胸や背中・肩の基本種目を行っていると、補助的に腕の筋肉も鍛えられます。
慣れてきたら、個別に力こぶや二の腕のエクササイズを加えると、さらに腕を太くしたり引き締めにも効果的。
この記事では、初心者や女性の方も行いやすい腕のエクササイズを２種目、解説します。
初心者も行いやすい腕の２種目
・上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、主に肘を曲げる働きがあります。
おすすめは、シーテッドダンベルカール。
座って行うことで反動が抑えられ、上腕二頭筋に負荷を集中することができます。
▼シーテッドダンベルカールの詳しいやり方はこちら
・上腕三頭筋（二の腕の筋肉）は、主に肘を伸ばす働きがあります。
上腕三頭筋に効果的なエクササイズは色々ありますが、最初におすすめなのがフレンチプレス。
腕を頭上に挙げて行うことで二の腕がストレッチされ、二の腕の中央部分の引き締め効果が得られます。
▼フレンチプレスの詳しいやり方はこちら
効果を上げる腕の鍛え方
腕に負荷をを集中するには、動作中に上腕（肘の位置）を固定して行うこと。また、上体を動かして反動を使わないようにして行います。
一般的に、腕のエクササイズはトレーニングの後半に取り入れるようにします。
（腕が先に疲労していると、胸や背中・肩が十分な強度で鍛えられないため。より大きな筋肉を鍛えた後に腕のエクササイズを加えるようにすると腕もウォーミングアップされるので、効率よく腕を刺激することができます）
回数とセット数
回数は８～１２回で１～２分休憩をはさみ、２～３セットが目安。
動作に慣れるまではやや軽めの重量で、回数を多くして筋肉の動きを感じ取れるようにしても良いです。
また腕は、脚など大きい部位のトレーニングほど呼吸は乱れないので、余裕があればセット間の休憩を短めにしても良いです。
まとめ
腕を太くする、あるいは二の腕を引締める場合も、より大きな筋肉（胸や背中・肩など）の後にトレーニングしたほうがより効果的。
腕が疲労していない状態だと、十分な強度で大きな筋肉のトレーニングを行うことができます。
また胸や背中の後に腕の筋トレを行うと、すでに腕はウォームアップされているので、より効率よくトレーニングを進めることができます。
体力がついてくるのにしたがって細部の種目を増やしていくようにすると、全身バランス良くボディメイクを行うことができ、また代謝率（エネルギーを消費する割合）も上がって体を引き締めるのにも効果的です。
