「器具なしで腕を鍛える方法は？」
自重トレはジムに行けないときに筋力・筋肉量を維持、またはジムトレの仕上げなどに行うようにすると筋肉に張りを持たせることができます。
この記事では、上腕三頭筋の構造と働き・自重で行う種目ベスト３をご紹介します。
上腕三頭筋の構造と働き・ベスト種目
上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）には、その名のとおり３つの筋頭があり、外側の外側頭・内側の内側頭・２つの間の長頭で構成されています。
（このうち、長頭のみが肩関節｟肩甲骨｠とヒジ関節をまたいでおり、もっとも長い筋となります。
外側頭と内側頭は、上腕骨の上部からヒジ関節をまたいで、ヒジの下の肘頭｟ちゅうとう｠に付着しています）
上腕三頭筋は、主にヒジ関節を伸展する（伸ばす）動作に働いています。
自重で行う種目のベスト３は、
①ダイヤモンドプッシュアップ
②ディップス
③ベンチディップス
になります。
以下に、解説していきます。
ダイヤモンドプッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（肩）前部を鍛えることができます。
わきを閉めて手幅を狭くして行うと、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。
手は肩幅か、肩・ヒジに問題がなければ親指と人差し指で三角形をつくって行うダイヤモンドプッシュアップが効果的。
最初はヒジを伸ばしたまま、静止するだけでも腕・体幹部に負荷をかけることができます（プランクのバリエーション）。
２０～３０秒できるようになったら、徐々にヒジの曲げ伸ばしを加えるようにします。
ディップス
ディップスは、ディップスバー（または２本の平行棒）の間でヒジの曲げ伸ばしを行う種目。
足を浮かせて行うと自分の全体重がかかるので、通常のプッシュアップよりもさらに強度が高くなります。
ディップスも大胸筋（主に下部）・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられますが、上体を床と垂直にするほど上腕三頭筋への負荷を高めることができます。
ベンチディップス
ベンチ（トライセップス）ディップスは、足を前に出した姿勢から両手を後ろにつき、ヒジの曲げ伸ばしを行います。
床で行うこともできますが、手をベンチについて行うと可動範囲が広くなり、強度を上げることができます。
ベンチディップスも、上腕三頭筋と三角筋を鍛えることができます。
効果を上げるためのポイント
自重トレは、器具を使った筋トレより負荷調節がやや難しくなります。
（強度は、③ベンチディップス＜①プッシュアップ＜②ディップスとなります）
自重筋トレの場合は１～３セットで、１５～２５回くらいまで回数を増やしてもよいです。
体力にあわせて種目を選択し、徐々にステップアップしていくと、体力アップ・ボディメイクの効果を上げることができます。
▼上腕三頭筋のストレッチはこちら
