チンニング（懸垂）とマシンで行うラットプルダウンの効果の違いは？
この記事では、チンニングとラットプルダウンのそれぞれの特徴と、上背部に対する効果の違いなどを解説していきます。
チンニング・ラットプルダウンで使われる筋肉
バーをオーバーハンド（手のひらを前に向けた状態）の手幅を広くしたワイドグリップで握って行う場合、チンニングでもラットプルダウンでも、肩関節の内転（上腕と肘を、上方・横から体側に向かって下ろす）動作が起こります。
この動きで働く筋肉は、主に広背筋（背中側、わきの下の筋肉）上部・大円筋（腕の付け根）と、補助的に大胸筋下部が関与します。
同時に、肩甲骨を下に回しながら内転（肩甲骨を寄せる）動作が起こります（とくにラットプルダウンの場合）。
背中側で肩甲骨を寄せる動作には、僧帽筋中部（背中、中央上部）と菱形筋（僧帽筋の奥）などの筋肉が関与します。
チンニングのメリット・デメリット
一般的なチンニングとラットプルダウンの違いとして、負荷を下方向に動かす角度に違いがあります。
チンニングは体がバーの真下にあり、ラットプルダウンでは上体のやや前方にマシンのハンドルがあります。
チンニングの特徴として、腕を床方向に対してほぼ完全に垂直に引き下ろすことになるので、広背筋上部と大円筋の働きがより大きくなることが挙げられます。
そのためチンニングの大きなメリットとしては、上背部の筋力をつけ、幅を広げるのにもっとも効果が高いエクササイズということになります。
反対にチンニングのデメリットとしては、自分の全体重を引き上げなければならないので（とくにトレーニング初心者は）可動域が狭くなりやすいことが挙げられます。
ラットプルダウンのメリット・デメリット
マシンで行うラットプルダウンでは、一般にハンドルが体のやや上部・前方にくるので、バーを真っすぐ下に引きさがるためには、上体をやや後ろに倒す必要があります（腕を、体のやや後ろ側に引き下ろすことになります）。
このため、ラットプルダウンも広背筋上部と大円筋が主働筋として働きますが、（腕を斜め後方に引く動作も加わるので）三角筋後部（肩の後ろ）や僧帽筋中部・菱形筋など、肩関節や肩甲骨周辺の筋肉の関与もやや大きくなります。
このことから、チンニングと比較するとラットプルダウンは背中上部全体の筋肉量のアップには効果的ですが、背中の幅をつくる効果ではチンニングよりやや劣ることになります。
まとめ：背中の筋トレメニューの組み方
・チンニング・ラットプルダウンでは、上腕・肘を上・横方向から下方に引くことにより、主に広背筋上部や大円筋（背中、わきの下の筋肉）を鍛えることができる。
・チンニングは体を床方向に対してほぼ垂直に挙げるので、広背筋上部（背中）の幅を広げるのに非常に効果が高いが、自分の全体重を引き上げなければならないため、かなりの筋力が必要になる
・ラットプルダウンは（マシンの形状により）上体をやや後ろに倒してハンドルを引くことになるので、上背部全体の筋肉をつけるのに効果的だが、チンニングと比較すると背中の筋力・幅をつける効果はやや低くなる
背中を鍛えるにはマシンで行うプルダウンやバーベル・ダンベルで行うロウ（ウェイトを前方から後方へ引く）エクササイズを行い、また筋力がついてきたら自重（または補助をつけて）行うチンニングも採り入れると、全体をバランよく発達させるのに効果的です。
