炭水化物食品の1日の摂取量とダイエットにもお勧めな食材

炭水化物も、体づくりには欠かせない栄養素のひとつ。ここでは、1日に必要な炭水化物の摂取量とダイエットにも役立つ食材の選び方・食事方法について解説していきます。

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炭水化物の役割

炭水化物(糖質+食物繊維)は、体を動かすエネルギー源となる栄養素になります。

筋肉の成長を効果的に進めるためには、体に十分なエネルギーを送り込んでいる必要があります。

エネルギーが十分にあるかどうかを体が感知する方法のひとつが、グリコーゲンのレベルになります。

グリコーゲンは、摂取した炭水化物が分解され、筋肉や肝臓に蓄えられた時の状態になります。

グリコーゲンには筋肉に水分を引き込む働きがあり、筋肉に貯蔵されているグリコーゲン量が多いほど筋肉中に引き込まれる水分量も多く、その結果、見た目にも筋肉がより充実した外観になります。

さらに、筋肉内の水分量が増えると細胞膜が引き伸ばされますが、このことが筋肉のタンパク質合成をスタートさせるきっかけとなり、筋肉の成長へとつながることになります。

炭水化物の1日に必要な摂取量

筋肉をつけることが目的の場合、1日に必要な炭水化物の摂取量は、トレーニング日には体重1kgあたり約4g。

休養日には、体脂肪を増やさないように炭水化物の摂取量を減らし、体重1kgあたり約3gの摂取を目安とします。

体脂肪の減少を目的とする場合は、炭水化物の摂取量を制限し、トレーニング日には1日に体重1kgあたり約2g。

休養日には体重1kgあたり約1gまで落とすようにすると効果が見込めます。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物を多く含む食品は、米・パスタ・めん類・パン・果物・野菜類などが挙げられます。

このうち、体づくりを進めるのにお勧めの炭水化物食品は精白されていない食材、玄米・全粒粉のパン・そば・いも類・オートミールなど。

未精製の炭水化物製品はビタミン・ミネラル、食物繊維なども豊富で、食後の血糖値が上がりにくく、体脂肪として蓄積されづらい食品となります。

また、消化・吸収に時間がかかるので腹持ちが良く、食欲が抑えられ、通常の食事で主食とすると減量の効果も期待できます。

例外として、トレーニング直後の食事では消費されたエンルギーを速やかに補給するため、消化・吸収の速い精白された食材、白米・パスタ・食パン・うどん・果物・スポーツドリンクなどが勧められます。 

(精白された食品も、タンパク質や脂質を含む食材と一緒に摂ると、消化・吸収をゆっくり進める効果が期待できます)

まとめ

炭水化物(糖質+食物繊維)は、体を動かすエネルギー源となる栄養素。

また、分解されたグリコーゲンが筋肉などに十分に蓄えられていると、筋肉の成長をスタートさせることができます。

炭水化物の1日に必要な摂取量は、筋肉を増やすことが目的の場合は、トレーニング日には体重1kgあたり約4g、休養日には体重1kgあたり約あたり3gが目安。

体脂肪の減少が目的の場合は炭水化物を制限し、、トレーニング日には体重1kgあたり約2g、休養日には体重1kgあたり約あたり1gとすると効果が見込めます。

炭水化物を多く含む食品は、米・パスタ・めん類・パン・果物・野菜類など。

通常の食事では精白されていないもの(玄米・全粒粉のパン・オートミールなど)を主体にすると体脂肪の蓄積が抑えられ、トレーニング直後は精白されたもの(白米・パスタ・食パンなど)を摂るとエネルギーの補給が速やかに行われます。

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