【上腕二頭筋(力こぶ)の鍛え方】長頭・短頭(外側・内側)の筋トレメニュー

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は、肘を屈曲する(曲げる)カール動作によって鍛えることができます。

この記事では、上腕二頭筋の長頭(外側の筋頭)と短頭(内側の筋頭)それぞれを鍛える種目と、安全・効果的に動作を行うためのポイントを解説していきます。

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長頭(外側の筋頭)を鍛える種目

上腕二頭筋の長頭は上腕の表・外側の部分で、二頭筋のピーク(力こぶの盛り上がり)をつくる部分になります。

長頭部分は、手の幅を肩幅よりやや狭くしたナロウグリップのバーベルやEZバー(カーブのついたバーベル)、ケーブル(ワイヤーを引くマシン)によるカールで鍛えることができます。

この他、ダンベルで行う(上体を後ろに倒して行う)インクラインカールや(前に倒して行う)コンセントレーションカールで、前腕を肩幅よりやや内側に向けてカールすると、長頭を重点的に刺激することができます。

ダンベルの場合、回外(親指を外側に向けて、前腕をひねる)動作を加えると上腕二頭筋をより収縮する(引き締める)ことができます。

バリエーションとして、親指を上に向けて肘を曲げるハンマーカールも長頭や上腕筋(上腕の深部)、腕橈骨筋(前腕の外側)を刺激することができます。

短頭(内側の筋頭)を鍛える種目

上腕二頭筋の短頭は上腕の表・内側の部分で、ここが鍛えられていると腕全体を太くする効果があります。

短頭部分は、肩幅よりやや手幅を広げたワイドグリップのバーベルカールや、ベンチで上腕を固定して行うプリチャーカルなどで鍛えることができます。

また、(バイセップスポーズをとるようにして)上腕を体の横に上げて肘を曲げるハイケーブルカールも短頭を刺激するのに効果的です。

カールのベストエクササイズ

上腕二頭筋は2つの筋頭を持つ筋肉になるので、全体をしっかりと鍛えるには毎回(あるいはトレーニングごとに交互に)それぞれをターゲットとする種目を選んで、プログラムを組む必要があります。

カールの注意点としては、ストレートバーで行うと前腕に慢性的な痛みを引き起こす場合があること。

ダンベルで行うと動作中、前腕を自由に動かせるので、この問題を避けることができます。

またはEZバーで行うと関節への負担を軽減することができ、(ダンベルハンマーカールと同様に)上腕筋と前腕部の腕橈骨筋も刺激することができます。

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