ふくらはぎの筋肉(カーフ：腓腹筋・ヒラメ筋)の鍛え方・筋トレメニュー３選！

カーフ（腓腹筋・ヒラメ筋：ふくらはぎの筋肉）の筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。

内・外側頭から成る表面の腓腹筋と、深部のヒラメ筋を鍛えることによって、形が良く引き締まったふくらはぎをつくることができます。

また、下半身の血流が促されることによって、むくみの予防や疲労回復の効果も期待できます。

腓腹筋の筋トレメニュー

腓腹筋はふくらはぎ表面にある筋肉で、下半身の瞬発的な力を発揮する筋肉になります。

腓腹筋は、膝の上から足首につながる筋肉になるので、膝を伸ばした状態で行う各種カーフレイズで鍛えることができます。

ヒラメ筋は腓腹筋の下方にある筋肉で、下半身の持久的な筋力を発揮する筋肉になります。

ヒラメ筋は、膝の下から足首につながる筋いくになるので、膝を曲げたシーテッドカーフレイズなどで鍛えることができます。

初心者の方は、腓腹筋の筋トレメニューから１種目。女性の方も腓腹筋の筋トレメニューから１種目、負荷は軽めで回数を多めに行うとふくらはぎの引き締めやむくみの予防などに効果的です。

中～上級者の方は、腓腹筋の筋トレメニューから１～２種目、プラスしてヒラメ筋の筋トレを１種目加えるようにします。

下記は、ふくらはぎを高強度で鍛える上級者向けのメニュー例になります。

・スタンディングカーフレイズ　１５～２０回×３～４セット

・レッグプレスカーフレイズまたはドンキーカーフレイズ　１５～２０回×３～４セット

・シーテッドカーフレイズ　１５～２０回×３～４セット

体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げていくことができます。