上腕二頭筋の筋トレ・ケーブルカールのやり方

上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレメニュー・ケーブルカールのやり方と効果を上げるコツを解説！

ケーブルカールで鍛えられる筋肉

ケーブルカールは、ワイヤーを引くマシンにハンドルをつけ、肘を屈曲する（曲げる）動作で、主に上腕二頭筋（力こぶの筋肉）・上腕筋（肘の近く、二頭筋の深部）を鍛えることができます。

ケーブルマシンだと、フリーウェイト（バーベルやダンベル）ほど重い重量は扱えませんが、ウェイトが落下する危険がなく、また動作中ずっと筋肉のテンション（緊張状態）を維持できるので、仕上げの追い込みなどに利用すると効果的です。

また、補助的に腕橈骨筋（前腕の外側）と円回内筋（肘の前面、腕橈骨筋の深部）が働きます。

ケーブルマシンの前に立ち、足を肩幅に開いて、膝は軽く曲げて直立します。

滑車を下側にセットして、手のひらを上に向けた状態でハンドルを握ります。

（ケーブルカールではストレートバー、EZバーのほか、応用としてロープや片手ハンドルでも行うことができます）

肘を軽く曲げ、息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、息を吐きながら肘を曲げて前腕を上腕に近づけていきます。肘は体側か、体のやや前に保って固定するようにします。

肘が完全に曲がったところでいったん静止し、上腕二頭筋を収縮させ（引き締めるようにして、より力を入れ）、息を吸ってゆっくりと下ろしていきます。

肘が伸び切る手前まで戻し、繰り返します。

動作全体を通して上体は真っ直ぐに保ち、８～１２回を目安に２～４セット程度行うと効果的です。

上腕二頭筋と上腕筋を効果的に鍛えるには、手のひらを上に向けた状態でカールします。手のひらを下向きにしたリバースカールだと、上腕筋と前腕の屈筋群（肘を曲げる小筋群）の働きが大きくなります。

また応用として、ロープハンドルを利用して手のひらを向き合わせた状態から開始し、肘を曲げながら回外する（親指を外側に回すようにして、前腕をひねる）動作を加えると、上腕二頭筋をさらに絞り込むことができます。

動作中、肘の位置は固定して前に動かないようにします。肘が前方に動くと、三角筋（肩）前部の関与が大きくなってきます。

スタートポジションに戻したとき、肘関節に大きなストレスがかからないよう、肘は完全に伸ばし切らないようにします。またやや曲げた状態からスタートすると、上腕二頭筋に継続して負荷をかけることができます。

ケーブルでは重すぎる重量は扱わないように、中程度の重量でコントロールした動作で肘の曲げ伸ばしを行うようにします。バーベル・ダンベルで基礎的な筋力・筋肉をつけ、ケーベルでより腕に負荷を集中するようにして行うと、形のいい二頭筋をつくることができます。

（ロープハンドルで手幅を広げると短頭：内側の筋頭に、親指を上に向けて行うハンマーカールだと長頭：外側の筋頭に重点を置くことができます）

ケーブルカールはワイヤーを引くマシンにハンドルをつけ、肘を曲げていく動作で主に上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を鍛えることができます。

ケーブルだとフリーウェイト（バーベルやダンベル）より扱える重量は軽くなりますが、動作中、特定の筋肉のテンション（緊張状態）を維持することができるので、仕上げの種目などに利用すると効果的です。

動作全体を通して肘と体幹部を固定して、常に上腕二頭筋に負荷がかかるようにして行います。８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。

ケーブルカールではストレートバー、カーブのついたEZバーのほか、応用としてロープや片手ハンドルで行うことができます。ロープハンドルを利用すると、動作中、手の幅と向きを変えて二頭筋をより絞りこむことができます。