筋肉量は維持し、体脂肪を減らす方法６選！ダイエット時の運動と食事のコツを解説します。
筋トレを取り入れる
筋トレの特徴の一つとして、運動後もしばらくエネルギーの消費が続くことが挙げられます。（強度にもよりますが、１２～４８時間その状態が続くといわれています。
HIIT：高強度インターバルトレーニングも同じ効果が期待できますが、心肺や関節にかかる負担も大きいので、慣れた方法で行うことが勧められます）
筋トレの場合、部位ごとにトレーニングを分けて行える（これにより、体形を良くすることができます）ので、トレーニングしていない部位は休みを入れることができます。
また筋肉がついてくると代謝率（エネルギーを消費する割合）も上がるので、運動を行っていない時間帯も余分なエネルギーを燃やしてくれる、二重の効果があります。
食事はタンパク質を重視
とくにタンパク質を含む食品を摂ると、体が熱を帯びることが知られています（食事誘発性熱産生といいます）。
これも代謝率を上げる方法のひとつになります。（タンパク質を摂ると３０％、糖質・脂質は１０％程度、代謝が上がるとされています）
タンパク質を増やす際の注意点としては、そこに含まれる脂質は増えないようにすること。
肉・乳製品より魚のほうが健康的な脂質が多く含まれています。また、プロテインパウダー：タンパク質の栄養補助食品であれば、糖質・脂質を大幅に抑えることができます。
絶食は避けること
ダイエット時は１日の総摂取カロリーは控えますが、体が飢餓状態に陥らないよう注意が必要です。
（エネルギーが不足した状態が続くと、体はエネルギーを蓄えておこうとして脂肪をため込む：代謝率が落ちるようになります）
筋肉量はできるだけ維持して体脂肪を落とすには、ダイエット中も食事は抜かないようにします。
間食をうまく利用する
１食の量を減らし、合間につなぎの間食を軽く摂るようにすると、空腹感を抑えるのに役立ちます。
少量のナッツ類やチーズであれば、タンパク質とともに脂質も含まれているので、エネルギーが長く続きます。
チョコレートも高カカオ（７０％以上のもの）であればポリフェノールが豊富に含まれ、健康に良いことが示されています。
その他、糖分があまり気にならないようであれば、旬の果物を食べるのもビタミン・ミネラルや食物繊維を補給するのに役立ちます。
調理法を工夫する
食品は、できるだけ加工されていない状態で摂るのが理想的です。（フライより焼く、ゆでるより蒸す、電子レンジを利用するなど）
卵やサラダチキン、魚の刺身や缶詰、冷凍食品も栄養価が高いものが多いので、これらを利用するのも良い方法です。
やりすぎに注意
ダイエット時は食事による総摂取カロリーが減る一方、運動量が増えて消費カロリーは多くなります。
そのため、疲労が残らないように注意が必要。
食事や運動の量は少しずつ調整して徐々に体をならし、睡眠も７～８時間とるようにして、筋肉の回復・成長を促し、体脂肪を燃やすようにします。
まとめ
筋トレを行うと運動後もエネルギーの燃焼がしばらく続き、また筋肉がつくと代謝率が上がり安静時も余分なエネルギーを燃やす二重の効果があります。（さらに体のラインが整う、ボディメイクの効果もあります）
とくに食事でタンパク質を摂ると、体が熱を帯び代謝を上げるのに役立ちます（筋トレとあわせて、筋肉をつける効果もあります）
食事の合間が空きすぎると、体はエネルギーをため込もうとして脂肪は燃えづらくなります。ダイエット時は１食の量は減らす一方、間食を利用する（少量のナッツやチーズ、高カカオチョコレートなど）と空腹感を抑えるのに役立ちます。
調理法を工夫すると、余分なエネルギーを抑えることができます。卵やサラダチキン、刺身・缶詰、冷凍食品も栄養価が高いものが多いので、それらを利用するのも良いです。
食事や運動の量は少しずつ調整して体を慣らすようにし、筋肉の回復・成長を促し、体脂肪を燃やすようにします。
