【腹筋の筋トレ】ケーブルクランチの効果と正しいやり方

腹筋の筋トレメニュー・ケーブルクランチのやり方と効果を上げるコツを解説！

ケーブルクランチで鍛えられる筋肉

ケーブルクランチは、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使って立位または膝を床について上半身を丸め、腹直筋（腹部正面、腹筋）を鍛える種目になります。

股関節の屈筋群（太ももの付け根の筋肉）の関与を抑え、またマシンを使って負荷を加えることができるので、より重点的に腹直筋を強化することができます。

通常、脊柱を屈曲する（体幹、下背部を丸める）ことで腹直筋が主働筋になりますが、応用として動作にひねりを加えると、腹斜筋（わき腹の筋肉）の働きも加わります。

ケーブルマシンの滑車を上方にセットし、ロープハンドルをセットして手のひらが向き合うようにして握り、やや後方へ下がってマシンの前に膝をついて座ります。

膝を９０度からやや浅い角度にし、動作中、下半身は固定するようにします。

下背部を少しだけ反らせて上半身を前に倒します。肘を９０度に曲げて、両手を頭上で固定します。

あごを軽く引いて腹筋を引き締めるようにして力を入れ、肘を膝に近づけるようにしながら背中を丸めて、上半身を床に近づけていきます。

上半身を下げた動作の最後でいったん静止して、腹筋を強く絞り込むようにして力を入れ、ゆっくりと戻していきます。

腹筋の筋力アップが目的の場合は１０～１２回以下になるよう重めのウェイトで行い、よりカットをつけたい場合は１５～２５回くらいできるウェイトを選び、２～４セット程度繰り返すと効果的です。

膝の下に厚めのシートなどを置き、肘をより床に近づけるようにすると、動作範囲を広げることができます。

動作中、股関節（太ももの付け根、下半身）は動かさないようにして、しっかりと固定しておきます。こうすることで、より腹筋に負荷を集中させることができます。

また、腕と肩も頭上で固定するようにします。そうして動作中、腕や背中の筋肉が関与しないようにします。

スタート時は（腰が痛くならない程度に）やや背中を反らせて腹筋をストレッチし、反動を抑えて中程度のスピードで背中を丸めていき、腹筋に負荷を集中させるように意識して行うと効果的です。

あごを軽く引いて腹筋を引き締めるようにして力を入れ、肘を膝に近づけるようにしながら背中を丸めて、上半身を床に近づけていきます。動作の最後でいったん静止して、腹筋を強く絞り込むようにして力を入れ、ゆっくりと戻していきます。