胸の筋トレメニュー・チェストプレスのやり方と効果を上げるコツを解説！
チェストプレスで鍛えられる筋肉
腕を前方へ伸ばしていく際に、主に大胸筋と三角筋前部（肩の前側の筋肉）が鍛えられます。
背もたれの頭の部分が奥に、ハンドルを前方に押し出す一般的なタイプのマシンだと大胸筋の中部から下部が、ハンドルをやや上に押し出していくタイプだと大胸筋の上部が鍛えられます。
（補助的に、肩甲骨が外側に広がっていく動作で胸の深部の小胸筋、ろっ骨外側の前鋸筋なども働きます）
また、肘を伸ばす動作で上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）も鍛えることができます。
チェストプレスのやり方
ハンドルを肩の高さか、それよりもやや低い位置で握れるように、シートの高さを調節します。
シートに上体を真っすぐにして座り、足は膝の真下にくるようにして肩幅程度に開き、床にしっかりとつけます。
ハンドルを手のひらが下を向くようにして握り、息を吐いて前方へ押し出していきます。
肘が完全に伸び切る一歩手前まで押し出し、いったん静止して胸筋を軽く収縮し（引き締め）、息を吸ってゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。
ハンドルを握っている手が胸の横に近づいたら、動作の方向を変えて再び前方へ押し出し、繰り返します。
重い重量で行う場合には６～１０回、胸の仕上げに中程度の重量で行う場合は１０～１５回を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
チェストプレスで効果を上げるコツ
スタートポジションに戻った時、素早く前方へ押し出すようにすると、胸筋を伸ばしたときに蓄えられる弾性エネルギーを利用して押し返す力に利用することができます。
（ただし、胸筋をより集中的に刺激したい場合などは、ハンドルを戻したところで一瞬静止してもよいです）
脊柱を安定させ動作を安全に行うためには、スタートする直前に息を大きく吸って、胸郭内の圧力を高めて、体幹部を安定させるようにします。
重い重量を扱う場合には、殿部と肩をしっかりと背もたれにつけ、足で踏ん張るようにします。
手のひらが下を向くハンドルだけでなく、向き合って握るハンドルがついていれば、セットごとに変えて行ってもよいです（若干、違う刺激を胸筋に与えることができます）
とくに肩関節の柔軟性が欠ける場合には、ハンドルをあまり後方まで戻さないようにすること（手が胸の横かやや前にくるくらいが目安。トレーニング後に肩周辺のストレッチを取り入れると、可動域の改善にも効果的です）。
まとめ
大胸筋の中部・下部は、フリーウェイト（バーベル、ダンベル）で行うベンチプレスで鍛えることができますが、マシンだと軌道が固定されウェイトが落下する心配がないので、とくに初心者や女性の方はチェストプレスも効果的です。
（上級者が胸トレーニングの仕上げなどに利用することもできます）
一般的なハンドルを前方に押し出していくチェストプレスマシンでは大胸筋の中部・下部が、ハンドルをやや上方へ押し出していくマシンだと大胸筋の上部が鍛えられます。
また、補助的に三角筋（肩）の前部や上腕三頭筋（二の腕）などが鍛えられます。
チェストプレスでは、重い重量を扱う場合は６～１０回、中程度の重量で仕上げに行う場合は１０～１５回×２～４セット程度を目安にすると効果的です。
