腹筋の効果的な鍛え方6選!初心者・女性も効果がでる筋トレ方法

「腹筋は、ただ上体を上げ下げすればいいってもんじゃない。頭から紙を丸めるようにして上げていくのが、正しいやり方だ」━ブルース・リーの言葉

初心者も効果がでる腹筋の頻度・種目・順序・回数とセット数・鍛えるタイミング+αを解説します。

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腹筋のトレーニング頻度

腹筋のトレーニングは、週に2~6日行うことができます。

週に何回トレーニングできるか、また1回のトレーニングでどのくらいの負荷・種目数で行うかによってメニューを決めることができます。

自重で軽めに行う場合は頻度を多く、マシンやダンベルで負荷をかけて高強度で行う場合は頻度を減らして間に休息日を入れて、回復にあてる日数を増やす必要があります。

腹筋のトレーニングの量

週あたりの腹筋のトレーニング頻度によって、1種目につき2~4セット程度が目安となります。

例えば、腹筋を週2回トレーニングするのであれば、1種目につき4セットずつ。

週に4~5回トレーニングするのであれば、1種目につき2~3セット程度行うようにします。

腹筋のエクササイズの選択

1回のトレーニングで4種目行う場合、腹筋の4つの部位(腹部正面上部・下部、わき腹、深部)からそれぞれ1種目ずつ選んでメニューを構成します。

(腹筋の各部位のエクササイズを知りたい方は、↓こちらを参照してみてください)

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筋力のレベルに応じて腹直筋上部・下部・腹斜筋・腹横筋から、それぞれ1種目ずつ選んで、メニューを構成するようにします。

(初心者や女性の方は、腹直筋の上部あるいは下部から1種目行うだけでも大丈夫。

余裕が出てきたら上部・下部で2種目、さらに筋力がついてきたら腹斜筋や腹横筋のエクササイズを加えていくようにします)

エクササイズの順序

4つに分けた部位のどこから始めるかは厳密な決まりはありませんが、腹筋群の中でも最も疲れやすいのが下腹(腹直筋下部)といわれています。

そこで、最もエネルギーがある最初に腹直筋下部のエクササイズから行い、わき腹(腹斜筋)・上部とより強い部位へ移行していき、最後に補助的に深部(腹横筋)の種目を加えるというのが一般的です。

回数とセット数

腹筋の筋力・筋肉をつけて、より際立たせることが目標であれば、負荷を加重して行うエクササイズを取り入れて10~15回の範囲を目標に行うようにします。

筋持久力をつけて、ウエストを細く保ちたい場合は、自重か軽めの負荷をかけて15~30回(もしくはさらに多く)を目標に行うようにします。

腹筋を鍛えるベストのタイミング

基本的に腹筋のトレーニングは、他のボディパート(脚・胸・背中など)を鍛えた後に行うようにします。

腹筋は、他のボディパートのトレーニングでも体幹を安定させるのに補助的に働いているので、先に鍛えて疲労してしまうと、より大きな筋肉のトレーニングが十分な負荷で行えなくなります。

そのため、より大きなボディパートを鍛えた後に、腹筋のトレーニングを行うというのがより効率的になります。

+α:6パック(6つに割れた腹筋)をつくるには

ウエスト周りを細くしたり、6パックの腹筋をつくるには、トレーニングとともに体脂肪率を落とすダイエットを併用するとより効果的です。

筋肉量を維持して体脂肪を落とすには、高タンパク・低脂質・中程度の糖質のダイエット法が効果的。

筋トレをして低脂質のタンパク質を補充することで筋肉がつくられ、糖質の量をやや減らすことで体脂肪を減らし、ウエストを細くして腹筋を際立たせることができます。