「トレーニングの情報が様々あって、いったいどれが正しいの？」
ジムや書籍、最近ではネット上でも毎日のように「最新の情報」が更新され続けています。
ボディメイクのための筋トレで、効果を上げるための原理・原則は色々とあるのですが、ここでは初心者の方も知っておきたい３つの原理について解説していきます。
トレーニングの３原理
トレーニングを始める際に知っておきたい３つの基本原理に、
①過負荷の原理
②可逆性の原理
③特異性の原理
があります。
以下に、それぞれを解説していきます。
過負荷の原理
「汗もかかずに『１０回×３セット』行ったとしても、トレーニングの効果はほとんどない」
━アーノルド・シュワルツェネッガー（70～75、80年ミスターオリンピア＝ボディビルチャンピオン）の言葉
過負荷の原理とは、筋肉は一定以上の負荷をかけることによって成長し、発達していくという原理です。
つまり、自重あるいはダンベルやマシンなどによって、対象とする筋肉に日常で扱うよりもやや重い負荷をかけることによって、筋力・筋肉の成長が増えていくということです。
ボディメイクが目的の筋トレの場合は、最大の６０～７０％程度の負荷がこれにあたります（８～１２回、繰り返すのがほぼ限界となる重さ。部位によって多少の増減があります）。
また、「いつも同じ回数・重さ」では筋肉は発達しません。
１２回以上反復できるようになったら、２．５～５ｋｇ重さを加えるなどして、負荷を上げ続けていく必要があります。
可逆性の原理
可逆性の原理とは、トレーニングによって筋肉が発達しても、やめてしまうとまた元の体に戻ってしまうということ。
理想の体は１日で完成するものではなく、また未来のなりたい自分に近づくには、定期的にトレーニングを行っていく必要があります。
筋トレを習慣化することによって、長期的に筋力・体型を保つことが可能になります。
（ボディビルのチャンピオンも一度コンテストに優勝した後、そのあと数年にわたって連覇することも珍しくありません
前述のシュワルツェネッガーの場合も、６年連続して世界一の王座を獲得・防衛して引退。映画撮影のため体をつくっていた８０年に一度復帰して再び優勝しています）
ただし、筋トレは筋肉の回復・成長を促すため、毎日行う必要はありません。
（中～上級者は、週４～６回トレーニングしている場合もありますが、これはトレーニングごとに鍛える部位を分けているため。
筋力のレベルにもよりますが｟扱う重量が重くなるほど、回復には時間がかかるようになります｠、同じ筋肉を鍛えるのは、だいたい週１～３回が目安となります）
▼レベルアップ・分割法についての解説はこちらをご参照ください。
特異性の原理
トレーニングは目的に合わせたプログラムによって、その効果が得られます。
例えばマラソンに出ることが目的の場合はランニングをしますし、競技スポーツであれば必要な動作を身につけるよう反復練習を繰り返します。
ボディメイクが目的の場合は、対象とする筋肉に適切な種目を選び、筋肉の発達を促すための負荷・回数・セット数・休息を組み入れてトレーニングをする必要があります。
（昔は｟今も？｠「筋肉をつけても、使えなければ意味がない！」など現場で公言している人もときどきいましたが、これは鍛える目的をごっちゃにしている｟あるいは、単にトレーニングの習慣がない｠ためです。
「筋トレだけ」していれば競技の成績が上がるという訳ではありませんが、現在ではスポーツ選手も競技の補助として筋トレやダイエットをして、素晴らしい体型をして記録をつくり、より長く現役を続ける人が大部分です）
コンディショニング（トレーニングの準備期、体調を整える）、筋力・筋肉をつける、機能性を高めるなど時期や目的によっても、トレーニングの内容は変化していきます。
まとめ
トレーニングの３つの基本原理にとして、
①過負荷の原理 日常より少し重い負荷をかけることによって、筋力・筋肉は発達します。
②可逆性の原理 トレーニングによって筋肉は発達していきますが、さぼっていると元に戻ってしまいます。
③特異性の原理 スポーツ競技やボディメイクなど、目的に応じたトレーニング内容によって、体（神経や筋肉）は発達していきます。
以上は基本的な原理ですが、これらを踏まえていると自分にあったトレーニングを行うことができ、成果を上げていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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