上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、肘を屈曲する（曲げる）カール動作によって鍛えることができます。
この記事では、上腕二頭筋の長頭（外側の筋頭）と短頭（内側の筋頭）それぞれを鍛える種目と、安全・効果的に動作を行うためのポイントを解説していきます。
長頭（外側の筋頭）を鍛える種目
上腕二頭筋の長頭は上腕の表・外側の部分で、二頭筋のピーク（力こぶの盛り上がり）をつくる部分になります。
長頭部分は、手の幅を肩幅よりやや狭くしたナロウグリップのバーベルやEZバー（カーブのついたバーベル）、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）によるカールで鍛えることができます。
この他、ダンベルで行う（上体を後ろに倒して行う）インクラインカールや（前に倒して行う）コンセントレーションカールで、前腕を肩幅よりやや内側に向けてカールすると、長頭を重点的に刺激することができます。
ダンベルの場合、回外（親指を外側に向けて、前腕をひねる）動作を加えると上腕二頭筋をより収縮する（引き締める）ことができます。
バリエーションとして、親指を上に向けて肘を曲げるハンマーカールも長頭や上腕筋（上腕の深部）、腕橈骨筋（前腕の外側）を刺激することができます。
短頭（内側の筋頭）を鍛える種目
上腕二頭筋の短頭は上腕の表・内側の部分で、ここが鍛えられていると腕全体を太くする効果があります。
短頭部分は、肩幅よりやや手幅を広げたワイドグリップのバーベルカールや、ベンチで上腕を固定して行うプリチャーカルなどで鍛えることができます。
また、（バイセップスポーズをとるようにして）上腕を体の横に上げて肘を曲げるハイケーブルカールも短頭を刺激するのに効果的です。
カールのベストエクササイズ
上腕二頭筋は２つの筋頭を持つ筋肉になるので、全体をしっかりと鍛えるには毎回（あるいはトレーニングごとに交互に）それぞれをターゲットとする種目を選んで、プログラムを組む必要があります。
カールの注意点としては、ストレートバーで行うと前腕に慢性的な痛みを引き起こす場合があること。
ダンベルで行うと動作中、前腕を自由に動かせるので、この問題を避けることができます。
またはEZバーで行うと関節への負担を軽減することができ、（ダンベルハンマーカールと同様に）上腕筋と前腕部の腕橈骨筋も刺激することができます。
