糖質制限ダイエットは本当に痩せる効果がある？何を、どのくらい食べればいい？
太るのは糖質が原因といわれますが、全く摂らないのも心身にかかる負担が大きく、健康にもよくありません。
この記事では、糖質の働き・糖質制限ダイエットで痩せる理由・１日に必要な摂取量の目安・糖質が多く含まれる食品・ダイエット時の注意点をご紹介します。
糖質の主な働き
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
摂取された糖質は、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、体を動かすためのエネルギー源となります。
筋トレでもエネルギー源となるのはほぼ糖質なので、完全にカットする必要はありませんが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエット時には注意が必要となります。
筋肉量は維持して体脂肪を落とすダイエットでは、高たんぱく・低脂質、体重や体脂肪率のコントロールは糖質の増減で行うのが基本的な考え方となります。
糖質制限は何故痩せやすい？
人間の体は、糖質を摂取するとインシュリンを分泌して、糖を効率よく吸収して脂肪として蓄積するようになっています。
（太古の狩猟時代は、糖質を摂取する機会が少なかったため、体にエネルギーを蓄えておくためのシステムと考えられています）
ところが現在は飽食の時代で、人類は明らかに糖質や脂質を過剰に摂取している（また、機械化により過度の運動不足の）状態になっています。
そのため、エネルギーとして使い切れなかった糖質は中性脂肪になって体内に蓄えられ、それが肥満の原因となっています。
（加齢や運動不足になると筋肉量が減少し、代謝：エネルギーを消費する割合も低下するため、この傾向が強くなってきます）
つまり筋肉量の減少と糖質の過剰な摂取がインスリンの分泌を増やし、肥満を引き起こすため、筋肉量を増やして糖質の摂取量を調節すれば、インスリンも適度に抑えられて太づらい体をつくることができます。
糖質の１日の摂取量の目安
体脂肪率の減少を目的とする場合、糖質の１日の摂取量は体重１ｋｇあたりにつき、トレーニング日は×２ｇ、休みの日は×１ｇが目安となります。
（体重が５０kgの人の場合、トレーニング日は ５０（ｋｇ）×２（ｇ）＝１００（ｇ）。
休養日は ５０（ｋｇ）×１（ｇ）＝５０（ｇ）が目安となります）
筋肉量を増やすことが目的の場合は、糖質の摂取量を増やして、トレーニング日には体重×４ｇ、休みの日は×３ｇが目安となります。
（体重５０ｋｇの人の場合、トレーニング日は ５０（ｋｇ）×４（ｇ）＝２００ｇ。
休養日は ５０（ｋｇ）×３（ｇ）＝１５０（ｇ）が目安となります）
糖質が多く含まれている食品
糖質が多く含まれる食品は、米類・パン類・めん類・いも類・果物・野菜、また砂糖を多く使ったお菓子・飲み物などがあります。
最初は、筋肉量を維持する運動を採り入れて、洋菓子や高カロリーの飲料などを控えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。
（また、揚げ物やドレッシング・バターなど脂質の多いものを控えめにすることも効果的です）
通常の食事で消化・吸収がゆっくりと進む糖質を選ぶことも、インスリンの過剰な分泌を抑えることが期待できます。
玄米や雑穀米・全粒粉やライ麦を含んだパン・そばなど、精白されていない糖質類は吸収がゆっくりと進むので腹持ちが良く、ビタミンやミネラルも豊富で体の機能を保つのにも役立ちます。
サツマイモなども食物繊維が豊富ですが、糖質も多いのでダイエット時は食べすぎに注意。
欧米で人気のオートミール（燕麦｟えんばく｠やオーツ麦を食べやすく加工したもの）も吸収がゆっくりと進み、１食分の糖質が少ないので、朝食時などにおすすめになります。
トレーニングの前の食事では、吸収の速い果糖（果物）や脂質の少ない和菓子、食パンなど精白されたを少量摂るのも、速やかなエネルギー補給につながります。
（筋肉量のアップが目的の場合は、トレーニング後の食事でも、たんぱく質と一緒に精白された糖質も摂るようにします）
まとめ：糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは、肥満気味の方や暴飲暴食が多い方にはすすめられますが、成長期のお子さん・妊婦さん・高齢者の方などにはおすすめできません。
（とくに６０～７０代以降の方は、筋肉や体の組織が萎縮する｟衰えて小さくなる｠ことを防止するため、たんぱく質も含めて糖質やその他の栄養素もしっかりと摂取することが大切です）
また、ゼロカーボ（完全に糖質をカットすること）だとグリコーゲンや水分が減り、食欲が落ちるため体重も落ちますが体脂肪は減りづらく、筋肉量が減ってかえって太りやすい体になります。
糖質制限ダイエット中も、１日に最低でも体重１ｋｇ×１ｇ（トレーニング日は２ｇ）は摂取するようにします。
