「進んで投資することだ。私のようなカーフ（ふくらはぎの筋肉）にしたければ、５００時間（週３回×４５分で４年以上）はトレーニングが必要だ。」━アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉
ふくらはぎの筋肉は見落とされがちですが、「第二の心臓」とも呼ばれる下半身の血流を促す、重要な部位です。
この記事では、ふくらはぎを鍛える代表的なエクササイズであるスタンディングカーフレイズのやり方や効果を上げるポイント、カーフレイズのバリエーションなどを解説していきます。
スタンディングカーフレイズで強化される筋肉
下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）は、膝の上から足首の関節をまたぐ腓腹筋と、その奥にあり膝の下から足首をまたぐヒラメ筋で構成されています。
スタンディングカーフレイズのように、膝を伸ばした状態で足関節を底屈する（足首を伸ばす）種目は、主に表面にある腓腹筋を鍛えることができます。
（シーテッドカーフレイズのように、膝を曲げた状態で足首を伸ばす種目は、ヒラメ筋が刺激されます）
スタンディングカーフレイズのやり方
床に（台があれば、その上につま先を乗せ）肩幅かやや狭い足幅で、つま先を前に向けて立ちます。
膝は軽く緩めて、動作中は一定の角度を保ちます（膝を曲げ伸ばししないように）。
かかとをできるだけ低く下ろして、ふくらはぎの筋肉をストレッチさせてから、足首を伸ばしてできるだけ高く上げ、ふくらはぎの筋肉を十分に収縮させる（力を入れて、引き締める）ようにします。
（トップポジションで１～２秒静止して、筋肉を絞り込むとさらに効果的です）
コントロールした動作で、ゆっくりとかかとを下ろしていきます（下ろし切ったボトムポジションで、バウンド動作をしないこと）。
ボトムポジションで静止してから、再び伸び上がり、繰り返します。
カーフレイズで効果を上げるポイント
カーフは日常でも体を支えている強固な筋肉なので、１５～２０回の比較的高回数で、３～４セット行った方が良い反応が得られます（個人差もあるので、軽めの負荷でウォーミングアップを行い、徐々に負荷を加えて十分な刺激が得られる範囲で行うようにします）。
カーフレイズのバリエーション
カーフレイズは専門のマシンか、レッグプレスマシンなどで行うこともできます。応用として、片足ずつ直立して行うと、左右を個別に集中して鍛えることができ、全身の協調性を高めるトレーニングにもなります（ダンベルなどを持って行うと、負荷を上げることができます）。
慣れてきたら、つま先を外側あるいは内側に向けて行うと、ふくらはぎの内側・外側と重点を変えて鍛えることができます。また、座った状態（ヒザを曲げたシーテッドポジション）で行うと深部のヒラメ筋を刺激することができます。
