前腕筋群の筋トレメニュー・バーベルリバースカールのやり方と効果を上げるコツを解説！
バーベルリバースカールで鍛えられる筋肉
バーベルリバースカールは、リバースグリップ（逆手、手のひらを下に向けた状態）で肘を曲げる動作を行うことで、主に上腕筋（肘の近く、上腕二頭筋：力こぶの筋肉の奥）、補助的に上腕二頭筋と腕橈骨筋（前腕の外側部分）も鍛えることができます。
その他、動作の補助や姿勢を安定させるのに円回内筋（腕橈骨筋の深部）や、手関節屈筋群・伸筋群（前腕の指を閉じたり、開いたりする筋肉群）が働いています。
バーベルリバースカールのやり方
バーベルを手のひら側を体に向けて、ほぼ肩幅（EZバーで行う場合は、外側のカーブがついた部分）で握ります。
直立して腕を下ろし、肘はわずかに曲げて、胸を張って肩を後ろに引きます。
息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、吐きながら肘を曲げ、バーを肩の前に向けて上げていきます。
上腕は体側に固定し、肘が前に出ないようにします。
曲げきったところでいったん動作を止めて、腕の筋肉を収縮させて（引き締めるようにして力を入れ）、息を吸ってコントロールした動作でゆっくりと下ろし、繰り返します。
１２～１５回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
バーベルリバースカールで効果を上げるコツ
動作全体を通して上体は真っ直ぐに保ち、また肘を前方へ動かさないようにして行います。
上腕筋は肘関節の屈曲（曲げる動作）に強く働く筋肉で、手のひらが上・下・向かい合わせた状態でも同じように働きます。そのため、リバースカールでは主に上腕筋が鍛えられることになります。
一方、リバースグリップだと上腕二頭筋の働きは小さくなります。そのため、重量はやや軽めにして、回数を多くして筋肉に焼けつくような感覚が得られるようにして行います。
リバースカールはバーベルやカーブのついたEZバー、またはダンベルでも行うことができますが、手のひらを下に向けた状態を維持するため、軽めのバーベルかEZバーで行うことがお勧めになります。
上腕二頭筋は肘と肩の関節に付着しているので、胸を張って肩を伸ばしておく（肘を体側か、やや後方に引くくらい）にすると、筋肉をより強く収縮させることができます。
前腕の筋肉は肘・手の関節を安定させる役割を果たしています。リバースカールでは、とくに手関節伸筋（前腕の、手の甲側の筋肉群）も強化されるよう、手首は真っ直ぐに保って行います。
まとめ
バーベルリバースカールは、リバースグリップ（逆手）で肘を曲げる動作を行うことで、主に上腕筋（力こぶの筋肉の奥）と上腕二頭筋と腕橈骨筋（前腕の外側部分）を鍛えることができます。
逆手（手のひらを体側に向けた状態）でバーベルかEZバーを握り、胸を張って肘を曲げ、上腕と前腕に刺激を加えます。
通常の手のひらを上に向けたバーベルカールや、向き合わせたハンマーカールより使われる筋肉は少なくなるので、やや軽めの重量で、回数を多くして行うようにします。
１２～１５回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
