上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレメニュー・バーベルカール（EZバーカール）のやり方と効果を上げるコツを解説！
バーベルカールで鍛えられる筋肉
バーベル（またはカーブのついたEZバー）カールは、肘を曲げて弧を描くようにしてバーベルを持ち上げる動作で、主に上腕二頭筋（力こぶをつくる筋肉）とその奥にある上腕筋を鍛えることができます。
上腕二頭筋には、短頭（内側の筋頭）と長頭（外側の筋頭）の２つの部分があり、肩関節から肘関節を走り、主に肘関節を屈曲する（曲げる）働きがあります。（とくに手のひらが上を向いた状態で）
上腕筋は、上腕二頭筋の深部・肘近くに位置し、手のひらの向きと関係なく肘の屈曲に強く働きます。
また補助的に、腕橈骨筋（肘から親指にかけての丸みをつくる筋肉）や円回内筋（前腕の奥、腕橈骨筋の深部の筋肉）が働きます。
バーベルカールのやり方
直立して足を肩幅程度に開き、手のひらを上に向け、バーベルをほぼ肩幅の手幅で握って太ももの前に構えます。
息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、吐きながら肘を曲げてバーベルを持ち上げていきます。
このとき、肘（上腕）は体側に固定しておき、手首は真っ直ぐに保つようにします。
バーベルを胸の高さまで挙げていったん静止し、息を吸ってゆっくりと下ろしていきます。
肘が伸び切る一歩手前で止め、繰り返します。動作全体をとおして体幹は真っ直ぐに保って行うようにします。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
バーベルカールで効果を上げるコツ
上腕二頭筋を効果的に鍛えるには、手のひらを上に向けたグリップで行います。
（下や向き合わせた状態だと上腕二頭筋の働きが減少し、上腕筋や腕橈骨筋が強化されるようになります。通常のストレートバーで手首に違和感などがある場合は、カーブのついたEZバーを利用すると手首への負担が緩和されます）
動作中、体幹は直立した姿勢を維持するようにします。上体や肩を前後すると上腕二頭筋への負荷が減少し、また腰を痛める恐れが出てきます。
上腕二頭筋と上腕筋への刺激を高めるために、肘（上腕）は常に体側に固定しておくようにします。肘を曲げたときに前方へ動くと上腕二頭筋の緊張がゆるみ、負荷が減少するようになります。
また動作中は手首も真っ直ぐに、前腕の延長線上に固定して前後に動かさないようにします。
まとめ
バーベルカールでは、肘関節を曲げてバーベルを持ち上げることにより、主に上腕二頭筋を鍛えることができます。
上腕二頭筋を最大限に発達させるには、肩幅で手のひらを上に向けたグリップで行います。ただし、手首に違和感がある場合などは、カーブのついたEZバーを用いると手首への負担が緩和されます。
動作中は体は直立した姿勢で（とくに上半身を）真っ直ぐに、肘（上腕）は体側につけて固定し、手首も真っ直ぐに保った状態で行います。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
