【ジム初心者向け】筋トレメニュー・の組み方①・最初に行うと効率的な４種目

「ジムに入ったけど、どんなメニューから始めればいい？」この記事では初心者から上級者まで、確実に効果を上げる種目を４つ厳選して解説します。

ジムで最優先すべき筋トレメニュー４選！

ジム初心者の方から中～上級者に至るまで、もっとも効率的に体づくりが行えるのは脚・胸・背中など、体の大きな筋肉を優先的に鍛えることで、下半身にはスクワット、胸にはベンチプレス、背中にはベントオーバーロウが挙げられます。

・スクワットでは大腿四頭筋（太ももの表）・殿筋（ヒップ）を中心に、ハムストリングス（太ももの裏側）や内転筋群（太ももの内側）なども鍛えることができます。

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・ベンチプレスでは大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋（肩）前部などが鍛えられます。

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・ベントオーバーロウでは広背筋・僧帽筋中部など背中の筋肉、また上腕二頭筋（上腕の表、力こぶ）などが鍛えられます。

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・これら大きな筋肉を鍛えたあとに腹筋の種目を加えると、腹筋の強化やウエストの引き締めに効果的です。

（腹筋は体を支えるのにどの部位の筋トレでも使われているので、最初に疲労してしまわないよう、仕上げに行うと効率よく鍛えることができます）

クランチでは腹直筋上部（６パック＝６つに割れた腹筋）といわれる腹部正面を中心に、腹筋全体を鍛えることができます。

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少し大まかになりますが、上記４つのエクササイズで全身の主要な筋肉を鍛えることができます。

スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウでは、ターゲットとなる脚・胸・背中のほか、動作を補助するさまざまな筋肉も同時に働くので、より重いウェイトが扱え、基礎となる筋力・筋肉量をつけるのに効果的です。

全身の筋肉がバランス良く鍛えられるので姿勢が良くなり、ボディメイクの土台となるアウトライン（輪郭）が出来上がってきます。

そうして筋肉がついてくると、代謝（エネルギーを消費する割合）も上がってくるので、寝ている間も余分なエネルギーが燃えやすい体になってきます。

太りづらい体になるのでダイエット後もリバウンドしづらく、カッコよく引き締まった体ができあがります。

筋肉をつける１セットの回数は、８～１２回（腹筋・クランチは１５～２５回程度）が目安。

最初は少し余裕を持って行えるウェイトで動作を身につけ、慣れてきたら徐々に重くするようにします。

セット数は１～２分の休憩（呼吸が整うくらいが目安）をはさんで、２～３セット程度。

最初は重りなしのバーのみでウォーミングアップ、筋力がついてきたらセットごとに少しずつ重量を上げて、メインセットン取り組むようにします。

基本的に動作は大きく、可動域（動かせる範囲）全体を使って行うようにします。

反動は抑え、コントロールした動作（とくにウェイトを下ろしていく際、ゆっくりと対象の筋肉の負荷を乗せるようなイメージ）で行います。

指定の回数・セット数が行えるようになったら、時価から少しずつ重量を上げるようにします。