【脚の筋トレメニュー】バーベルスクワットのやり方と効果

スクワットは下半身の筋力・筋肉量のアップのほか、代謝も上げてエネルギー消費の割合を増やし、太りづらい体をつくるのにも効果的です。

この記事では、バーベルスクワットのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。

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バーベルスクワットのやり方・回数と重量・セット数

一般的なハイバースクワットだと、バーベルを僧帽筋上部(首の付け根の筋肉)に乗せて、グリップは肩幅よりやや外側の握りやすい位置で握ります。

足を肩幅程度に開いて、バーベルを担いでラックから外し、1~2歩下がってから度を真っ直ぐに起こして立ち、膝はやや外側に向けます。

体重を両足に均等にかけ、息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、イスに座るような動作で膝と股関節を曲げ、体をゆっくりと沈めていきます。

殿部は後ろ・下方向へ突き出し、上体は直立から最大で45度まで前傾していきます。

背中の自然なカーブを(下背部がややアーチを描くように)保ち、太ももが床と平行になるところまでを目安にしゃがんでいきます。

視線は前方に向け、足の裏全体を床にしっかりとつけた姿勢で行うようにします。

最下部に達したら息を吐いて、かかとで床を強く押して股関節と膝関節を力強く伸ばし、立ち上がります。

バーベルをコントロールして立ち上がったところっで一瞬静止し、繰り返します。

初心者の方は10~15回×2セットを目安に、慣れてきたら徐々に重量を上げて、3~4セット繰り返すと効果的です。

バーベルスクワットで鍛えられる部位

スクワットで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋(太ももの表側)と大殿筋(ヒップ)になります。

大腿四頭筋は、大腿直筋(太もも中央から上部)・中間広筋(大腿直筋の深層)・外側広筋(太ももの外側)・内側広筋(太もも下の内側)の4つの筋頭で構成され、膝関節を伸ばす働きがあります。

大腿が床と平行か、それより深くしゃがんでいくと、大殿筋やハムストリングス(太ももの裏側)も関与してきます。

大殿筋は殿部表面の大きな筋肉で、ハムストリングスは大腿二頭筋(太もも裏側・中央から外側)・半腱様筋・半膜様筋(太ももの内側・後面)からなり、共同して股関節(太ももの付け根)を伸ばす働ききをします。

この他、バーベルスクワットだと体を安定させるのに、股関節周辺の筋肉や腹筋・背筋など体幹部の筋肉も補助的に働いてきます。

バーベルスクワットで効果を上げるコツ

スクワットで安全かつ効果的に動作を行うためには、動作全体をとおして下背部のアーチを保持するようにします(丸めてしまうと痛める危険性があります)。

体幹部を安定させるため、下背部の筋肉も意識するようにします(しゃがむ際に丸めないようにし、立ち上がるときにそのまま上体を起こしていくようにします)。

スクワットで体を沈める深さは、下背部の自然なアーチを保ち、足を床につけた姿勢をどれだけ保持できるかによって決まります。背中が丸まり始めたり、かかとが上がり始めたら、それ以上はしゃがまないようにします。

(柔軟性が欠ける場合は、トレーニング後にストレッチも取り入れると可動域を改善するのに役立ちます)

脚の幅を変えて行うと、下半身にやや異なる刺激を加えることができます。足幅を腰幅程度に狭くすると負荷が大腿四頭筋により集中し、肩幅より広くすると内転筋群(太ももの内側)が重点的に使われるようになります。

まとめ

バーベルスクワットは、膝と股関節(太ももの付け根)を曲げ伸ばしすることによって、主に大腿四頭筋(太ももの表側)と殿筋(ヒップ)が鍛えられます。

一般的なハイバースクワットでは、首の付け根の筋肉にバーベルを乗せ、足を肩幅程度に開き、イスに座るようにしてしゃがんでいき、立ち上がります。

動作中、視線は前に向け、背中のアーチを保って足をしっかりと床につけて行うようにします。

初心者の方は10~15回を目安に2セット、慣れてきたら重量を上3~3~4セット程度行うと効果的です。

足の幅を肩幅程度にすると大腿四頭筋により負荷が集中し、肩幅より広くすると内転筋(太ももの内側)の働きが大きくなります。

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