腕を太くする方法・短期間で腕を効果的に刺激する方法4選!

「短期間で腕を太くする筋トレの方法は?」

筋肉をつける中~上級者向けのテクニックは色々ありますが、この記事ではとくに必要と思われる4点を厳選して解説していきます。

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腕を太くする方法4選!

腕を太くするのに効果的で、代表的な方法には

①筋肉の構造を知る

②トレーニングに変化を加える

③筋肉のテンション(緊張状態)を保つ

④トレーニングごとに強度を上げるようにする

といった点が挙げられます。

以下、順を追って解説していきましょう。

腕の筋肉の構造を知る

例えば上腕三頭筋(上腕の裏側の筋肉)の場合、上腕を体側につけて順手でハンドルを握り、肘を伸ばしていくトライセップスプレスダウンでは、三頭筋の外側頭(外側の筋頭)の働きが高くなります。

これを逆手で握るリバースグリップで行う場合は、三頭筋の内側頭(内側の筋頭)の働きが大きくなります。

また、腕を頭上に持ち上げて肘を伸ばすフレンチプレスでは、長頭(外側頭と内側頭の間にある筋頭)への負荷が大きくなります。

上腕二頭筋(力こぶ)だと、背もたれを後ろに倒したインクラインベンチを使うと二頭筋の長頭(外側の筋頭)の働きが大きくなります。

さらに親指を上に向けて行うハンマーカールだと、腕橈骨筋(前腕の外側部分)にも負荷がかかります。

腕の各部分を完全に分けて鍛えることはできませんが、それぞれの部位が重点的に使われるようメニューを工夫することで、腕を完全に発達させることができます。

▼腕の筋トレ種目一覧はこちらを参照

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トレーニングに変化を加える

毎回、同じトレーニング種目を行っていると、体はできるだけ楽に動作を行おうとして、筋肉への負荷が半減してしまいます。

これを防ぐには、トレーニングごとに種目や順序を入れ替えるなどして、筋肉を動作に慣れさせないようにして刺激します。

また、コンディショニングのアップやシェイプアップ(低~中程度の負荷で、回数を多めに)、筋力・筋肉量のアップ(中~高重量で低回数)と異なる目的を設定して、負荷や回数に変化を加えることも、腕のさまざまなタイプの筋繊維を刺激して、成長を促すのに効果的です。

筋肉のテンションを保つ

筋肉のテンション(緊張状態)を保つには、動作の途中で力を抜かないようにすることが大事。

ウエイトを挙げたとき(または下ろしたとき)に一息入れて、関節に負荷が移行しないようにします。

適切なスピードで(ウェイトを挙げる段階では力強く、下ろす段階ではゆっくりと)コントロールして行い、ウェイトを挙げたトップポジションで筋肉をさらに引き締めるようにして力を入れると効果的です。

ケーブル(ワイヤーを引くマシン)を利用すると、動作全体を通して筋肉に負荷をかけることができ、テンションを保つのにも有効です。

トレーニングごとに強度を上げるようにする

筋トレではいつも決まったメニューをこなすのではなく、トレーニングごとに内容を進歩させていくようにします。

筋力がついてくるのにしたがって、回数やセット数、ウェイトを増やしたり、週ごとにセット間の休息を短くして体脂肪の燃焼を促すなどして、体にかかる強度を上げていくようにします。

(腕は比較的小さな筋肉ですが、こうしたちょっとした変化を加えるだけでも汗が出て、息も弾んでくるようになります)

また、腕のトレーニングではオーバーワーク(やりすぎ)に注意すること。

腕の筋肉は胸や背中、肩のトレーニングなどでも補助的に働いているので、たんぱく質も含めた食事を摂って合間に休息日を入れ、筋肉の成長を促すようにします。

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