背中の筋トレメニュー・ベントオーバーロウのやり方と効果を上げるコツを解説！
ベントオーバーロウで鍛えられる筋肉
ベントオーバーロウは、バーベルを持って上体を前に倒し、腕・肩を後方へ引くことで、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）を鍛えるエクササイズになります。
バーベルを肩幅よりやや広めの手幅で上腹部に引くと、主に広背筋の上部・外側と大円筋（背中側の腕の付け根）が鍛えられます。（三角筋：肩の後部もわずかに関与しています）
腕を背中よりも後方へ引くことで、僧帽筋の中部（肩甲骨の間）や菱形筋（僧帽筋の奥）も働きます。
また、肘を曲げる動作によって上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）も補助的に鍛えることができます。
手幅をやや狭くしてわきを閉め、バーベルを腰のほうへ引く場合は、広背筋の下部の働きが大きくなります。
（リバースグリップ：逆手で行うと上腕二頭筋の働きも大きくなります）
ベントオーバーロウのやり方
床に置いたバーベルの手前に、足を腰幅から肩幅程度に開いて立ち、肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握ります。
腕を伸ばしたままバーベルを持ち、上体を起こして直立した姿勢をとります。
膝を若干曲げて、上半身を前傾させて床と平行から３０度の角度になるようにして、頭を上げます。
息を吸って体を安定させ、バーベルを上腹部（あるいは腰のほうへ）引きつけます。
肘は体側に近づけるようにして、後ろに引くようにします。
背中と腕・肩の筋肉を使ってバーベルを引きつけ、バーベルを上げたポジションで肘が背中より後方へ出るようにします。
動作中は背中の筋肉を引き締め、自然なアーチを保つようにします。
バーベルを戻す際に息を吐き、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ベントオーバーロウで効果を上げるコツ
動作全体をとおして、上体を安定させておくようにします（とくにバーベルを引きつける際）。
足は、腰幅から肩幅程度にして動作を安定させるようにします。
手の幅は肩幅からやや広めにして、肘を動作の最後にできるだけ背中よりも後ろに引くようにします（これにより、背中の筋肉の発達を促すことができます）。
動作中は腰を痛めないよう体幹を固定して、自然なアーチを保つようにして行います。
（最初は軽めの重量からスタートし、筋力がつくにしたがって重量を上げていくようにします。また、膝をやや曲げた状態を保つようにします）
まとめ
上体を前傾させ、床からバーベルを引くベントオーバーロウは、背中の厚み・幅をつけるのに効果的な種目となります。
ベントオーバーロウは、手の幅やバーバルを引く位置によって、重点をおく部分に変化を加えることができます。
（手の幅を広くして上腹部に引くと主に広背筋の上部・外側が、肩幅で腰のほうへ引くと広背筋の下部が鍛えられます）
背中を引き締め、肘をできるだけ後方に引くことで、背中の筋肉の発達を促すことができます。
