【ジム初心者向け】筋トレメニューの組み方②・ボディメイクに効果的な追加２種目

体の大きな筋肉（脚・胸・背中）の基礎種目に慣れてきたら、徐々にエクササイズを追加していくとボディメイクの効果もアップします。

今回は肩幅をつけるのに効果的な種目と、太もも周り・ヒップアップに効果的な種目を解説します。

肩・太もも（ヒップ）を鍛える種目を追加する

脚・胸・背中の基礎種目を２～４週間程度行って、ある程度筋力がついて慣れてきたら、徐々に種目を追加していくと、さらに体力・ボディメイクの効果がアップします。

・肩幅をつける基本種目には、ダンベルプレスなどが効果的。三角筋（肩の筋肉）の基礎的な筋力をつけ、三角筋の前部・中部（側面）の発達を促します。

▼ダンベルプレスの詳しいやり方はこちら

・また、スクワットでは主に大腿四頭筋（太ももの表側）と殿筋（ヒップ）下部が鍛えられるので、ハムストリングス（太ももの裏側）にはルーマニアンデッドリフトを取り入れると、バランスが良くなります。

▼ルーマニアンデッドリフトの詳しいやり方はこちら

あるいは、ヒップアップが目的の女性の方はヒップリフトを追加すると、大殿筋（ヒップ表面）の上部や中殿筋（大殿筋の奥、側面）に効果的です。

▼ヒップリフトの詳しいやり方はこちら

とくに男性の場合、背中の筋肉とともに肩の横の筋肉が発達していると肩幅がつき、相対的にウエストを細く見せる効果があります。

女性の場合は、ヒップアップするとウエストがくびれて見え、脚とヒップの境目ができて脚が長く、細く見えます。

脚・胸・背中の大きな筋肉を鍛えるエクササイズの後、徐々に細部を整えるエクササイズを加えていくと、よりスタイルが良くなっていきます。

トレーニングを継続して筋力がついてきたら、脚は１０～１５回、胸は６～１０回、背中は８～１２回を目安に３～４セット、余裕が出てきたら次回のトレーニングから少しずつウェイトを重くしていくようにします。

肩・ハムストリングス（またはヒップ）のエクササイズは、８～１２回で２～３セットからが目安。

軽めのウェイトから（ヒップリフトは、自重からでもよいです）始めてフォームを身につけ、慣れてきたらウェイトを徐々に上げていくようにします。

最初からトレーニング量が多すぎると持久力はつきますが、土台となる筋力や体のアウトライン（輪郭）がついてきません。

反対に扱うウェイトが重すぎると筋力はつきますが、体の細部のメリハリに欠けます。

筋トレは、その時点での体力にあわせて少しずつ量と質を上げていくことがおすすめ。

継続し、習慣化すると体力がついて外観が変わり、精神面でもプラスの効果が現れてきます。