体脂肪の落とし方6選!運動と食事の注意点

筋肉量は維持し、体脂肪を減らす方法6選!ダイエット時の運動と食事のコツを解説します。

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筋トレを取り入れる

筋トレの特徴の一つとして、運動後もしばらくエネルギーの消費が続くことが挙げられます。(強度にもよりますが、12~48時間その状態が続くといわれています。

HIIT:高強度インターバルトレーニングも同じ効果が期待できますが、心肺や関節にかかる負担も大きいので、慣れた方法で行うことが勧められます)

筋トレの場合、部位ごとにトレーニングを分けて行える(これにより、体形を良くすることができます)ので、トレーニングしていない部位は休みを入れることができます。

また筋肉がついてくると代謝率(エネルギーを消費する割合)も上がるので、運動を行っていない時間帯も余分なエネルギーを燃やしてくれる、二重の効果があります。

食事はタンパク質を重視

とくにタンパク質を含む食品を摂ると、体が熱を帯びることが知られています(食事誘発性熱産生といいます)。

これも代謝率を上げる方法のひとつになります。(タンパク質を摂ると30%、糖質・脂質は10%程度、代謝が上がるとされています)

タンパク質を増やす際の注意点としては、そこに含まれる脂質は増えないようにすること。

肉・乳製品より魚のほうが健康的な脂質が多く含まれています。また、プロテインパウダー:タンパク質の栄養補助食品であれば、糖質・脂質を大幅に抑えることができます。

絶食は避けること

ダイエット時は1日の総摂取カロリーは控えますが、体が飢餓状態に陥らないよう注意が必要です。

(エネルギーが不足した状態が続くと、体はエネルギーを蓄えておこうとして脂肪をため込む:代謝率が落ちるようになります)

筋肉量はできるだけ維持して体脂肪を落とすには、ダイエット中も食事は抜かないようにします。

間食をうまく利用する

1食の量を減らし、合間につなぎの間食を軽く摂るようにすると、空腹感を抑えるのに役立ちます。

少量のナッツ類やチーズであれば、タンパク質とともに脂質も含まれているので、エネルギーが長く続きます。

チョコレートも高カカオ(70%以上のもの)であればポリフェノールが豊富に含まれ、健康に良いことが示されています。

その他、糖分があまり気にならないようであれば、旬の果物を食べるのもビタミン・ミネラルや食物繊維を補給するのに役立ちます。

調理法を工夫する

食品は、できるだけ加工されていない状態で摂るのが理想的です。(フライより焼く、ゆでるより蒸す、電子レンジを利用するなど)

卵やサラダチキン、魚の刺身や缶詰、冷凍食品も栄養価が高いものが多いので、これらを利用するのも良い方法です。

やりすぎに注意

ダイエット時は食事による総摂取カロリーが減る一方、運動量が増えて消費カロリーは多くなります。

そのため、疲労が残らないように注意が必要。

食事や運動の量は少しずつ調整して徐々に体をならし、睡眠も7~8時間とるようにして、筋肉の回復・成長を促し、体脂肪を燃やすようにします。

まとめ

筋トレを行うと運動後もエネルギーの燃焼がしばらく続き、また筋肉がつくと代謝率が上がり安静時も余分なエネルギーを燃やす二重の効果があります。(さらに体のラインが整う、ボディメイクの効果もあります)

とくに食事でタンパク質を摂ると、体が熱を帯び代謝を上げるのに役立ちます(筋トレとあわせて、筋肉をつける効果もあります)

食事の合間が空きすぎると、体はエネルギーをため込もうとして脂肪は燃えづらくなります。ダイエット時は1食の量は減らす一方、間食を利用する(少量のナッツやチーズ、高カカオチョコレートなど)と空腹感を抑えるのに役立ちます。

調理法を工夫すると、余分なエネルギーを抑えることができます。卵やサラダチキン、刺身・缶詰、冷凍食品も栄養価が高いものが多いので、それらを利用するのも良いです。

食事や運動の量は少しずつ調整して体を慣らすようにし、筋肉の回復・成長を促し、体脂肪を燃やすようにします。

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