肩の筋肉を鍛える!ジムで使える上級テクニック

(↑昨年、撮った1枚、FiT24津久井城山店にて。最近は外が寒いので、スェットを着てトレーニングしています)

ボディビルやフィジーク(細マッチョ)選手のように発達した肩の筋肉は、たくましい上半身の象徴になります。

この記事では、肩の筋肉を鍛えることによるボディメイク効果や上級者の筋トレメニュー、さらに筋力・筋肉量のアップやシェイプアップのためのテクニック例を解説していきます。

スポンサーリンク

肩を鍛えるボディメイク効果

肩の筋肉(とくに三角筋中部=肩の横)は、背中の上部の筋肉とともに逆三角形の上半身を形づくるのに役立ちます。

肩に幅が出てくると、相対的にウエストが細く見えるという効果もあるので、最近では男性だけでなく女性の方も積極的にメニューに取り入れる方が増えてきています。

三角筋中部を鍛える代表的なエクササイズには、ダンベルラテラルレイズアップライトロウなどがあります。

肩を鍛える上級者メニュー

肩の筋肉を鍛える上級者向けのメニューだと、まずバーベルやダンベル、マシンで行うプレス系のエクササイズ(ウェイトを頭上に挙げる、筋力・筋肉をつける肩の基本種目)を1~2種目。

そこから、三角筋の前部・中部・後部を個別に鍛え、細部を整える種目を1種目ずつ(優先したいところがあれば、種目を増やす場合もあります)行うのが一般的です。

さらに僧帽筋の上部(首の付け根の筋肉)の種目を加えると、どこから見てもバランスのとれたきれいな肩のラインをつくることができます。

(詳しくは、↓こちらも参照ご参照ください)

肩の筋肉(三角筋前部・中部・後部と僧帽筋上部)の鍛え方・筋トレメニュー7選!
肩の筋肉(三角筋前部・中部・後部と僧帽筋上部)の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。三角筋前部・中部・後部を鍛えることで、丸く立体的な肩をつくることができます。あわせて僧帽筋上部を鍛えると首の付け根を強化することがで...

筋力・筋肉量アップの上級テクニック

肩関節はあらゆる方向に動かすことができるので、とくに自由に動かせるダンベルと相性がいいです。

三角筋の筋力・筋肉量アップの高強度テクニックのひとつに「ランニング・ザ・ラック」があります。

これは、アーノルド・シュワルツェネッガー(70~75・80年ミスターオリンピア=ボディビルチャンピオン)やロニー・コールマン(98~05年ミスターオリンピア)も用いていたテクニックで、まずごく軽めのダンベルで15~20回、ラテラルレイズを行います。

そこから短めの休憩をはさんで、やや重いダンベルに変えてセットを繰り返します。

そうして、ダンベルラックを移動しながら徐々に重いダンベルに上げていき、8~10回が限界になるところまでセットを繰り返していきます。

最初はごく軽めダンベルでも、セットごとに重くしていくので徐々に肩が追い込まれ、筋力もつけることができます。

(ここから、さらにダンベルを少しずつ軽くして戻っていく「ダウン・ザ・ラック」もあります)

ランニングラックはラテラルレイズのほか、肩のどの種目でも行うことができます。

シェイプアップのための上級テクニック

三角筋はその名の通り、前部・中部・後部の3つの筋頭で構成されているので、肩の筋肉を引き締めるには「トライセット」が有効です。

これは通常より軽め(6~7割くらい)のダンベルを用いて、まずラテラルレイズを10回行い、三角筋の中部を刺激します。

そうして休憩をはさまずに、続けてフロントレイズを10回行い、三角筋の前部を刺激します。

さらに上体を前傾させてベントオーバーラテラルを10回行い、三角筋の後部を刺激して、これで1セットとなります。

ここで短めの休憩をはさむかあるいは続けて、3~4セット繰り返します。

やや軽めの重量を使うので最初は余裕がありますが、セットを続行していくと徐々に肩の筋肉が焼け付くような感覚を得ることができます。

まとめ

ボディメイクのための筋トレは、1セット8~12回を1~2分の休憩をはさんで、2~4セット(目的や体力、スケジュールによって調整します)繰り返すのが一般的です。

上級者向けのテクニックは効果はありますが、非常に強度が高くなるので、やりすぎには注意が必要。

ときおりトレーニングに取り入れると、いつもと違った刺激を加えることができ、筋肉の成長を促すことができます。