「久し振りの運動、何から始めるといい？」
先日コロナ禍以来、３年ぶりにジムに来て下さったお客様がありました。
久し振りに運動する際は、いきなり以前と同じ強度の高いメニューだと、激しい筋肉痛におそわれたり、腰や肩に過度な負担がかかる心配も。
この記事では、久し振りにトレーニングを再開する際の手順や注意点を３点あげて解説していきます。
久し振りに運動する際のポイント３点！
久し振りに運動を再開する際、お勧めの手順は
①最初はストレッチから
②筋トレは軽めの強度で
③中・上級者も頻度を減らして再開
の３点が挙げられます。
以下、解説していきましょう。
最初はストレッチがお勧め
運動が久し振りの場合は、スタティックストレッチ（２０～４０秒、ゆっくりと対象の筋肉を伸ばすタイプのストレッチ）がお勧めです。
ストレッチは比較的強度が軽く、身体の柔軟性が養われるほか、さまざまな健康効果も期待できます。
▼ストレッチの効果については、こちらも参照！
ストレッチで筋肉の柔軟性・関節の可動域を広げることで、後に筋トレを再開する際にも可動域を大きくとることができ、ケガを予防する効果も期待できます。
（筋トレ再開後も、トレーニング後にストレッチを行うことで、柔軟性アップや疲労回復・リラックスの効果が期待できます）
筋トレは強度を軽くして再開
筋トレをしばらく休んだ後、いきなり以前と同じ重量で再開しようとすると腰や肩を痛めたり、あとで激しい筋肉痛が起きる恐れがあります。
再開後は、やや軽め（１５～２０回、繰り返せるくらい）の負荷で行い、筋肉や腱の血流を促し、体を慣らしてから、徐々に負荷を上げていくようにします。
（最初は自重や軽めのダンベル、マシン、チューブなどで、関節に負担がかからないようにして行うと、ケガを予防する効果が見込めます）
中・上級者も最初は頻度を抑えて
週４～５日、各部位を分割して筋トレをしていた中・上級者の方も、再開時はやや頻度を抑え、基本的なエクササイズで全身を週２～３回行うことがお勧め。
こうすると筋肉・神経系の負荷を和らげ、全身をまとめて行うことで１部位のトレーニング頻度を上げ、動作の感覚を早く取り戻すことができます。
こうして栄養（食事）と休養（睡眠）を十分にとって回復を図り、筋力が戻るにしたがって徐々にトレーニング種目を増やし、以前と同じ質・量に戻していきます。
まとめ
久し振りに運動を再開する際のコツは
①最初は強度が軽めのストレッチから
②筋トレは自重や軽めのダンベル・マシンなどで中～高回数（１５～２０回程度）反復
③再開時は頻度も少なくして、筋力が戻ってきたら徐々に質・量を戻していく
といった手順になります。
トレーニングの経験のある方は「マッスルメモリー（筋肉の記憶）」により、比較的に早くトレーニングの感覚を取り戻し、筋力・筋肉も最初の時より早く取り戻せることが知られています。
トレーニングを再開することで体を引き締め、心身の健康・体力を維持していくことが期待できます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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