上腕三頭筋の筋トレ・ベンチディップスのやり方

上腕三頭筋(二の腕)の筋トレメニュー・ベンチディップスのやり方と効果を上げるコツを解説！

ベンチディップスで鍛えられる筋肉

ベンチディップスは、ベンチに座って腰を前に出し、肘を伸ばす動作で主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）を鍛えることができます。

上腕三頭筋は、上腕の裏側で馬のひづめのような形をした筋肉で、外側にある外側頭と内側にある内側頭、その間に位置する長頭の３つの筋頭で構成されています。

ベンチディップスだと腕が後方にあることから、体を持ち上げ始めるときは主に外側頭と内側頭が、腕がまっすぐに伸ばされ、体側に近づいていくにしたがって長頭の働きが大きくなっていきます。

この他、肩関節の屈曲（腕を前方へ上げる）動作により、三角筋（肩）前部と大胸筋鎖骨部（上部）も強く働きます。

ベンチの中央に座って両手を体の横につき、指をベンチにかけるようにして、肘を後方へ向けるようにします。

息を吸いながら肘を曲げ、上腕三頭筋と肩関節周辺がストレッチされるのを感じるところまで、ゆっくりと体を下ろしていきます。

十分に下ろし切ったところで息を吐き、腕が伸び切るところまで体を持ち上げていきます。

上げきったところでいったん静止して、腕を引き締めるようにして力を入れ、ゆっくりと下ろし繰り返します。

回数は無理なくできる範囲で、１０～１５回程度が目安。２～４セット程度行うと効果的です。

初めて行う際は最初から可動域を大きくとらず、トレーニングごとに徐々に体を深く沈めていくようにしてもよいです。

１５回以上余裕がある場合は、足もベンチに乗せて行ったり、パートナーについてもらいプレートを太ももの上に乗せて行うなどすると、強度を高めることができます。

ベンチディップスは上腕三頭筋のほか、スタート時に三角筋前部と大胸筋上部の働きが大きくなります。上腕三頭筋はとくに体を持ち上げる最後の部分で働きます。

上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、腕があまり体幹から離れすぎないような位置に足をつくようにして行います。

また動作中は、肘が常に後ろを向いているようにして行います（肘が外側に開くと、広背筋：背中や大胸筋下部の働きが大きくなってきます）。

上腕三頭筋を最大限に引き締めるには、動作の最後で肘を伸ばし切って（ただし、肘関節を反らしすぎないようにして）、腕に力を入れるようにします。

ベンチディップスは、ベンチに座って腰を前に出し肘を伸ばすことで、主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）や三角筋（肩）前部などを鍛えることができます。

上腕三頭筋と肩関節周辺に十分なストレッチ感が得られるまで体を沈め、動作全体をとおして肘は後方へ向けておくようにします。

足もベンチに乗せて行うと強度を高めることができます。太ももの上にプレートを乗せて負荷を上げる場合は、パートナーについてもらいプレートが落ちないよう押さえてもらうと安全に動作を行うことができます。