40~50代の方向け・本当に効果のあるダイエットのコツ11選!

「40・50代になって以前より痩せづらくなった」

加齢や運動不足により筋肉量が減少すると、代謝(エネルギーを消費する割合)も落ち、体型が崩れて疲れやすくなってきます。

逆にいうと、筋肉を維持する運動を行って適切なダイエット法を実践すれば、いくつになっても健康的な体重や体脂肪率を維持することは十分可能です。

この記事では、本当に効果のあるダイエットのコツを列挙してみます。

スポンサーリンク

エネルギーの摂取量が大切

第一のポイントが必要なエネルギーを摂ること。

摂りすぎは太るもとですが、食事を抜いて筋肉が減ると代謝(エネルギーを消費する割合)も落ち、一時的に体重が落ちても後にリバウンドしやすい、かえって太りやすい体質になってしまいます。

体脂肪を減らしたいときは、1日の摂取エネルギーをトレーニング日には体重1kgあたり約40kcal、オフ日は約30~35kcalを目安とします。

摂取エネルギーをトレーニング日とオフ日に合わせて調整すれば、筋肉をつけながら、体脂肪を増やすことを避けることができます。

▼あわせて読みたい

PFCバランスとは?体脂肪減少に効果的なたんぱく質・脂質・炭水化物の割合を解説!
「ダイエットには、たんぱく質をどのくらい摂ればいい?」「糖質(炭水化物)と脂質、どちらを減らすのがいいの?」この記事では、体脂肪減少に理想的なPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)の割合を解説していきます。1日に必要なエネルギーの量体脂肪減少...

たんぱく質を摂って体の組織を維持

ボディメイクのためのダイエットの基本は、高たんぱく・低脂質、体重のコントロールは主に炭水化物(糖質)の増減によって行うようにします。

たんぱく質は筋肉のほか、内臓・皮膚・髪・爪など、体を構成する組織をつくる栄養素になります。。

そのため、筋肉量を維持するには(トレーニングをしている場合はとくに)食事でたんぱく質をしっかりと摂る必要があります。

▼あわせて読みたい

タンパク質食品の1日の摂取量とダイエットにもお勧めな食材
筋肉など体の組織はタンパク質でできています。そのため、筋肉量を維持する(または増やす)にはたくさんのたんぱく質が必要となります。ここでは1日に必要なタンパク質の摂取量と、ダイエット時にもお勧めのタンパク質食品を解説します。

プロテインを活用する

たんぱく質の1日の必要量は、体重1kgあたり1~1.6gといわれています(1日の活動量により、増減があります)。

約100g(片手で手のひらに乗るくらい)の肉や魚で、20g前後のたんぱく質が含まれています。

食品から多くのたんぱく質を摂るのが大変、またそこに含まれている脂質の量が気になる場合は、プロテイン(たんぱく質のサプリメント:栄養補助食品)を活用すると便利です。

プロテインパウダーだと余分な糖質や脂質は抑え、1食で10~20g程度のたんぱく質を手軽に摂ることができて不足分を補うのに役立ちます。

近年では筋肉づくりに励む男性のほか、女性や高齢者の方も適度な身体活動と併用することで、美容や健康を維持する効果が期待されています。

▼監修トレーナーが利用しているプロテインがこちら

炭水化物(糖質)の量で体重をコントロール

炭水化物(糖質+食物繊維)は、体を動かすエネルギー源となる栄養素。

摂りすぎると体脂肪が蓄積する原因となりますが、減らしすぎると体を動かすエネルギーが不足した状態になります。

体脂肪減少が目的の場合、1日に必要な炭水化物の量は体重1kgあたり1~2g。

(運動をする日は多く、休みの日は控えめにするようにします。筋肉量を増やしたい場合は、体重1kgあたり3~4gまで増やします)

▼あわせて読みたい

炭水化物食品の1日の摂取量とダイエットにもお勧めな食材
炭水化物も、体づくりには欠かせない栄養素のひとつ。ここでは、1日に必要な炭水化物の摂取量とダイエットにも役立つ食材の選び方・食事方法について解説していきます。

脂質は健康的なものを選ぶ

脂質は炭水化物に次ぐ体を動かす・保護するのに必要なエネルギー源。

エネルギー量が多いので摂りすぎには注意が必要ですが、種類や調理法を選べば体づくりにも役立ちます。

▼あわせて読みたい

脂質の1日の摂取量とダイエット時にお勧めな食材
かつては脂質は体脂肪を増やす要因とみなされていましたが、現在では脂質の摂取も筋肉づくりの成果を上げるのに重要とされています。ここでは1日に必要な脂質の摂取量と、ダイエット向きの脂質の種類について解説していきます。

食事を小分けにして回数を多く摂る

食事を抜くとエネルギーの摂取量が抑えられるため、短期的には減量の効果が期待されます。

ただし筋肉量の減少も大きく、また体調不良や食欲のコントロールが難しくなるという例も多くあります。

筋肉をつけながら(体型を良くしながら)余分な体脂肪を落としていくためには、食事を小分けにして回数を多くして摂る(3食プラス必要に応じて間食も利用して、栄養や食欲のバランスをとる)ようにすると効果的です。

▼あわせて読みたい

食事回数を増やす小分けのダイエットで痩せる効果も
筋肉の成長を促すためには、1日をとおして頻繁に食事を摂ることが基本。ダイエット時も、食事回数を増やした方が食欲のコントロールが行いやすくなります。ここでは、食事回数を増やすことによる体づくりの効果について解説していきます。

食事は抜かない

間欠式の断食法(一定時間、食事を摂らないダイエット法)など、食事を抜けば1日に摂取するエネルギーも減るので、体重は落ちやすくると思いがち。

ですが、食事回数を減らせば返って食欲のコントロールが難しくなり、つい余分なものも食べてしまいがち。

また、食事を減らせば筋肉量も減少するので代謝が落ち、(のちにリバウンドしやすい)太りやすく痩せづらい体質になります。

(過度にエネルギー量を減らすと、健康を維持するために必要な栄養素が不足することもあるので注意が必要です)

筋肉量を維持して体脂肪を落とすダイエットでは、バランス良く3食を摂り、必要であれば間食で不足するエネルギー量や栄養素を補うようにします。

▼あわせて読みたい

ダイエット時も朝食は抜かない!お勧めの朝食メニュー
朝食抜きのダイエットの効果と短所とは?ここでは筋肉を維持して、体脂肪を減らすための朝食メニューも合わせて解説していきます。

朝食に卵を摂る

栄養バランスが良く、たんぱく質を手軽に摂取できる食品として勧められる食材のひとつが卵です。

アメリカのフィットネス誌によると、朝食に全卵を3個摂ったグループは筋力がアップしたほか、体脂肪と内臓脂肪が大幅に減少したという報告があります。

▼あわせて読みたい

ダイエット効果もあり!朝食に卵を食べる
たんぱく質の摂取源として日常的に食事に含めると良いものがいくつかありますが、その中のひとつが卵です。ここでは卵の筋力アップと減量の効果、また1日に何個までが良いかを解説していきます。

卵1個でたんぱく質が6~7gなので、これだけで1食18~21g程度のたんぱく質が摂取できることになります。

一度にこれだけの量が多い場合は、乳製品や大豆製品などと合わせて摂ってもよいです。

(監修トレーナーは、少量のホエイプロテインを合わせて摂っています)

太りづらい夜食メニューの選び方

夕方以降になると一般的に身体の活動量が減り、代謝もゆるやかになってきます。

そのため1日の後半の食事では、炭水化物(糖質)はやや控えめにするようにします。

(ただし、夕方以降にトレーニングをしている方は別。この場合は、トレーニング後の食事にたんぱく質に加え、炭水化物もしっかりと摂るようにします)

早めに夕食を摂って就寝までお腹が空く場合は、脂質が含まれる軽食(チーズやナッツ・高カカオ⦅含有量が70%以上⦆のチョコレートなど)を少し摂ると食欲を抑えるのに役立ちます。

▼あわせて読みたい

ダイエット中にもお勧めの夜食メニュー
筋肉量を維持し体脂肪を落とすには、就寝中のタンパク質の分解を最小限に抑える必要があります。ここでは筋肉中のタンパク質の分解を抑えるための、お勧めの夜食のメニューを解説します。

また筋肉量をより増やしたいという方は、消化・吸収がゆっくりと進むカゼインやソイプロテイン(あるいは牛乳で割ったホエイ)を就寝前に摂ると、睡眠中もたんぱく質がゆるやかに補給されます。

牛肉を食べる

たんぱく質の摂取源として優れた食材のひとつが牛肉です。

▼あわせて読みたい

ダイエットにもお勧めの牛肉の部位・レシピ
タンパク質の摂取源としてお勧めの食材のひとつが牛肉。筋肉量のアップのほか、メニューを工夫すればダイエット効果も期待できます。ここでは牛肉に含まれる栄養素を中心に、脂質の少ない部位や食べ合わせを解説します。

食べ過ぎは脂質の摂りすぎにつながりやすくなるので注意が必要ですが、牛肉には脂肪の代謝を促すカルニチンも多く含まれ、またヒレやモモ肉は比較的に脂質の少ない部位になります。

ビタミン・ミネラルも忘れずに

体づくりには3大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)のほか、ビタミン・ミネラルも適度に摂ることも必須。

▼あわせて読みたい

ビタミンの種類と効果・おすすめのサプリメント
体づくりのための栄養摂取ではビタミン・ミネラルといった微量栄養素も大切になってきます。この記事では、ビタミン類の種類と効果、おすすめのサプリメントなどを解説していきます。
ミネラルの種類と効果・おすすめのサプリメント
ビタミンとともに、ミネラルも体に必須の微量栄養素。この記事ではミネラルの種類と役割、おすすめのサプリメントなどを解説していきます。

野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルには、3大栄養素からエネルギーや体の組織をつくるのを助ける、また免疫力を高めたり体の調子を整えるなどの効果も期待できます。

▼監修トレーナーのパーソナルトレーニングのご案内

パーソナルトレーニング(ジム個別指導)のご案内
(↑「FiT24津久井城山」店のPOP。ヘッダー写真も同ジムのものです)「トレーニングを続けているけど効果が出ない、やり方がわからない」「太ってきて、疲れやすくなった」「体が硬く、腰痛や肩こりがある」といったお悩みはございませんか?正しく行...
スポンサーリンク
食事メニュー
筋トレ&ダイエット