【腕の筋肉の鍛え方】腕を太くするためのカール動作のやり方

腕を太くするための上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の鍛え方は？

この記事では、上腕二頭筋の基本種目であるカールのやり方と、グリップ幅による効果の違いなどについて解説していきます。

上腕二頭筋を鍛えるカールのやり方

上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、外側にある長頭と内側にある短頭の２つの筋頭で構成され、主に肘関節を屈曲する（曲げる）働きがあります。

上腕二頭筋の基本エクササイズがバーベル・ダンベルなどで行うカール動作で、手のひらを上に向けてウェイトを持ち、肘を曲げることで上腕二頭筋を鍛えることができます。

通常のカールでは、肩幅のグリップだと上腕が床とほぼ垂直になり、カール動作で最も力が発揮しやすいポジションとなります。

上腕二頭筋の長頭・短頭がほぼ均一に負荷がかかり、深部の上腕筋にも刺激が加わります。

肩幅より（５～１５ｃｍ程度）手の幅を広くするワイドグリップだと、上腕二頭筋の短頭がより重点的に使われるようになります。

短頭がよく鍛えられていると上腕二頭筋の厚みが増し、腕を太くすることができます。

手の幅を（肩幅より５ｃｍ程度～腰幅くらいに）狭くして行うナロウグリップだと、上腕二頭筋の長頭がより重点的に使われるようになります。

長頭が鍛えられていると、力こぶの盛り上がりをつくることができます。（ただし、どのくらい盛り上がった力こぶをつくれるかは、先天的な資質によるところも関係してきます）

・上腕二頭筋の基本種目であるカール動作では、肩幅のグリップで全体を鍛えることができる

・バリエーションとして、ワイドグリップでは内側の短頭部分が、ナローグリップだと外側の長頭部分をより重点的に使うことができる。

短頭を重点的に刺激すると腕を太くすることができ、長頭を刺激すると力こぶの盛り上がりをつくることができる

カールでは肩幅のグリップを基本に、後半の数セットでワイド・ナロウとグリップに変化を持たせる、あるいは短頭・長頭をそれぞれ重点的に刺激する種目を加えると上腕二頭筋に異なる刺激を与えることができ、バランス良く筋肉を発達させることができます。