ヒップアップに効果的と注目されるブルガリアンスクワットとランジ。
それぞれの違いや効果は？
この記事では、ブルガリアンスクワットとランジの違いとやり方、回数・セット数の目安、メニューの組み方などを解説していきます。
ブルガリアンスクワットとランジのやり方の違い
ブルガリアンスクワットは足を前後に大きく開き、後ろ足をベンチに乗せ、前脚の膝と股関節を深く曲げ、伸ばしていく種目になります。
ランジは直立姿勢から、片足を大きく前に踏み出して膝と股関節を曲げ、床を強く蹴って直立姿勢に戻り、交互の脚（もしくは片脚ずつ）で繰り返す種目になります。
（応用として、片足を後方へ引くリバースランジや、横に開くサイドランジ、前方へ歩きながら前足を深く曲げるウォーキングランジなどもあります）
ブルガリアンスクワットとランジの中間として、床の上で足を前後に大きく開き、その場で前足を深く曲げて繰り返すスプリットスクワット（片脚スクワット）があります。
ブルガリアンスクワット＆ランジで鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットとランジでは、前脚の膝関節の伸展（伸ばす）動作が起こることで、主に大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）を鍛えることができます。
また、股関節（太ももの付け根）の伸展動作も起こることで、大殿筋（ヒップ表面の筋肉。深部の中殿筋や小殿筋も、補助的に働きます）とハムストリングス（太ももの裏側）も鍛えられます。
片脚で行うブルガリアンスクワットやランジは、左右のバランスを整え、殿筋も大きく働くのでヒップアップの効果も得られます。
両足を固定して行うブルガリアンスクワットは動作中、前脚の筋肉のテンション（緊張状態）が維持され、下半身のラインをつくるのに効果的。
足を交互に（または片足ずつ）踏み出して戻すランジは、より爆発的なパワーや心肺機能の向上が期待でき、競技スポーツのための補助としても役立ちます。
ブルガリアンスクワット＆ランジの効果を上げるポイント
前脚の膝が直角になるまで体を下ろしていくようにします。こうすることで大腿四頭筋のほか、大殿筋やハムストリングスへの負荷も高めることができます。
動作中は脊柱の自然なアーチを保ち、上体はまっすぐに起こしておくこと（主に大腿四頭筋を刺激する場合。上体を前傾させるとデッドリフトの動作に近くなり、この場合はよりハムストリングスの関与が大きくなります）
回数とセット数、メニューの組み方
ブルガリアンスクワットとランジは、８～１２回×３セット前後が目安。バランスをとるのがやや難しくなるので、１回ごとに丁寧に行うようにします。
最初はスクワットなど両脚で行うエクササイズで、基礎的な筋力・筋肉を養っていきます。
慣れてきたら、足を大きく開いてその場で行うスプリットスクワット、それからブルガリアンスクワットやランジを採り入れると、無理なくレベルアップしていくことができます。
