バックエクステンションは、脊柱起立筋（背筋）を鍛えるのに効果的な種目。
日常動作でも腰周辺の安定性や機能性を高め、姿勢を良くして腰痛を予防する効果も期待できます。
この記事では、バックエクステンションのやり方・回数・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。
バックエクステンションのやり方・回数・セット数
バックエクステンションベンチにうつ伏せになって、足首を固定するパッドに足をセットします。
骨盤全体をパッドにのせて固定するようにします。
胸の前で腕を組むか、両手の指を頭に軽くそえるようにします（頭上に持ってくるほど、腕の重みも加わって、強度が上がります）。
上半身と下半身が９０度かやや手前になるくらいに上体を前に倒し、ベンチに覆いかぶさるようにして、スタートポジションをとります。
下背部・腰の周辺を軽くを丸め、息を吐いて、まず下背部（脊柱起立筋）を収縮させて（引き締めるようにして力を入れて）背中に自然なアーチができるようにしてから、続いてハムストリングスと殿筋を収縮させて、上体を上げていきます。
脚から肩までがほぼ一直線になるように上体を上げ、１～２秒静止して体の後面の筋肉を引き締めるようにして力を入れます。
息を吸ってゆっくりと上体を戻していき、下ろしたところで少し下背部を丸めてから、繰り返します。
バックエクステンションは背中（もしくは殿筋・ハムストリングスを強化したい場合は脚）の最後に、仕上げの種目として行うようにします。
（下背部は体を安定させるのに他の部位のトレーニングでも補助的に使われ、また腹筋と比べると回復が遅いので、トレーニングのやりすぎには注意）
１０～１５回（余裕があれば、さらに高回数）×３セットを目安に行うと効果的です。
バックエクステンションで鍛えられる部位
バックエクステンションは、見落とされがちな下背部（脊柱起立筋）を鍛えるのに効果的な種目。スクワットやデッドリフト、また日常生活でも腰の安定性を高める効果が期待できます。
脊椎の後方への伸展（ウエストの位置から上体を曲げ伸ばしすること）により、脊柱起立筋（下背部）を強化することができます。
応用として、股関節から伸展する（太ももの付け根から上体を曲げ伸ばしする）と、大殿筋（ヒップの表面の筋肉）・ハムストリングス（太ももの裏側）をより強化することができます。
バックエクステンションで効果を上げるコツ
動作全体をとおして膝は伸ばしておくようにします。（膝が曲がっていると最後に上体を上げすぎて、腰を痛めることがあります）
動作は中程度の速度で、慣れてきて正しく行えるようになったら、やや速くしてもよいです。
最初は自重で行うようにし、１５回を３セット以上できるようになったらプレートやメディシンボールなどを胸の前に抱えて、負荷を加えてもよいです。
（上級者向けの応用として、セットの前半にプレートなどを持って行い、終盤に筋肉が疲労してきたらプレートを置いて、さらに繰り返すといったやり方もあります）
とくに動作の後半で、体の後面の筋肉に力を入れておくこと。体幹部が安定して、椎間板や脊椎に負荷がかかるのを抑えることができます。
応用として殿筋やハムストリングスをより強化したい場合は、上体が自由に動かせるよう腰をパッドの先端から出して、股関節（太ももの付け根）から上げ下げするようにすると効果的です。
まとめ
バックエクステンションは、見落とされがちな下背部（脊柱起立筋）を鍛えるのに効果的な種目。スクワットやデッドリフト、また日常生活でも腰の安定性を高める効果が期待できます。
バックエクステンションは、基本的にはウエストの位置から上体を上げ下げすることで下背部を強化します。
応用として、股関節（太ももの付け根）から上体を上げ下げすると、ハムストリングス（太ももの裏側）や大殿筋（ヒップの表面）をより強化することができます。
下背部は、他の部位のトレーニングでも体を安定させるのに補助的使われているので、やりすぎには注意が必要です。
１０～１５回（あるいはそれ以上）×３セットを目安に行うと効果的です（１５回×３セット以上できるようになってきたら、プレートなどを抱えて負荷を加えて行ってもよいです）。
