「背中の筋トレメニューで、手の幅や向きがいろいろあるのはなぜ？効果に違いはある？」
わずかな変化が効果をあげるカギとなります。この記事では、背中の筋トレでグリップを変えたときの刺激される部位の違いについて解説していきます。
グリップの違いはなぜ重要？
トレーニングを始めたばかりの頃は、効率よく運動を行うために筋肉と神経の協調性が高められ、筋力もアップしやすくなります。
ですがいったん動作を習得し、負荷に慣れてくると、（体はできるだけ楽に動作を行おうとするため）目に見えた成果は少なくなってきます。
そこで重要になるのがメニューに変化を加え、負荷や動作の角度を変え、常に筋肉に異なる刺激を与えるようにすること。
そうすることで、神経系は筋繊維を異なる方法で動員することになり、それが新たな適応や筋肉の成長につながってくるようになります。
ナローグリップの効果
手幅を肩幅程度にしたナロー（クローズ）グリップにすると、肘も肩幅の間隔となり、まっすぐ後ろに動かすと肩関節が伸展します（上腕が肩関節に対して、垂直に引かれるようになります）。
わきを閉めた肩関節の伸展には、広背筋（わきの下の筋肉）の下部と（とくにアンダーグリップ：逆手で握った場合）上腕二頭筋（力こぶ）が主に鍛えられます。
引く動作で肘が体側を通るとき、肩甲骨は内側下方へ動くので、この際に僧帽筋中部（背中、上部中央）、菱形筋（中央深部）が関与し、これらの筋肉も刺激することができます。
ワイドグリップの効果
手幅を広くしたワイドグリップでは、（とくにオーバーハンド：順手）で握った場合、肘が外側に開き、肩関節に対して水平に近い面で肩関節が伸展します。
広背筋（わきの下の筋肉）の上部外側や、大円筋・三角筋後部がより働きやすくなり、上背部を発達させる効果が大きくなります。
また、ロウ（上腕を前から後ろに引く）種目では、肩甲骨が内側に内転する（よせる動作になる）ので僧帽筋中部の働きが大きくなってきます。
ロウ種目の動き
バーベルやダンベル、マシンで行うロウ種目のフォームは、膝をわずかに曲げ、上体を前傾させてまっすぐに立て、背中のアーチをやや大きめにします。
動作中、上体を前後に動かして動作を行わないこと。（こうすると、背筋：下背部の筋肉が関与して上背部への刺激が半減するようになります）
肘を後方・下に引く動作に意識を集中させ、左右の肩甲骨を触れ合わせるようなつもりで引くようにします。
まとめ：背中の筋肉を効果的に鍛えるポイント
・ナローグリップで行う場合は、肘が上体の近くを通るようにする。とくに広背筋（わきの下の筋肉）の下部を鍛える効果が大きくなる。
・ワイドグリップで行う場合は、肘を外に向け、上体から離して引くようにする。とくに広背筋の上部外側を鍛える効果が大きくなる。
ナローグリップではリバース（逆手）が、ワイドグリップではオーバーハンド（順手）を用いると行いやすくなりますが、ニュートラル（手のひらを向き合わせる）グリップで握ると動作中、上腕二頭筋の関与を抑え、広背筋に負荷を集中しやしすくなります。
エクササイズにわずかずつでも変化を加えれば、その刺激によって筋肉の成長を継続させ、停滞を避けることができます。
