【肩の筋肉の鍛え方】ベントオーバーラテラルレイズの効果とやり方

三角筋(肩の筋肉)の前部・中部(側面)と比べると、忘れられがちなのが三角筋の後部(肩の後ろ側)。

バランス良く筋肉を鍛えることは、美的な観点だけではなく、ケガを防止するうえでも大切になってきます。

この記事では、見過ごされがちな肩の後部を鍛えるのに効果的なベントオーバーラテラルレイズの効果とやり方、注意点などを解説していきます。

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三角筋後部を鍛えると良い理由

三角筋後部は、前部・中部・後部の3つの筋頭のうちのひとつ。

三角筋は、3つの筋頭に引っ張られるような形で支えられています。

三角筋の前部は、胸や肩のプレス系の種目でも補助的に働き、またフロントレイズのように前部を重点的に鍛えるエクササイズもあります。

三角筋中部もオーバーヘッドプレスのさまざまなバリエーションや、ラテラルレイズで鍛えることができます。

三角筋の中で後部を鍛える種目は比較的少なく、この部位の筋肉量が不足してくると肩が前方へ回旋する(前に丸まる)ようになり、深部の痛みなどにつながる場合があります。

(長時間のパソコンやスマホの使用でも、同様のことが起こります)

三角筋の後部を強化するのに効果的なエクササイズが、ベントオーバーラテラルレイズになります。

ベントオーバーラテラルレイズのやり方

ベントオーバーラテラルレイズのやり方は、立って(またはベンチの端に座って)両手に軽めのダンベルを持ち、上体を前に倒します。

腕をまっすぐ下に伸ばし(ヒジはわずかに曲げて)、手のひらを内側へ向けた姿勢から、ダンベルを横に弧を描くようにして、ほぼ頭の高さ(耳の横)まで持ち上げていくようにします。

ベントオーバーラテラルレイズを行う際の注意点

ダンベルを持ち上げるとき、背中側で左右の肩甲骨を寄せてしまわないよう注意(背中の上部・中央の菱形筋や僧帽筋中部に負荷が移行してしまいます)。

動作全体を通して体を安定させ、手を広げるようにして耳の横方向へ、三角筋の後部が刺激される高さまで挙げていきます。

重すぎるウェイトは使わず、反動をつけた動作は避けること。正確なフォームを保って三角筋後部をしっかりと刺激できるようにします。

ベントオーバーラテラルレイズで効果を上げるポイント

・最初はかなり軽めのダンベルから始め、正しいフォームを習得すること。慣れてきたら徐々に、フォームを維持できる範囲でダンベルを重くするようにしていきます。

・10~12回以上、反復できるダンベルを使うこと。中背部ではなく、つねに三角筋後部に収縮(刺激)が感じ取れるようにします。

トップポジションで少しの間、静止して、筋肉を絞り込むようにするとより効果的です。

・ベントオーバーラテラルレイズは、ダンベルのほか、ケーブル(ワイヤーを引くマシン)や専用のマシン(ペックデックマシンに後ろ向きに座って行うタイプ)で行える場合もあります。

マシンを利用する場合も、三角筋後部だけが収縮して、個別に働くようなイメージで動作を行うと効果的です。

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