ダンベルとケーブルマシンの効果の違いとは？

「ダンベルとケーブルマシン（ワイヤーを引くマシン）、同じ動作を同じウェイトで行うなら、効果は同じなのでは？」

じつは器具の違いによって、筋肉に受ける刺激にはわずかに異なってきます。

この記事では、ダンベルとケーブルマシンの筋肉への負荷のかかり方、ケーブルマシンの短所と長所、効果的な活用の仕方などを解説していきます。

ダンベルの負荷のかかりかた

例えばダンベルフライ（ベンチに仰向けになって、胸の前で弧を描くようにしてダンベルを挙げる胸のエクササイズ）を２０ｋｇで行う場合、絶対的抵抗（２０ｋｇ）は動作のどの時点でも変わりません。

ただし、相対的抵抗（実際に胸筋にかかる抵抗）は、ポジションによって変わってきます。

ダンベルフライだと、ダンベルを胸の横へ下ろしたボトムポジションで胸筋に大きな負荷がかかり、ダンベルを挙げるトップポジションのほうへ近づくと、負荷は小さくなります。

（胸の上でダンベルをくっつけるところまで挙げると、胸筋への負荷は抜けてきます）

このためダンベルフライでは、ダンベルを下ろしていくときウェイトがより重く感じられ、ダンベルを挙げてトップポジションに近づくと軽く感じられます。

一方、ケーブルクロスオーバー（ケーブルマシンで行うフライ動作）では、筋肉が刺激を受ける角度に違いがあります。

ダンベルでは重力が作用して、つねに床の方向（下方）へ負荷（抵抗）がかかります。

ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルが引かれている方向（滑車のほう）に抵抗がかかります。

ケーブルクロスオーバーでも、肩や肘関節の角度によって相対的な負荷は変わりますが、ケーブルを適切に引いていれば、動作中に胸筋にかかる抵抗の差は、ダンベルの場合ほど大きくはありません。

ケーブルの場合、軽～中重量でコントロールした動作で行えば、全体を通して筋肉にほぼ一定のテンション（緊張状態）をかけることができます。

ケーブルマシンのマイナス面として挙げられるのは、フリーウエイト（ダンベルやバーベル）に比べて、動作の安定に使われる補助筋群の働きが少なくなること。

そのため扱える重量は比較的軽めになり、基本的な筋力・筋肉量を増やす効果は、フリーウェイトより小さくなります。（一部、例外となるエクササイズもあります）

ケーブルなどマシンエクササイズは動作を安定させるための補助筋群の関与は小さくなるので、中～上級者の方が特定の筋肉に刺激を加え追い込んだり、カットをつけるのに有効になります。

・ダンベルだと、負荷抵抗が重力に従いつねに床方向に働くため、動作がもっとも困難となるポジションを超えると、動作が楽になってくる

・ケーブルマシンでは、動作全体を通して筋肉のテンション（負荷がかかった緊張状態）を維持できるが、ケーブルを引く角度が決まってくる

・ダンベルなどフリーウェイトではより重いウェイトが扱え、基礎となる筋力・筋肉量をつけるのに効果的

・ケーブルマシンは応用として、ウェイトは軽～中程度にしてコントロールした動作で行うと、特定の筋肉に負荷をかけて刺激することができる

ダンベルとケーブルではどちらが有効かというと、両方に一長一短があります。

経験や体力レベルにあわせてトレーニングに変化を加え、筋肉に絶えず異なる刺激を加えるようにすると、筋肉の成長を促し、バランスのとれた引き締まった体をつくることができます。