肩の筋トレメニュー・ベントオーバーラテラルレイズのやり方と効果を上げるコツを解説！
ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉
通常のラテラルレイズは、上体が床と垂直になるように起こして腕を横へ広げることで、主に三角筋（肩の筋肉）の中部（横)が鍛えられます。
ベントオーバーラテラルレイズでは、上体が床に平行になるように前傾した（ベントオーバー）姿勢で腕を広げることで、三角筋の後部（肩の後ろ）が鍛えられます。
（その他、肩の後面・深層にある棘下筋や小円筋も補助的に働きます）
また、背中側で肩甲骨が引き寄せられる動作で、背中・上部中央の僧帽筋とその奥にある菱形筋も働きます。（ただし、三角筋後部に重点を置きたい場合は、肩甲骨を引き寄せる動作は最小限に抑えるようにします）
ベントオーバーラテラルレイズのやり方
ベントオーバーラテラルレイズは、立って上体を前傾させた姿勢、またはベンチの端に座って下半身の反動を抑えるようにして行うこともできます。
左右の手に、軽めのダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを向き合わせた状態）で持ちます。
上体を、背中を自然にカーブさせた状態を保ち、床と平行かやや上にくるくらいまで倒し、膝は曲げて体を安定させます。
（この姿勢が難しければ、やや角度をつけたベンチにうつ伏せになって行っても良いです）
腕を肩から下へ下げた状態で（肘は負担がかからないよう、少し曲げて保ちます）、息を吸って体幹部を安定させ、外側（肩の横か、やや頭側のほう）に向かって上げていきます。
上腕を肩の高さまで上げたらいったん静止し、息を吐いてゆっくりと戻し、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
ベントオーバーラテラルレイズで効果を上げるコツ
動作中は腰を丸めないように。ややカーブさせた自然なポジションを保って行うようにします。
三角筋後部を最大限に発達させたい場合は、フィニッシュで肩甲骨を引き寄せないよう、腕を外側へ広げるようにして上げていきます。
僧帽筋と菱形筋にも効かせたい場合は、フィニッシュで肩甲骨を背中側で引き寄せて絞り込むようにします。
ベントオーバーラテラルレイズでは、重すぎるダンベルは使わないようにします。軽めのダンベルでも腕を大きく伸ばした方がテコの原理で、三角筋により重点的に負荷をかけることができます。
（三角筋の発達を促すには、まずプレス系の種目で重量を上げて筋力・筋肉をつけ、その後に軽～中程度の負荷のレイズ系の種目を取り入れ、前部・中部・後部それぞれの筋頭を刺激すると、丸みの帯びた肩をつくることができます）
三角筋後部はダンベルの他、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）あるいはジムによっては専用のリバースペックデックマシンで鍛えることもできます。
まとめ
ベントオーバーラテラルレイズでは、上体を前傾して腕を外側・横へ広げることで、主に三角筋後部（肩の後ろ）を鍛えることができます。
三角筋後部を重点的に刺激したい場合は、腕を上げたとき背中側で肩甲骨を引き寄せないように、僧帽筋や菱形筋（背中の中央・上部）もより稼働させたい場合は、肩甲骨を寄せて絞り込むようにします。
ベントオーバーラテラルレイズでは、軽～中程度の重さのダンベルを用いて、正確なフォームで行う（肘が曲がりすぎない）ようにすると効果的です。
（まずプレス系のエクササイズで土台となる筋力・筋肉をつけ、その後にレイズ系の種目を取り入れて前部・中部・後部を刺激するようにすると、丸みを帯びた肩をつくることができます）
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
