「筋トレしているのに、筋肉がつかないのは何故？」「効率よく筋肉をつけるには、どうすればいい？」
この記事では、筋トレで犯しやすい誤りと効果を上げるための対処法を４つ厳選して解説します。
筋肉がつかない原因は？
筋トレをしているのに、筋肉がつかない原因は
①種目の選択を誤っている
②いつも同じ重量を使っている
③テクニックが誤っている
④食事量が不足している
といった点が挙げられます。
以下に、ひとつずつ確認していきましょう。
種目の選択を誤っている
筋肉をつけてボディメイクをするための筋トレは、体の大きな部位（脚・胸・背中など）から鍛えていくのが基本。
細部を整えるエクササイズから行うと、大きな筋肉を十分な負荷をかけることができなくなるので、筋肉は発達しづらくなります。
そして筋肉量を増やすには、スクワットやベンチプレスなどの複合種目（多関節種目、ベーシックエクササイズ）を中心にメニューを組むようにします。
これらのエクササイズは、ひとつの種目で複数の関節（スクワットの場合だと、膝・股関節・脊柱・足首など）が動くので、それだけ多くの筋肉が働き、筋力・筋肉をつけるのに効果的になります。
▼各部位の種目一覧は、こちらを参照
いつも同じ重量を使っている
まじめにトレーニングを行っている人が陥りやすい誤りが、いつも同じメニューを繰り返して行っていること。
体は慣れてくると、できるだけ楽に動作を行おうとするので、筋肉への負荷が半減してしまいます。
筋肉量を増やしていくには、ウェイトの重量・種目の選択・順序・回数やセット数を頻繁に見直して、トレーニング刺激に体を慣れさせないようにします。
テクニックが誤っている
チーティング（反動を使った動作）やパーシャルレップ（部分的な動作）は、筋力のある中～上級者が最後に限界を超えるのにうまく活用すると効果的です。
ただし初心者の方の場合は、あまり複雑なテクニックを使っても（まだ大きな負荷を扱うことができないので）、十分な成果を得ることができず、体への負担が大きくなります。
（部位別に分けた分割法も、ある程度、筋力のついた中～上級向けのテクニックになります）
筋力・筋肉をつけていくには、基本的な複合種目の重量を伸ばすようにして、その後、細部を整える種目を加えていくとボディメイクにも効果的です。
▼全身法と分割法については、こちらも参照
食事量が不足している
筋肉をつけるには、体の組織をつくるたんぱく質の摂取が大切。
１日に体重１ｋｇあたり１．６ｇ（体に負担がかからなければ２ｇ以上）のたんぱく質を摂取すると効果的です。
｟トレーニング後や食間に、ホエイプロテイン（たんぱく質の栄養補助食品）を利用すると、余分な脂質などを抑えながら、たんぱく質の摂取量を増やすことができます｠
また筋肉量を増やす場合は、体を動かすエネルギー源として炭水化物（糖質）の摂取も大事。
穀物などから、１日体重あたり３～４ｇの炭水化物も合わせて摂るようにします。
まとめ：筋肉をつけるための方法４選！
筋肉をつけるための改善点をまとめると
①メニューの中心に複数の筋肉が使われる基本種目を組み入れる
②筋力がついてきたら、徐々に負荷を増やす
③体力レベルにあわせて正しいテクニックを使用する
④十分な量のたんぱく質・炭水化物を摂取する
といった点が挙げられます。
体力にあわせてメニューや食事を見直していくようにすると、筋力・筋肉をつけるのに効果を上げていくことができます。
