背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方・筋トレメニュー９選！

背中の筋肉（広背筋・大円筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋）を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。

広背筋・大円筋を鍛えることで逆三角形の上半身を、また僧帽筋・菱形筋を鍛えることで背中に厚みをつけることができます。さらに脊柱起立筋を鍛えることで下背部（腰）を強化することができます。

広背筋上部・大円筋の筋トレメニュー

背中側の腕の付け根からわきの下の上部（広背筋上部、大円筋）が鍛えられていると、「Vシェイプ（逆三角形）」の上半身をつくることができます。

広背筋上部・大円筋には、肩幅より広いワイドグリップで行うプルダウン（腕・肩を上から下に引く種目）やロウ（前から後ろに引く種目）が効果的です。

広背筋（わきの下の筋肉）下部を刺激するには、肩幅かそれより狭くしたクローズグリップ（またはリバースグリップ：逆手）で行うプルダウンやロウが効果的です。

また、腕を使わず広背筋をアイソレートして（個別に、重点的に）鍛えるストレートアームプルダウンも、広背筋下部を鍛えるのに有効な種目です。

背中の上部・中央（肩甲骨の間にある僧帽筋中部とその深部にある菱形筋）には、ややわきを開いたミディアムグリップでロウ系のエクササイズを行います。バーベル・ダンベル、またはマシンのハンドルを上腹部に向かって引いていくようにします。

背中の厚みをつけるのに、もっとも効果が高いエクササイズとなります。

下背部（腰の周辺）には、ウエストを軸にして上体を起こすエクササイズを行います。

バックエクステンションは下背部をアイソレートして（重点的に）鍛えるのに効果的です。また、デッドリフトは全身の筋力アップに効果的ですが、とくに下背部の筋肉の厚みをつけることができます。

初心者や女性の方は、広背筋上部（または下部）の筋トレメニューから、プルダウンまたはロウを１～２種目選んで行います。

中級者は、広背筋（上部または下部）の筋トレメニューからプルダウン系を１種目、中背部の筋トレメニューから１種目、下背部の筋トレメニューから１種目選ぶようにします。

上級者は、広背筋の上部・下部、中背部、下背部の種目をそれぞれ１～２種目選んで行うようにします。

下記は、広背筋を主体とした上級者向けのメニューの組み方の例になります。

・ワイドグリップラットプルダウン（広背筋上部・外側）８～１２回×３セット

・ベントオーバーロウ（ワイド＝広背筋上部、またはミディアム：肩幅程度のグリップで＝広背筋下部）８～１２回×３セット

・シーテッドロウ（中背部）８～１２回×３セット

・ストレートアームプルダウン（広背筋下部）１０～１２回×３セット

・デッドリフト（下背部）６～１０回×３セット

体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げていくことができます。