【効果的な筋トレ方法】体脂肪を減らす筋トレメニュー６選

「腹筋や体幹、二の腕のエクササイズを行っているけど、身体が引き締まってこないのは何故？」

この記事では、体脂肪を減らすのに効果的なやり方と、エクササイズを６つ厳選してを解説していきます。

消費カロリーを高めるエクササイズとトレーニング法

消費カロリーを高めるためには、複数の筋肉が使われるエクササイズに重点をおくと効果的。

（腹筋や体幹部のエクササイズは、腹部を集中的に鍛えるエクササイズになるので、トレーニングの仕上げに採り入れると細部を整えるのに役立ちます）

また体脂肪の燃焼を促すには、セット間の休息を短めに抑えること。

筋力のアップが目的の場合は休息を長めにとって回復を図りますが、これを短くすることでトレーニング中の消費カロリーを増やすことができます。

また、短時間でより量の多いトレーニングができるようになるので、ボディメイクにも効果的です。

バーベルスクワットは大腿四頭筋（太ももの表側）や殿筋（ヒップ）のほか、動作中に体を安定させるのに体幹部も使われる、消費エネルギーを増やすのに効果の高いエクササイズとなります。

初めて行う場合は、自重やごく軽めのダンベルから。

慣れてきたらバーベルで行うようにすると、筋力のアップのほか、カロリーの消費もより多くなってきます。

デッドリフトは床に置いたウェイトを持って、スクワットの要領で持ち上げるエクササイズになります。

足幅や膝の角度を変えて行うなど、さまざまなバリエーションがあり、ハムストリングス（太ももの裏側）や殿筋、下背部などを鍛えることができます。

デッドリフトも全身の筋力アップのほか、消費カロリーを高めるのに効果的です。

ベンチプレスはベンチに仰向けになって、胸の上でウェイトを挙げるエクササイズで、大胸筋・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部を鍛えることができます。

ベンチプレスも、体を安定させるのに脚や体幹部の筋肉も補助的に使われる、複合エクササイズになります。

ベントオーバーロウはベンチプレスと反対に、上体を前傾してウェイトを引き、広背筋（背中）や上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるエクササイズになります。

ロウ動作にはさまざまなバリエーションがありますが、立って行うと体を安定させ、コントロールした動作で行う必要が高くなり、消費カロリーがより大きくなります。

ヒップスラストは殿筋や脚・体幹部が鍛えられ、ヒップアップにもっとも効果が高いエクササイズになります。

最初は床に仰向けになって、股関節を（ブリッジするようにして、肩から膝までを真っすぐに）伸ばすヒップリフトから始めると行いやすくなります。

慣れてきたら、太ももの付け根にウェイトを乗せて、肩をベンチにのせて行うヒップスラストに移行するとより広い可動域で行うことができます。

ショルダープレスは、直立した姿勢からウェイトを頭上に挙げ、三角筋や上腕三頭筋を鍛えるエクササイズになります。

通常、背もたれのあるベンチに座って行う場合が多いですが、スタンディング姿勢で行うと体幹部などより多くの筋肉を働かせることができます。