・最初は膝を曲げて行い、徐々に伸ばしていくと強度を上げていくことができる
・鉄棒にぶら下がって行うハンギングレッグレイズだと、筋力だけでなく動作の協調性や体を安定させるための補助筋群の働きも大きくなり、難易度も上がる
腹筋も他の部位と同様、体力に応じて徐々に強度を上げ、さまざまなエクササイズを採り入れていくようにするとバランス良く鍛えることができます。
