殿筋(お尻)の筋トレメニュー・ブルガリアンスクワットのやり方と効果を上げるコツを解説！
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
スクワットやレッグプレスは、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）が鍛えられるエクササイズですが、股関節（太ももの付け根）を支点に脚を伸ばすことにより、殿筋（ヒップ）も強く刺激することができます。
スクワットで殿筋を最大限に働かせるには、片足を前方へ踏み出して体をより深く下ろしていくと、最下部で殿筋をさらにストレッチすることができます。
（膝関節への負担を軽減するため、ウェイトは軽めからスタートするようにします）
ここから立ち上がって股関節（太ももの付け根）を伸ばしていくと、殿筋を引き締めていくことができます。
ブルガリアンスクワットでは殿筋・大腿四頭筋のほか、足を前に踏み出して体を深く沈めることでハムストリングス（太ももの裏側）の働きも通常のスクワットよりやや大きくなります。
ブルガリアンスクワットのやり方
片足を前方へ大きく踏み出して、バランスをとるようにして後ろ足を後方のベンチに乗せます。
息を吸って体幹に力を入れ、ゆっくりと体を下ろしていきます。
前足側の殿筋に十分なストレッチ感が得られるところ（可能であれば太ももが床と平行より、少し下になるところ）まで、下げていきます。
息を吐いて膝を伸ばして立ち上がり、繰り返します。８～１２回を目安に２～４セット程度行うと効果的です。
ヒップアップが目的の場合は、常に殿筋を引き締めておくように意識して動作を行うと効果的です。
ブルガリアンスクワットで効果を上げるコツ
ブルガリアンスクワットは脚の筋力、またヒップアップに非常に効果的なエクササイズですが、強度や難易度も高いので、最初は両脚で行う通常のスクワットで基礎となる筋力・筋肉をつけておくようにします。
慣れてきたら床で足を前後に開くスプリットスクワットを取り入れてみます。そうして無理なくバランスが取れるようになったら、後ろ足をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットへ移行するようにします。
両手にダンベルを持ったり、肩にバーベルを担いで行うと、さらに強度を高めて行うことができます。
とくにヒップアップが目的の場合は、ゆっくりと体を下ろし、最下部で弾みをつけないようにします（動作中、殿筋の負荷が抜けないようにします）。
最上部で膝が伸び切る手前で止め、動作を繰り返すようにすると、セット中に殿筋を連続して稼働させることことができます。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、片足を前方へ踏み出して体をより深く下ろしていくことにより、最下部で殿筋（ヒップの筋肉）をさらにストレッチすることができます。
ここから立ち上がって股関節（太ももの付け根）を伸ばしていくと、殿筋を引き締めることができます。
（膝関節への負担を軽減するため、ウェイトは軽めからスタートするようにします。ヒップアップが目的の場合は、常に殿筋を引き締めておくように意識して動作を行うと効果的です。）
難易度の高いエクササイズなので最初は両脚で行うスクワット、筋力がついてきたら床で足を前後するスプリットスクワット、バランスが取れるようになってきたら後ろ足をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットに移行すると、無理なく行えるようになります。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
