胸の筋肉（大胸筋上部・中部・下部・外側・内側）を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。
大胸筋の上部・中部・下部を鍛えることで分厚い胸板を、さらに外側・内側に焦点を当てることで輪郭やカットをつけていくことができます。
大胸筋上部の筋トレメニュー
角度のついた（頭側上げた姿勢の）インクラインベンチを使った種目を行います。ベンチの角度を立てるようにすると胸筋の上部を刺激することができます（ただし、垂直に近くなると肩にかかる負荷も大きくなります）。
また、下方から上方へハンドルを引くケーブルクロスオーバー（下記「内側の筋トレメニュー」参照）も、胸筋上部のエクササイズになります。
大胸筋中部の筋トレメニュー
フラット（平らな）ベンチで行うプレス・フライや、体に対して９０度の角度で腕を押すチェストプレス（｢下部の筋トレメニュー｣参照）、また体の前方に腕を垂直に伸ばした姿勢で行うケーブルクロスオーバー（下記｢内側の筋トレメニュー｣参照）があります。
大胸筋下部の筋トレメニュー
フラットベンチのエクササイズでも下部が鍛えられますが、デクライン（頭側が下がった）ベンチやディップスバーを使ったエクササイズが下部により負荷をかける種目になります。
これらの器具がない場合は、自重で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）や下方にハンドルを押すタイプのチェストプレスマシン、ケーブルクロスオーバー（下記「内側の筋トレメニュー」参照）でも下部を鍛えることができます。
大胸筋外側の筋トレメニュー
手幅を広くしたワイドグリップで行うバーベルのプレス系エクササイズ（上記「上部の筋トレメニュー インクラインベンチプレス｣「中部の筋トレメニュー ベンチプレス」参照）で、外側に負荷をかけることができます（ベンチはどの角度にしてもよいです）。
またフライ系（上記「上部の筋トレメニュー インクラインフライ」「中部の筋トレメニュー ダンベルフライ」を参照）のエクササイズも、ダンベルを下ろしたポジションで外側を刺激することができます。
大胸筋内側の筋トレメニュー
手幅を狭くしたクローズグリップのバーベルプレスやプッシュアップで内側を刺激することができます（ベンチはどの角度でもよいです。これらのエクササイズでは、上腕三頭筋：上腕の裏側、二の腕も鍛えられます）
さらにケーブルやマシンを使い、体の前で両腕（または両手）を合わせるエクササイズも内側へ集中して負荷をかけることができます。
大胸筋の筋トレメニューの組み方
初心者や女性の方は、上～下部のエクササイズの中からバーベルまたはダンベルでのベンチプレス（またはチェストプレス、プッシュアップ）を１種目。
中級者はプレス系のエクササイズを１～２種目に、ダンベルフライ（またはケーブルクロスオーバーかペックデックフライ）を１種目プラス。
上級者はプレス系の種目を２～３種目と、フライ系の種目を１～２種目。
下記は、大胸筋上部を主体とした上級者向けのメニューの組み方の例になります。
・インクラインベンチプレス （大胸筋上部）６～１０回×３セット
・ダンベルベンチプレス（大胸筋中部）６～１０回×３セット
・チェストプレス（大胸筋下部）８～１２回×３セット
・インクラインフライ（大胸筋上部・外側）８～１２回×３セット
・ケーブルクロスオーバー（大胸筋下部・内側）８～１２回×３セット
体力やスケジュールにあわせてエクササイズの優先順位を決め、継続してトレーニングしていくと効果を上げていくことができます。
