「背中を引き締めるのに効果的な種目は何？」「背中は鍛えていても効いた感じがしないけど、何か方法はある？」
背中側にはたくさんの筋肉があり、必ずしも重量を上げるほど背中に効くというわけではありません。
バランスよく鍛えるには、主だった部分に効くエクササイズを選択し、適切な動作やテクニックを用いる必要があります。
この記事では、背中の筋肉の構造と働き・初心者や女性も行いやすい種目ベスト３と効果を上げるポイントをご紹介します。
背中の筋肉の構造と働き・ベスト種目
背中側の主な筋肉には、広背筋（わきの下の筋肉）・僧帽筋（肩甲骨周辺の筋肉）と菱形筋（僧帽筋の深部）・脊柱起立筋（背骨の周辺）があります。
広背筋には、主に肩関節内転｟肩甲帯（肩・腕）を上から下に引く｠、肩関節伸展｟肩甲帯を前から後ろに引く｠働きがあります。
僧帽筋は、背中の中央から上部の表層に広がる筋肉で、中部線維は肩甲骨の内転（背中側で肩甲骨を寄せる動作）に働いています。
菱形筋（りょうけいきん）は、僧帽筋の深層にある薄い筋肉で、肩甲骨の内転・挙上・下方回旋（肩甲骨を、外回りに回転させる）働きをしています。
脊柱起立筋は、脊柱（背骨）周辺の筋肉の総称ですが、トレーニングの分野ではとくに下背部（腰の周辺）を指して使われることが多いです。脊柱起立筋の主な働きは、体幹部の伸展（背中を反らす）動作になります。
初心者や女性の方にも行いやすい、広背筋・僧帽筋と菱形筋（肩甲骨の周辺とその深部）・脊柱起立筋（腰の周辺）を鍛える種目ベスト３は、
①ラットプルダウン
②シーテッドロウ
③バックエクステンション
になります。
以下に、解説していきます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、チンニング（懸垂）の動作をマシンで行う種目になります。
チンニングでは自分の全体重を引き上げなければならないので、かなりの筋力が必要になりますが、マシンだとピンを差し込むだけで重量を設定することができます。
手幅を広くしたワイドグリッププルダウンでは、主に広背筋の上部・外側や大円筋（腕の付け根）が鍛えられ、上背部の幅をつけることができます。
シーテッドケーブルロウ
シーテッドケーブルロウは、ハンドルを前方から後方へ引き、背中側で肩甲骨を寄せることによって、僧帽筋中部や菱形筋・広背筋の下部などを鍛えることができます。
ロウ系の種目は、背中全体の厚みと筋力をつける効果が高くなります。
バックエクステンション
バックエクステンションは、上体を前傾した姿勢から体幹部を伸ばして上体を起こすことにより、脊柱起立筋（腰の周辺）を鍛えることができます。
下背部は日常動作でも多く使われ、また回復に時間がかかる部位でもあるのでコントロールした動作で、やりすぎに注意して行うようにします。
まとめ：効果を上げるためのポイント
・プルダウンやロウでは、腕の力でハンドルを引いたり、また上体を大きく後ろへ反らせて下背部の力を使ってハンドルを引くと、上背部への効果が半減してしまいます。
動作中、上体は極端に丸めたり反らせたりせず、自然に弓なりにするように立て、腕はハンドルと背中をつなぐ「フック」のようなイメージで、広背筋や僧帽筋（上背部）を働かせてハンドルを引いていきます。
・背中の筋肉が使われている感覚がつかめない場合は、ウェイトをやや軽くして、ハンドルを引いた時１～２秒静止し、背中を引き締めるようにして力を入れます。
そこからゆっくりとハンドルを戻して、背中の筋肉がストレッチされているのを感じるようにして、繰り返します。
８～１２回くらい無理なく繰り返せるようになったら、徐々にウェイトを上げていきます。
・バックエクステンションでは、上体を下ろした際にやや腰を丸め、起こすときは体が一直線かやや上に伸びるくらいで静止して、下背部を引き締めるようにします。
（上体を反らせすぎると痛める場合があるので、注意）
・腰の周辺の筋肉は、他のエクササイズや日常でも体を支えるのに使われ、また腹筋より回復に時間がかかるので、他のエクササイズの最後に、週１回程度を目安に採り入れるようにします。
▼背中の筋肉のストレッチは、こちらを参照
