上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。
上腕二頭筋の内側の短頭を鍛えることで腕を太く、外側の長頭を鍛えることで盛り上がった力こぶもつくることができます。
上腕二頭筋の基本の筋トレメニュー
手幅をほぼ肩幅にして行うバーベル・ダンベルカールでは、上腕二頭筋の短頭・長頭（内側・外側）をほぼ均等に鍛えることができます。
上腕二頭筋短頭の筋トレメニュー
手幅を広くして行うワイドグリップバーベルカールや、上腕を前に出して（上腕二頭筋を短くして）肘を曲げると、二頭筋の短頭（内側の筋頭）の働きを高めることができます。ここを鍛えると腕を太くするのに効果的です。
上腕二頭筋長頭の筋トレメニュー
手幅を狭くして行うナローグリップバーベルカールや、（シーテッドダンベルカールで、背もたれを後ろに倒して行う）インクラインダンベルカールでは、上腕が後ろに伸ばされ（二頭筋が長くなる）二頭筋の長頭（外側の筋頭）の働きを高めることができます。
また、親指を上に向けた状態で行うハンマーカールやケーブルハンマーカールも、上腕筋（肘の近く、二頭筋の奥）や腕橈骨筋（前腕の外側）とともに、二頭筋の長頭に効果的です。
ここが鍛えられていると、肘を曲げたとき盛り上がった力こぶをつくることができます。
上腕二頭筋の筋トレメニューの組み方
初心者で筋力アップや腕を太くすることが目的の場合は、基本の筋トレメニューから１種目。女性で腕を引き締めたい場合は、短頭か長頭の筋トレメニューから１種目選択します。
中級者で腕を太くしたい場合は、基本の筋トレメニューから１種目、短頭もしくは長頭の筋トレメニューから１種目。腕を引締めたい場合は、短頭と長頭のメニューから１種目ずつ選択します。
上級者は基本のメニュー、短頭・長頭のメニューから１～２種目ずつを目安に選択して行います。
下記は、基本の種目を主体とした腕を太くするためのモデルのメニューになります。
・バーベルカール ８～１０回×３セット
・インクラインカール ８～１２回×３セット
・コンセントレーションカール ８～１２回×３セット
体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げていくことができます。
