上腕三頭筋（二の腕）の筋トレメニュー・クローズグリップベンチプレスのやり方と効果を上げるコツを解説！
クローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉
クローズグリップベンチプレスで主に関与するのは、肩関節・肩甲帯・肘関節で働く筋肉になります。
肩関節では上腕を前方へ押す動作で、三角筋(肩の筋肉)前部と大胸筋の主に上部が関与します。
背中側の肩甲帯では、肩甲骨が上方に回旋する動作で、僧帽筋(背中、上部中央）と前鋸筋(胸の下、側面）が動作を安定させるのに働きます。
肘関節では、肘を伸ばす動作で上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕の筋肉）が、とくに挙上動作の中間から上に挙がるにつれより強く収縮し（引き締まって、縮まり）ます。
通常の、手の幅を肩幅より広くするベンチプレスでは主に大胸筋に、肩幅程度にするクローズグリップベンチプレスでは上腕三頭筋に負荷がかかり、この部位の筋肉をつけるのに効果的な種目となります。
クローズグリップベンチプレスのやり方
ベンチに仰向けになり、頭・肩・殿部（ヒップ）をベンチにつけ、下背部をややアーチさせます。
バーベルを肩幅か（肩関節に違和感がなければ）やや狭いグリップで握ります。
バーを押し上げてラックから外し、肘を伸ばして肩の上でバーベルを構えます。
息を吸いながらバーベルを胸の中央部に向けて下ろしていきます。
バーを大胸筋に接するかその手前まで近づけたら動作方向を変え、息を吐いてバーを押し上げていきます。
肘を伸ばし、上腕三頭筋を引き締め、繰り返します。動作全体をとおしてわきを閉め、上腕三頭筋に負荷をかけるようにします。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
クローズグリップベンチプレスで効果を上げるコツ
クローズグリップベンチプレスは複数の筋肉が使われる複合エクササイズになるので、上腕三頭筋のトレーニングの前半に行うようにします。
（筋肉がまだ疲労していない状態だと重いウェイトが扱え、筋肉量のアップにより効果的です）
グリップは、バーの中央から等間隔になるように握り、バランスをとって行うようにします。（スミスマシン：バーベルを固定したマシンを使用すると、行いやすくなります）
バーを下ろす局面で生じる弾性エネルギーを利用して、バーベルを胸に近づけたら休まず挙げるようにします。（ただし、胸の上でバーをバウンドさせないように）
動作の前半で大きく息を吸いこんで、体幹部に力を入れて安定させるようにします。
動作中は、背中を反らせすぎないように。上腕三頭筋への負荷が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。
手の幅は肘が外側に開かないよう、肩幅が目安。肩関節や手首が痛くない場合はそれより狭くしてもよいですが、その場合は動作中、バランスにより気をつけるようにします。
ベンチに仰向けになったとき、バーが顔の真上にくるようにします。そうするとラックから外したとき、バーベルが首から肩の上にきて、ゆるやかな弧を描くようにして下ろすことができます。
重いウェイトを扱うときは必ずセーフティバーをセットして、可能であれば経験者に補助してもらえるようにするとより安全かつ効果的に行えます。
まとめ
ベンチプレスでは、主に大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側の筋肉）・三角筋（肩）前部が鍛えられますが、手の幅を肩幅より広くすると大胸筋、肩幅かそれより狭くしたクローズグリップだと上腕三頭筋の筋肉量のアップに効果的です。
動作中は軽くわきを閉め、常に上腕三頭筋に負荷がかかるようにして行います。
クローズグリップベンチプレスでは複数の筋肉が使われ、そのぶん重いウェイトが扱えるので、疲労していない上腕三頭筋のトレーニングの前半に行うと筋力・筋肉をつけるのに効果的です。
バーは中央から等間隔で握るようにして、バランスをとって行うようにします。（スミスマシン：バーベルを固定したマシンを使用すると、安定して動作を行いやすくなります）
重いウェイトを扱うときは必ずセーフティバーをセットして、可能であれば経験者に補助にちてもらうと安全かつ効果的に動作を行うことができます。
８～１２回を目安に、２～４セット行うと効果的です。
