医療の発達により年々平均寿命は延び、「人生１００年時代」といわれます。
ですが、寿命が延びても鍛えていなければ筋肉は落ち（成人以降、年に約１％ずつ減少します）、階段を上って息が切れる、歩幅が狭くなり歩くスピードが落ちる、後年は寝たきりになるといった心配もされています。
中・高齢者の方に有効な筋トレメニューとは、どのようなものなのでしょうか？
この記事では加齢により衰えやすい筋肉と、それらの部位を強化するための筋トレ種目を５種目、厳選してご紹介します。
衰えやすいのは下半身の筋肉
一般的に、年齢を重ねるにつれて筋肉量は減少していきますが、使わないでいるとすぐに減りやすくなるのが下半身の筋肉です。
下半身には全身の６～７割の筋肉が集まっていますが、一方で上半身に比べて下半身は３倍も衰えやすいといわれています。
筋肉は、大きな筋肉から細くなりやすくなります。下半身の中でもとくに大きな筋肉が、大腿四頭筋（太ももの表側）・殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏）になります。
これらの筋肉は、日常の中で立つ・歩く・階段を上るといったといった役割を担っているので、ここが鍛えられていると、ロコモティブシンドローム（運動器症候群：移動など、運動機能が低下した状態）を予防し、将来寝たきりになるリスクを減らすことも期待できます。
そのほか、背中・上部の広背筋（わきの下）・僧帽筋（肩甲骨の周り）などが鍛えられていると猫背を予防して姿勢をよくし、肩・首周りのコリや痛みを予防する効果が期待できます。
また、太ももと骨盤をつなぐ腸腰筋（股関節：太ももの付け根の前面）が鍛えられていると、歩行時にしっかりと脚を上げることができ、つまずきによる転倒を防止する効果が期待できます。
下半身全体を鍛えるレッグプレス
下半身全体を鍛えるには、スクワットがもっとも効率的です。
スクワットだけでも、大腿四頭筋・大殿筋を主体に、ハムストリングスや下腿三頭筋（ふくらはぎ）など下半身全体をほぼ鍛えることができます。
スクワット以外で同様の効果を得るには、レッグプレスマシンも効果的。
座って行えるのでバランスに気をつける必要がなく、初心者や高齢者の方も行いやすくなります。
（ジムによりさまざまな機種がありますが、メインで１０～１５回、２～３セットくらいを繰り返せる重さを選んで行えば、同様の効果が得られます）
大腿四頭筋（太ももの表側）を鍛えるレッグエクステンション
レッグプレスに加えて大腿四頭筋を個別に鍛えるには、レッグエクステンションが効果的です。
大腿四頭筋を補助的に鍛える追加種目を加えることで、とくにヒザを伸ばす筋力・筋肉をつけることができます。
（専門のマシンが利用できない場合は、イスに座ってヒザを伸ばし、太ももの表側を引き締めて繰り返すようにしても良いです）
中殿筋（ヒップ側面）を鍛えるクラムシェル
ヒップ側面・深層にある中殿筋は、脚を横へ開く働きがあります。
中殿筋が鍛えられていると骨盤の左右バランスが安定し、立位や歩行もスムーズに行いやすくなります。
ジムには、脚を開いてウェイトを挙げるアブダクターマシンが置かれている場合が多いですが、利用できない場合は、自重で行うクラムシェルなどのエクササイズも、中殿筋を鍛えることができます。
広背筋（背中）を鍛えるマシンロウ
上背部を鍛えるには、ダンベルやバーベルで行うロウや、チンニング（懸垂）がありますが、マシンがある場合は座って行え、腰への負担を軽減して鍛えることができます。
腹筋・腸腰筋（太ももの付け根）を鍛えるニートゥチェスト
背中を丸め、太ももと胸を近づけるニートゥチェストは、腹直筋下部（下腹）・上部とともに、股関節前面の深層にある腸腰筋も鍛えることができます。
終わりに：プログラムの進め方
以上の種目を、あまりきつくなりすぎない範囲で１０～１５回、２～３セットを目安に繰り返します。
（動作に慣れてきたらやや重量を上げて、８～１２回を目安にしても良いです）
疲労が溜まらないよう２～３日おきに、週２～３回程度がまず目安です。
食事では、筋肉の材料となるたんぱく質を多めに（６０～７０代以降の高齢者の方は、エネルギー源として糖質や脂質もしっかりと）摂取します。
また、睡眠を１日に７時間以上とって、心身を休めて回復を促すようにします。
筋肉は放っておくと衰える一方ですが、適切に継続して鍛えれば、いつからでも成長を促すことができます。
筋肉を鍛えることで、「年数を重ねるほど、若々しくなる」ことも可能になるのです。
